Een eenvoudig krachttrainingscircuit voor sprinten op afstand

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Dr. Patrick Hagerman, EdD, FNSCA, CSCS, NSCACPT deelt een eenvoudig circuitprogramma voor sprint-afstandsraces dat snel zijn vruchten zal afwerpen - en hopelijk u ervan kan overtuigen dat een goed ontworpen krachttrainingsprogramma uw prestaties het hele seizoen drastisch kan verbeteren.

Er is niet één krachttrainingsprogramma dat bij elke triatleet past. Ook zijn er talloze mogelijkheden om een ​​krachttrainingsprogramma vorm te geven. Dit fragment uit Krachttraining voor triatleten geeft een idee van de soorten programma's die u kunt ontwerpen op basis van:

• De duur van de triatlon waarvoor je traint
• Alle tekortkomingen die u probeert te verhelpen
• Verschillende oefenopdrachten

Er zijn circuitprogramma's en geperiodiseerde programma's, evenals algemene krachtprogramma's. Elk van hen kan gericht zijn op het verbeteren van spieruithoudingsvermogen, hypertrofie, kracht of kracht.

Het voorbeeldprogramma dat ik hier zal delen, is gebaseerd op de feitelijke trainingspraktijken van atleten, maar dat betekent niet dat je ze precies moet gebruiken zoals ze hier worden gepresenteerd. Er is geen garantie dat ze voor u zullen werken, omdat ze niet voor u zijn ontworpen! Bestudeer hoe ze in elkaar zitten en voel je vrij om oefeningen die je hebt gekozen en werklasten die geschikt zijn voor je lichaam te vervangen om een ​​programma te ontwikkelen dat je naar nieuwe prestatieniveaus zal brengen.

Krachttraining voor Sprint Distance Triathlon

Bij sprinttriatlons gaat het meer om snelheid dan om uithoudingsvermogen. Je hebt cardiovasculair uithoudingsvermogen nodig, maar omdat de afstanden korter zijn, hoef je niet zo lang te lopen en kun je met een hogere intensiteit strijden. Met een hogere cardiovasculaire intensiteit komt de behoefte aan meer spierkracht (het vermogen van spieren om zeer snel samen te trekken). Omdat sprinttriatlons de kortste zijn, is de kans groter dat u deelneemt aan een groter aantal competities per seizoen, dus u hebt een krachttrainingsprogramma nodig dat daar rekening mee houdt.

Laten we een eenvoudig circuitprogramma voor sprint-afstandsraces uitproberen dat snel vruchten afwerpt - en u hopelijk overtuigen dat een goed ontworpen krachttrainingsprogramma uw prestaties het hele seizoen drastisch kan verbeteren.

Circuitprogramma voor triatleten op sprintafstand

Een schakelprogramma heeft zeer korte rustintervallen tussen elke oefening - in principe alleen zo lang als nodig is om naar de volgende oefening te gaan. Dus dwaal niet.

In plaats van alle sets van een oefening te voltooien voordat je naar de volgende gaat, voltooi je één set van elke oefening in je training en herhaal je het circuit totdat je al je sets hebt voltooid. De volgorde van je oefeningen is aan jou, maar het afwisselen van spiergroepen is de meest praktische keuze. De voorbeeldoefeningen hieronder wisselen elkaar mooi af.

Een circuit van 6 tot 10 oefeningen duurt slechts ongeveer 30 minuten. Door meer oefeningen toe te voegen, kun je verschillende circuits ontwerpen, zodat je elke dag een andere training hebt, of elke keer dezelfde training gebruikt, zolang je voldoende rust neemt zodat je spieren volledig zijn hersteld van de laatste training.

Mijn boek bevat vijf voorbeeldprogramma's voor krachttraining voor triatleten op sprintafstand (en nog veel meer voor andere wedstrijdafstanden). Er zijn twee sprintcircuitprogramma's en drie geperiodiseerde voorbeeldprogramma's.

Voorbeeld van krachttrainingscircuit
Krachttraining voor triatleten omvat het volledige krachttrainingscircuit met 8 krachtoefeningen die gericht zijn op functionele kracht, kracht en uithoudingsvermogen in verschillende belangrijke spiergroepen voor sprinttriatlonfietskracht. Probeer dit vereenvoudigde circuit hieronder met behulp van de vier oefenlinks. Als je elke oefening eenmaal onder de knie hebt, zou je deze training in ongeveer 15 minuten moeten kunnen voltooien.

1. Stap omhoog

2. Dumbbell Incline Press

3. Knie omhoog

4. Dumbbell Deep Squat

[velopress cta=”Zie meer!” align=”center” title=”Meer uit het boek”]

[Een eenvoudig krachttrainingscircuit voor sprinten op afstand: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053357.html ]