9 beenoefeningen voor zwemmers om de zwemprestaties te verbeteren

Als je aan het lichaam van een zwemmer denkt, je stelt je waarschijnlijk voor - brede schouders, grote lats, en goed gedefinieerde buikspieren, maar iets wat velen over het hoofd zien, zijn de beenspieren. Net zoals het bovenlichaam een ​​essentiële rol speelt bij het zwemmen, zo ook de onderste helft. En het is waarschijnlijk geen verrassing dat bij sommige zwemevenementen, de benen kunnen zelfs dominanter zijn dan het bovenlichaam.

Dus als je een betere en snellere zwemmer wilt worden, dan is het van cruciaal belang om de kracht en kracht van uw beenspieren te optimaliseren. Dit is waarom, in het artikel van vandaag, we zullen ons concentreren op enkele van de beste beenoefeningen voor zwemmers om alle beenspieren te versterken. We zullen ook snel enkele andere aspecten bekijken, zoals de vitale rol die de benen spelen bij het zwemmen.

9 beste beenoefeningen voor zwemmers.

1. Roemeense deadlift met één been.

Wat de oefening doet: De Roemeense deadlift met één been versterkt voornamelijk je bilspieren, hamstrings, kalveren, en schuine spieren, evenals het versterken van een paar van uw rugspieren. De oefening verbetert ook het evenwicht en de houding en ontwikkelt een krachtige trap en een goede lichaamshouding in het zwembad.

Hoe je dat doet: Houd een gewicht zoals een dumbbell of een kettlebell in één of beide handen, afhankelijk van wat u het prettigst vindt. Trek vervolgens je schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden en steun je kern.

Volgende, til een been iets van de vloer. Terwijl u zich concentreert op het handhaven van een neutrale nekpositie en rechte rug, buig je heupen naar voren zodat je romp naar de grond beweegt. Je ene been zal zich vanzelf achter je uitstrekken.

Blijf zo ver mogelijk naar de grond gaan terwijl u ervoor zorgt dat uw schouderbladen naar achteren blijven en uw borst iets naar buiten. Je zou een mooie rek in je bilspieren en hamstrings moeten voelen.

Zodra het gewicht net boven de vloer zweeft, begin weer omhoog te gaan. Je kunt de vloer even aanraken met je voet om weer in balans te komen voordat je aan de volgende rep begint. Vergeet niet om de oefening op beide benen te herhalen.

Herhalingen en sets: 8-15 herhalingen per been voor 3-4 sets.

2. Boxsprongen.

Wat de oefening doet: Bouwt voornamelijk explosieve kracht op in de quads, bilspieren, hamstrings, kalveren, en kern, terwijl het ook wat kracht toevoegt. Zeer belangrijk voor het ontwikkelen van solide starts en afzet, evenals een snelle en krachtige trap en onder water.

Hoe je dat doet: Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en kijk naar een plyometrische doos. Zet je kern vast, lager in een halve hurkzit, en kantel je bovenlichaam iets naar voren. Als je op de doos springt, zorg ervoor dat je je armen gebruikt voor momentum en balans.

Begin met het gebruik van een lagere box en werk naar meer hoogte toe naarmate je beter wordt in de oefening. Zorg ervoor dat u met beide voeten tegelijk landt, en zorg ervoor dat de hele lengte van je voeten op de box staat terwijl je landt.

Maak het je doel om zo stil mogelijk te landen, omdat het betekent dat je spieren het grootste deel van de impact absorberen en niet je gewrichten.

Herhalingen en sets: 6-10 herhalingen voor 2-3 sets.

3. Back-squats.

Wat de oefening doet: Versterkt de gehele posterieure keten, inclusief de bilspieren, quads, hamstrings, kalveren, en kern. Bouwt kracht en kracht op, zorgen voor sterke trappen, afzetten, onderwater, en begint.

Hoe je dat doet: In het squatrek, sta met uw voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar in een comfortabele en robuuste houding. Zorg ervoor dat uw handen zich aan beide zijden van de bar bevinden. Haal diep adem, zet je kern vast, til je borst op en maak de stang los.

Loop dan 1-2 stappen terug, en zorg ervoor dat al je spieren nog steeds strak en geschoord zijn. Volgende, hurk neer tot de onderkant van je bilspieren net onder je knieën zijn. Nadien, duw terug naar de startpositie en herhaal.

Zorg ervoor dat je rug recht blijft, en je core verstevigd tijdens de hele oefening. Ook, zorg ervoor dat uw knie niet over uw tenen beweegt terwijl u de oefening uitvoert.

Ik raad aan om met een lichtere lading te beginnen of gewoon met de bar alleen, terwijl je je techniek perfectioneert. Als je vorm eenmaal goed is, voeg langzaam gewicht toe naarmate je sterker wordt. Als u niet over de benodigde apparatuur beschikt, je kunt squats met lichaamsgewicht of goblet-squats proberen.

Herhalingen en sets: 5-12 herhalingen voor 3-4 sets.

4. Laterale uitval met lichaamsgewicht.

Wat de oefening doet: Versterkt de ontvoerders, adductoren, quads, hamstrings, bilspieren, en kalveren. Het opent ook de lies- en heupflexoren, verbetering van de heuprotatie van vitaal belang bij het zwemmen, vooral bij slagen zoals schoolslag.

Hoe je dat doet: Sta met je voeten plat op de grond en breder dan schouderbreedte uit elkaar terwijl je je tenen naar voren gericht houdt. Hurk op je ene been, het andere been volledig recht houden en het gewicht op de middenvoet tot hiel van het gehurkte been plaatsen.

Zorg ervoor dat je billen recht achter je lichaam terugbewegen zoals bij een gewone squat en niet opzij. Ga zo laag als je kunt, maar niet lager dan de standaard gehurkte houding. Ook, zorg ervoor dat je knie nooit over je tenen gaat.

Eenmaal daar, duw terug naar de startpositie terwijl u ervoor zorgt dat het andere been volledig recht blijft. Herhaal dit voor meerdere herhalingen, wissel dan van been.

Als je het in eerste instantie moeilijk vindt, probeer in een stoel te hurken terwijl je de ins en outs van de oefening leert.

Herhalingen en sets: 8-15 herhalingen per been voor 3-4 sets.

5. Hamstring-krullen.

Wat de oefening doet: Versterkt de hamstrings, bilspieren, onderrug, en heupflexoren. Deze spieren spelen een essentiële rol bij een sterke trap en optimale lichaamshouding in het water.

Hoe je dat doet: We gebruiken de physioball hamstring curl, maar u bent van harte welkom om de machinevariant te gebruiken als u er toegang toe hebt en er de voorkeur aan geeft.

De mechanica lijkt erg op elkaar - alleen omgekeerd op je buik.

Begin de oefening door op je rug te gaan liggen met je hielen op een oefenbal. Plaats je armen naast je zij voor ondersteuning. Activeer je kern en bilspieren om je onderlichaam van de vloer te tillen en zorg ervoor dat je lichaam een ​​rechte lijn vormt.

Volgende, span je hamstringspieren aan en buig je knieën terwijl je de bal met je hielen naar je achterste rolt. Zorg ervoor dat uw hamstrings maximale flexie bereiken voordat u de beweging omkeert naar de startpositie en herhaalt.

Zorg ervoor dat de hamstrings het meeste werk doen door ze actief in te schakelen en je kont tijdens de hele beweging hoog in de lucht te houden. Om de oefening moeilijker te maken, je kunt het met één been tegelijk uitvoeren.

Herhalingen en sets: 12-15 herhalingen voor 3-4 sets.

6. Heupbrug.

Wat de oefening doet: Versterkt de bilspieren, hamstrings, en onderrug. Ook draagt ​​het bij aan een betere lichaamshouding in het water, een betere opkikker, en sterker onder water.

Hoe je dat doet: Begin door op je rug te liggen met beide voeten plat op de grond, ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Leg je armen naast je voor extra ondersteuning; hoe verder je ze van je lichaam af plaatst, hoe minder ondersteuning ze bieden en hoe meer evenwicht je moet bewaren.

Volgende, activeer je kern en bilspieren terwijl je door je hielen naar beneden drukt om je heupen van de vloer te tillen. Duw je heupen in de lucht totdat je een bocht van 90 graden maakt met je knieën, of ga gewoon zo hoog als u comfortabel vindt. Vervolgens, laat je langzaam weer zakken tot je heupen net boven de vloer zitten en herhaal de beweging.

Naarmate je sterker wordt, je kunt de oefening zwaarder maken door een voet iets van de grond te tillen en alleen met het andere been naar beneden te duwen. Zorg ervoor dat u beide benen evenveel traint.

Als u over de apparatuur beschikt, u kunt ook kiezen voor de gewogen variant van deze oefening. Alles blijft hetzelfde, behalve dat je nu met je rug op een bank zit terwijl een verzwaarde halter over je heupen komt.

Herhalingen en sets: 8-15 herhalingen (elk been) voor 3-4 sets.

7. Split-squat met één been.

Wat de oefening doet: Geweldige oefening die kracht en kracht ontwikkelt, voornamelijk in de quads en bilspieren, terwijl ook de hamstrings worden aangesproken, kalveren, adductoren, en kernspieren. Verder, het helpt om een ​​sterke kick te ontwikkelen, begin, en afslagen.

Hoe je dat doet: Ga ongeveer een halve meter (2 voet) voor een bank staan ​​​​met het gezicht er vanaf. U kunt de oefening uitvoeren met alleen uw lichaamsgewicht, of je kunt een halter in elke hand houden om het moeilijker te maken.

Plaats een been achter je met de bovenkant van je voet op de bank naar beneden gericht en recht naar achteren gericht. Zorg voor een goede houding, trek je schouders naar achteren, en houd je borst hoog.

Span vervolgens je core aan en hurk neer met het voorste been tot je achterste knie net boven de grond is. Zorg ervoor dat je voorste knie niet over je tenen gaat. Duw een back-up en herhaal al je herhalingen op één been voordat je naar het andere overschakelt.

Herhalingen en sets: 8-12 herhalingen voor 3-4 sets.

8. Squats springen.

Wat de oefening doet: Ontwikkelt explosieve kracht en kracht in de quads, hamstrings, bilspieren, en kalveren. Geweldig voor het ontwikkelen van een goede start en push-offs. Het helpt ook om snel en krachtig onderwater te bouwen.

Hoe je dat doet: Plaats uw voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar met uw handen achter uw hoofd of op elkaar geklemd en net voor uw borst gepositioneerd. Span je core aan en hurk neer tot de onderkant van je billen net onder het kniegewricht is, terwijl je ervoor zorgt dat je knieën tijdens de hele beweging achter je tenen blijven.

Zodra u de onderste positie bereikt, spring zo explosief mogelijk verticaal omhoog. Zorg ervoor dat u uw voeten positioneert om te landen terwijl u in de lucht bent.

Terwijl je landt, ga terug naar de gehurkte positie en explodeer weer omhoog. Herhaal dit voor een paar sets. Zorg ervoor dat je zacht en gracieus landt, waarbij je spieren het grootste deel van de impact absorberen.

Herhalingen en sets: 12-20 herhalingen voor 3-4 sets.

9. Voorwaartse lunges.

Wat de oefening doet: Het is een uitstekende allround beenoefening die de quads versterkt, hamstrings, bilspieren, en kalveren terwijl u aan uw evenwicht werkt. Aanvullend, het helpt om een ​​sterke kick te ontwikkelen.

Hoe je dat doet: Sta met een goede houding terwijl u uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar plaatst. U kunt uw handen op uw heupen plaatsen of een halter in elk houden om de oefening uitdagender te maken. Je kunt ook kiezen voor een halter als je daar de beschikking over hebt.

Volgende, span je core aan en als je hebt gekozen voor dumbbells, zorg ervoor dat u uw schouderbladen naar achteren en naar beneden trekt.

Neem een ​​overdreven stap van ongeveer een halve meter naar voren, laat dan je heupen zakken totdat je voorste been evenwijdig aan de grond is of zo ver naar beneden als je je prettig voelt en je achterste knie net boven de grond zit. Zorg ervoor dat je voorste knie niet over je tenen gaat als je naar voren stapt.

Vervolgens, stap op zodat beide benen weer naast elkaar zijn. Vanaf daar, stap naar voren met het andere been zodat het nu het voorste been is. Ga door met het afwisselen van elke stap totdat je je set hebt voltooid.

Herhalingen en sets: 8-15 herhalingen per been voor 3-4 sets.

De rol van de benen bij het zwemmen.

De beenspieren spelen veel cruciale rollen bij het zwemmen - meer dan je in eerste instantie zou denken. Laten we er een paar bekijken.

Schoppen.

Een van de meest prominente en essentiële rollen van de benen bij het zwemmen is de kick. Of je nu een sprinter of langeafstandszwemmer bent, een snelle en stevige trap in het water is cruciaal voor het bereiken van maximale snelheid en prestaties.

Een studie gepubliceerd in het BioMed Research Journal wees uit dat de beenschop alleen al bijdroeg aan gemiddeld 31% van de gegenereerde kracht voor een volledig vastgebonden freestyle-zwemmen in de jaren '30. Dit kan iets lager zijn dan je zou verwachten. Hoe dan ook, het is nog steeds een belangrijke bijdrage aan de totale kracht. En het kan een aanzienlijk effect hebben op de zwemsnelheid wanneer het wordt gemaximaliseerd.

Het is ook belangrijk om te onthouden dat de benen hoogstwaarschijnlijk bijdragen aan een hoger percentage kracht, afhankelijk van de slag en het evenement. Aanvullend, ze zullen ook een rol gaan spelen in zaken als starts, draait, en onderwaterwerelden die we in een beetje zullen behandelen.

Bijvoorbeeld, schoolslag is veel meer beendominant dan vrije slag. In een ander voorbeeld - tijdens een 200 meter vrije slag, de benen zullen hoogstwaarschijnlijk meer algehele kracht bijdragen in vergelijking met een 50 meter vrije slag.

Integendeel, een andere studie wees uit dat benen een veel groter vermogen kunnen leveren dan de armen tijdens een gesimuleerde duik met isokinetische ergometrie op het droge, waarbij de benen een totaal gemiddeld vermogen van 435 W genereerden in vergelijking met de 304 W die door de armen werd gegenereerd.

begint.

Sterke starts zijn veel dominanter geworden in de moderne zwemsport, met enkele zwemmers zoals Caeleb Dressel die de rest van het veld domineerden op basis van zijn start alleen.

De start is een beweging van het hele lichaam en kan ook technisch erg ingewikkeld worden, maar één ding is zeker:sterke en krachtige benen spelen een belangrijke rol bij het ontwikkelen van een goede start, waardoor je een grote voorsprong hebt op de rest van het veld.

Push-offs.

In staat zijn om krachtige push-offs te implementeren na elke beurt is een zekere manier om uw zwemprestaties te verbeteren. Bijna elke zwemmer kan zijn afzet verbeteren. Door kracht en explosiviteit in de benen te ontwikkelen, kun je elke muur met maximale kracht afzetten, bijna altijd een concurrentievoordeel in het water garanderend, vooral bij het zwemmen van een korte cursus.

Lichaamshouding.

Een van de technisch meest essentiële aspecten van elke zwemslag is het behouden van een goede lichaamshouding tijdens het zwemmen. Zoals met de meeste dingen in het zwemmen, een goede lichaamshouding vereist de bijdrage van het hele lichaam.

Dat gezegd hebbende, sterke bilspieren ontwikkelen, hamstrings, en heupbuigers maken het voor u gemakkelijker om met uw onderlichaam een ​​hoge lichaamshouding in het water te behouden.

Onderwateren.

Goed onderwaterleven is in je eentje een van de belangrijkste aspecten om een ​​snellere en betere zwemmer te worden. Topcoaches over de hele wereld passen verschillende tactieken en trainingstechnieken toe om de onderwaterwereld van hun zwemmers te verbeteren.

Alweer, onderwater dolfijn kicks bestaan ​​uit een beweging van het hele lichaam. Nog altijd, ongetwijfeld spelen de benen een essentiële rol bij het ontwikkelen van een snelle en krachtige onderwaterdolfijnschop.

Leuk weetje: Wist je dat de onderwater-dolfijnschop sneller is dan een van de vier zwemslagen? - Toegegeven, je bent echt goed in onder water.

Conclusie.

Beenoefeningen zijn een geweldige manier om je zwemprestaties te verbeteren en een meer complete zwemmer te worden. Denk eraan om altijd goed op te warmen voordat u een dryland- of krachttraining uitvoert en gebruik voor elke oefening de juiste techniek om blessures te voorkomen.

Verder, Ik raad aan om je meer te concentreren op oefeningen die de bilspieren en hamstrings trainen in plaats van quad-dominante oefeningen, omdat zwemmers vaak geen kracht in deze spieren hebben.

Probeer een verhouding van ten minste 1:1 te behouden tussen heupdominante oefeningen zoals Roemeense deadlifts en kniedominante oefeningen zoals squats. Dat gezegd hebbende, een verhouding van 2:1 kan soms de voorkeur hebben, afhankelijk van de zwemmer.

[9 beenoefeningen voor zwemmers om de zwemprestaties te verbeteren: https://nl.sportsfitness.win/sport--/zwemmen/1002042106.html ]