10 beste dryland-oefeningen om sneller te zwemmen Butterfly.

Wil jij een snellere en betere vlinderzwemmer worden? We zullen, in dat geval, je bent hier aan het juiste adres. In het artikel van vandaag, we zullen kijken naar de 10 beste dryland-oefeningen om je vlinderslag te verbeteren.

In het moderne tijdperk van wedstrijdzwemmen, als je niet actief aan landtraining doet, word je enorm benadeeld. Vandaag de dag, elke goede zwemmer doet een soort van dryland-training buiten het zwembad om hun kracht te vergroten, kracht, en snelheidsvaardigheden, uiteindelijk zorgen voor snellere zwemprestaties.

Bij het beslissen welke oefeningen op het droge het beste zijn voor vlinderzwemmers, het is belangrijk om te kijken welke spieren het meest betrokken zijn bij het vlinderzwemmen. Hierdoor kunnen we de meest gunstige oefeningen kiezen om die spiergroepen te versterken.

Bij vlinderzwemmen wordt bijna elke spiergroep in het lichaam gebruikt, maar de primaire spiergroepen zullen de latimus dorsi zijn, trapezius, borst, schouders, quadriceps, hamstrings, en tricepsspieren.

Veel zwem- en krachtcoaches zullen zwemmers oefeningen geven die zijn ontworpen om het vlinderzwempatroon na te bootsen. Dit zal niet erg gunstig zijn voor het verbeteren van het vermogen tijdens het zwemmen, in plaats daarvan, dit gaat zich meer richten op het verbeteren van de techniek van die slag.

Over het algemeen, dat willen we niet bereiken met onze training op het droge. We willen de kracht vergroten zodat je tijdens het zwemmen meer kracht kunt uitoefenen waardoor je sneller kunt gaan. De enige keer dat je zo over het droge zou willen doen, is als je echt een slechte zwemtechniek hebt.

Dat gezegd zijnde, laten we eens kijken naar de beste dryland-oefeningen voor vlinderzwemmers-

10 Beste oefeningen op het droge om je vlinderzwemmen te verbeteren.

Hier is een korte lijst met de beste oefeningen op het droge voor vlinderzwemmers-

• Optrekken
• Rechte beenverhogingen
• Plank
• Squats
• Medicine ball slams
• Boxsprongen
• Opdrukken
• Dips
• Heupbrug
• Tricep pull-downs met weerstandsband

1. Optrekken

Of je nu een vlinder-, rugslag- schoolslag, of freestyle zwemmer. De kans is groot dat ik je waarschijnlijk zou aanraden om pull-ups te doen. Pull-ups zijn waarschijnlijk een van de beste oefeningen die zwemmers kunnen doen, omdat het veel van de primaire spiergroepen gebruikt die bij elke zwemslag worden gebruikt.

De pull-up is geweldig in het ontwikkelen van de bovenrugspieren, dit omvat de vallen en latten, die erg belangrijk zijn om te zwemmen, nog meer bij vlinderzwemmen. De pull-up is ook geweldig voor het versterken van de biceps en het zal de kernstabiliteit vergroten als je ze goed doet.

Hoe de pull-up correct uit te voeren-

• Begin door de optrekstang vast te pakken met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Je kunt je grip breder maken als je je lats meer wilt activeren.
• Trek uw schouderblad in en plaats uw schouders in een stabiele positie terwijl u aan de bar hangt.
• Span vervolgens je buikspieren aan en trek jezelf omhoog totdat je hoofd boven de stang is. Zorg ervoor dat de rug en biceps betrokken blijven tijdens het trekken.
• Vermijd het slingeren van uw benen of het gebruik van momentum. Begin met een weerstandsband of pull-ups als je in het begin geen normale pull-ups kunt doen.

Optrekstang nodig? Bekijk deze mooie optrekstang op Amazon door hier klikken of deze hoogwaardige optrekstang voor aan de muur van hier klikken .

Verwant: Waarom elke zwemmer pull-ups zou moeten doen

2. Rechte beenverhogingen

Rechte beenverhogingen zijn gemakkelijk een van mijn favoriete kernoefeningen. Ze zijn geweldig in het activeren van de buikspieren en zullen zwemmers helpen om een ​​serieuze kernstabiliteit te ontwikkelen, zowel in als buiten het zwembad.

Ze richten zich voornamelijk op de rectusbuikspieren, gebruikt in zwemmende vlinder, evenals de externe schuine spiergroepen.

Er zijn 2 hoofdvarianten van de straight leg raise. De eerste is een liggend been van de vloer, en de tweede is een hangende beenverhoging van een optrekstang, wat veel effectiever is.

Hoe de straight leg raise uit te voeren voor optimale vlinderzwemprestaties-

• Begin met het vastpakken van een optrekstang met je handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar.
• Span je schouderblad aan, rug, en kern, en til dan je benen op totdat ze een lijn van 90 graden voor je vormen.
• Houd het even vast, laat je benen dan langzaam weer zakken en herhaal.
• Vermijd het gebruik van momentum.

3. Plank

De plank is een uitstekende oefening voor het ontwikkelen van de algehele kernstabiliteit. Dit gaat zwemmers helpen om stabiel te blijven in al hun zwemslagen. Het is ook belangrijk om te onthouden dat de kernspieren de schakel zijn tussen het boven- en onderlichaam.

Een sterke kern zal resulteren in zowel een sterkere trekkracht als een sterkere schop tijdens het zwemmen en zal het lichaam als een eenheid laten functioneren.

Hoe de plank met de juiste techniek uit te voeren-

• Ga in een standaard plankpositie door je lichaam in een rechte en strakke lijn te houden.
• Zet je kern vast, heupen en onderrug.
• Houd die positie dan zo lang mogelijk vast.
• Concentreer u erop uw lichaam in een rechte lijn te houden en voorkom dat u uw heupen laat vallen.

4. Squatten

Squats zijn er in veel verschillende variaties. Je hebt gewogen back squats, gewogen front squats, lichaamsgewicht squats, springende squats, goblet squats en een heleboel andere variaties.

Feit is dat squats geweldig zijn in het versterken van de benen. Ze richten zich voornamelijk op de quadriceps en bilspieren, maar ook op de hamstrings en kuiten. Squats zijn ook een geweldige oefening voor het ontwikkelen van explosieve kracht, uiteindelijk zorgen voor betere starts en bochten in uw zwemraces.

Hoe lichaamsgewicht squats correct uit te voeren-

• Plaats je voeten op de schouder met uit elkaar, met je tenen iets naar voren gericht.
• Span je core en onderrug aan en laat je dan in de squat zakken tot je heupen net onder de knie zijn.
• Gebruik dan je benen en hielen om jezelf terug te rijden naar de startpositie en herhaal.

5. Medicijnballen slaan

Medicine ball slams zijn een van mijn persoonlijke favorieten als het gaat om plezier hebben in de sportschool en het ontwikkelen van een waanzinnige explosieve kracht.

De medicine ball slam is een intensieve oefening waarbij het hele bovenlichaam betrokken is. Het is geweldig voor vlinderzwemmers, omdat de slag erg krachtig is en veel fysieke krachtinspanning vereist.

De medicine ball slam leert je explosief te zijn en door te zetten wanneer je spieren beginnen te branden en pijn te doen. Het is ook goed in het ontwikkelen van wat extra kernkracht en stabiliteit.

Hoe de medicijnbalslag uit te voeren voor meer vermogen tijdens het vlinderzwemmen -

• Houd de medicijnbal in een comfortabele greep voor je.
• Span je core aan en til dan de bal boven je hoofd totdat je een rek in je buikspieren voelt.
• Sla het zo hard mogelijk tegen de vloer en herhaal.
• Leun niet achterover terwijl u met de medicijnbal over uw hoofd racet.

6. Boxsprongen

De boxjump is een andere geweldige oefening om die explosieve kracht te ontwikkelen die nodig is bij vlinderzwemmen. Aanvullend, het zal u helpen bij het ontwikkelen van sterkere en snellere bochten en starts.

Bij de boxsprong zijn alle beenspieren betrokken, namelijk de kalveren, quads, hamstrings, en bilspieren. Het zal ook een sterkere kern ontwikkelen en de algemene atletiek verbeteren.

Hoe de boxsprong uit te voeren voor meer kracht-

• Begin voor de plyometrische box met je voeten in een comfortabele springhouding, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar.
• Buig je knieën een beetje en steun je kern terwijl je je voorbereidt om te springen.
• Ontplof dan omhoog en spring op de plyometrische doos terwijl je in een stabiele positie landt.
• Zorg ervoor dat u de juiste landingstechniek kent om letsel te voorkomen.

7. Push-ups

De push-up zal nooit oud worden. Er zal altijd een variatie van een push zijn in elk kracht- en conditionerings- of drooglandprogramma. De reden is simpel:het is een eenvoudige en effectieve oefening voor het ontwikkelen van volledige kracht van het bovenlichaam.

De push-up is een van de beste oefeningen voor het versterken van de borst, triceps, en schouders. Dit zijn allemaal primaire spiergroepen die worden gebruikt bij de vlinderslag.

Hoe de push-up correct uit te voeren-

• Ga in een standaard push-up positie terwijl je je concentreert op het zo recht en stijf mogelijk houden van je hele lichaam.
• Laat vervolgens je borst naar de groep zakken terwijl je je ellebogen naar achteren strekt, niet zijwaarts.
• Zorg ervoor dat u uw lichaam in een rechte lijn houdt terwijl u naar beneden gaat, raak je borst op de groep en explodeer en herhaal.

8. Dips

Dips is ook een van de beste oefeningen voor het ontwikkelen van sterkere triceps, schouder, en borstspieren. Ze zijn zeker geavanceerder dan push-ups en vereisen dat je dipbars of een bank beschikbaar hebt.

Typisch, ze zijn veel uitdagender om te presteren op dip bars, maar helaas, de meeste mensen hebben deze niet tot hun beschikking.

Hoe bankdips uit te voeren voor een sterker bovenlichaam-

• Pak een bankje in de buurt of een ander geschikt verhoogd oppervlak, zoals een stap bijvoorbeeld.
• Plaats je handen in een stabiele positie achter je lichaam en houd je benen in een rechte lijn voor je met je hielen de grond raken.
• Laat je ellebogen naar achteren strekken terwijl je je achterste naar de grond laat zakken.
• Stop net voordat je de groep aanraakt en duw weer omhoog en herhaal.

9. Heupbrug

De heupbrug is een geweldige oefening om wat extra hamstring- en heupkracht te ontwikkelen. Dit zal je helpen bij het hebben van een sterkere opwaartse beweging tijdens de vlindertrapcyclus.

Je kunt de heupbrug op de grond uitvoeren met alleen je eigen lichaamsgewicht of je kunt je voeten op een oefenbal plaatsen terwijl je ze uitvoert om het moeilijker te maken. Aanvullend, je kunt ze ook proberen met gewichten, maar ik zou dit alleen aanraden aan meer gevorderde en "droge land ervaren" zwemmers.

Hoe de heupbrug uit te voeren voor een sterkere vlindertrap-

• Ga in een comfortabele houding liggen met je rug plat en je knieën gebogen.
• Zet dan gewoon je kern vast en duw je kont zo ver als je kunt de lucht in.
• Voel hoe de hamstrings zich uitstrekken en laat jezelf dan weer zakken en herhaal.

10. Triceps pull-downs met een weerstandsband.

Zoals eerder gezegd, de triceps spelen ook een cruciale rol bij het hebben van een goede vlinderslag. Zeker wel, ze zijn niet zo belangrijk omdat ze een veel kleinere spiergroep zijn, maar aan het eind van de dag ze spelen nog steeds hun rol.

De triceps pull-down van de weerstandsband is een van de beste oefeningen om de triceps te isoleren en hun kracht en grootte te vergroten. Ik raad het alleen aan om het op te nemen als je het gevoel hebt dat je echt wat tricepskracht mist.

Hoe de weerstandsband triceps pull-down-

• Bind je weerstandsband ergens boven je hoofd, dit kan bijvoorbeeld aan een optrekstang zijn.
• Ga dan direct onder de band staan ​​terwijl je hem stevig vasthoudt.
• Trek het gewoon naar beneden totdat je armen volledig zijn uitgestrekt, pauzeer dan een seconde en laat je armen langzaam weer buigen terwijl je naar de startpositie gaat.
• Herhaal dit voor 10 tot 15 herhalingen voor een paar sets.

De wetenschap achter training op het droge voor vlinderzwemmers.

Een studie gepubliceerd in het Journal of Sports Science and Medicine keek naar de effecten van kracht op het droge en aerobe training op de prestaties van wedstrijdzwemmers voor jongeren.

In totaal deden 24 zwemmers mee aan het onderzoek. Deze zwemmers werden verdeeld in 2 groepen, de experimentele groep deed extra training op het droge, terwijl de gecontroleerde groep doorging met hun normale routine zwemtraining.

De zwemmers in de experimentele groep namen deel aan 8 weken krachttraining op het droge en aerobe zwemtraining om de kracht van het boven- en onderlichaam te vergroten, evenals fysiek vermogen.

De studie concludeerde dat gecombineerde kracht- en aerobe training de ontwikkeling van kracht op het droge land bij zwemmers mogelijk maakte. Deze krachtontwikkelingen toonden een tendens om de zwemsprintprestaties te verbeteren.

Bovenstaand onderzoek bewijst dat het voor ons als wedstrijdzwemmers voordelig kan zijn om training op het droge op te nemen in onze trainingsschema's, waardoor we uiteindelijk dichter bij het bereiken van ons maximale potentieel in het zwembad komen.

Conclusie

Training op het droge is een geweldige manier om je kracht en vermogen buiten het water te verbeteren, waardoor je uiteindelijk een snellere zwemmer in het zwembad wordt. Probeer een paar van deze oefeningen in je trainingsroutine op te nemen en doe een paar sets van 8-15 herhalingen voor elke oefening.

Vergeet niet om herhalingen te verhogen, reeksen, gewicht of intensiteit naarmate u sterker wordt en de oefeningen gemakkelijker uit te voeren zijn. Hierdoor kunt u uw kracht voortdurend verbeteren en op de lange termijn een snellere zwemmer worden.

als laatste, blijf consistent met je training op het droge en overdrijf niet. Als je het gevoel hebt dat je niet meer kunt herstellen en je prestaties in het water eronder lijden, neem dan een dag of twee vrij en concentreer je meer op stretchen, mobiliteit, en foamrollen.

Meer gerelateerde zwemartikelen-

• 9 beenoefeningen voor zwemmers om de zwemprestaties te verbeteren
• Dryland Cardio voor zwemmers - 7 trainingen om uithoudingsvermogen op te bouwen
• 7 beste armoefeningen voor zwemmers om een ​​snellere slag te ontwikkelen
• Springtouw voor zwemmers:9 redenen waarom elke zwemmer het zou moeten doen
• 10 Weerstandsbandoefeningen voor zwemmers om kracht op te bouwen

[10 beste dryland-oefeningen om sneller te zwemmen Butterfly.: https://nl.sportsfitness.win/sport--/zwemmen/1002042135.html ]