Dryland-trainingsoefeningen voor freestyle

In dit artikel, we bieden vijf specifieke dryland-trainingsoefeningen voor freestyle, dat zwemmers thuis kunnen presteren zonder specialistische apparatuur.

De voordelen van drooglandtraining

Veel competitieve freestyle zwemmers volgen regelmatig dryland/land training.

Dit helpt hen om extra voordelen te behalen die verder gaan dan die welke kunnen worden bereikt door alleen in het water te trainen.
Deze omvatten meer vermogen, kracht, uithoudingsvermogen, snelheid en coördinatie.
Dryland/land-training kan ook helpen het bewegingsbereik van een zwemmer te vergroten en ze flexibeler te maken.
Het kan helpen bij het corrigeren van spieronbalans die wordt veroorzaakt door een slechte slagtechniek of overmatig gebruik.
De combinatie van verhoogde flexibiliteit en sterker, meer gebalanceerde spiergroepen kunnen het risico op blessures verlagen.
We hebben enkele specifieke freestyle-oefeningen opgenomen die zwemmers kunnen opnemen in hun droogland/land-trainingsprogramma.

Opwarmoefeningen

Een effectieve warming-up kan een zwemmer veel voordelen opleveren. Waaronder,

Het verhogen van de spiertemperatuur van de zwemmer, die de kans op spier- of peesblessures kunnen helpen verminderen.
Het kan helpen de flexibiliteit van de spieren te vergroten, hen te helpen efficiënter en krachtiger te worden.
Het kan helpen het zenuwstelsel van de zwemmer voor te bereiden, waardoor ze efficiënter en sneller kunnen reageren.
Een effectieve warming-up kan ervoor zorgen dat het cardiovasculaire systeem van de zwemmer is voorbereid op de verhoogde behoefte van het lichaam aan bloed en zuurstof.
Zwemmers moeten ervoor zorgen dat ze correct zijn opgewarmd en moeten idealiter oefeningen doen zoals joggen ter plaatse, beenzwaaien en overslaan in hun warming-up routines.

Gerelateerd artikel over dynamisch rekken voor zwemmers

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over dynamisch rekken voor zwemmers. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:dynamisch stretchen voor zwemmers

Oefeningen voor freestyle

Hieronder staan vijf specifieke dryland-trainingsoefeningen voor freestyle.

Stoel Dips

Invoering: Stoeldips is een uitstekende oefening om de tricepsspieren van de zwemmer te ontwikkelen.

Zo voer je deze oefening uit: De zwemmer moet een stevige stoel gebruiken die ideaal tegen een muur wordt geplaatst om te voorkomen dat hij wegglijdt tijdens het uitvoeren van deze oefening.

De zwemmer moet deze oefening beginnen door op de stoel te gaan zitten met hun armen langs hun zij en hun voeten plat op de grond, heupbreedte uit elkaar.
De zwemmer grijpt de voorkant van de stoelzitting met beide handen vast.
Ze bewegen dan langzaam naar voren en bewegen hun billen van de stoel, met hun armen volledig uitgestrekt, hun knieën licht gebogen, ervoor te zorgen dat hun voeten nog steeds plat op de grond staan.
Terwijl je langzaam inademt, de zwemmer moet zijn lichaam laten zakken door zijn armen in een hoek van ongeveer 90 graden te buigen.
De zwemmer moet deze positie een seconde of twee vasthouden, adem dan langzaam uit terwijl ze terugkeren naar de volledig gestrekte armpositie.
Beginners moeten deze oefening 8 tot 10 keer uitvoeren met 2 tot 3 herhalingen.

Rechte armplank

Invoering: De rechte armplank is een effectieve oefening voor het ontwikkelen van de kern- en schouderspieren van de zwemmer.

Zo voer je deze oefening uit: De zwemmer begint deze oefening in kruiphouding, geknield op beide knieën met hun lichaamsgewicht op hun volledig gestrekte armen.

De zwemmer strekt dan beide benen uit en neemt de standaard push-up positie aan.
Ze moeten ervoor zorgen dat hun armen en handen op schouderbreedte uit elkaar staan.
Het hoofd van de zwemmer, rug en benen moeten in een rechte lijn zijn.
De zwemmer moet hun kern aangrijpen.
Beginners moeten deze positie tussen de 20 en 30 seconden vasthouden.
Herhaal deze oefening 3 of 4 keer.

De ondersteunde brughouding

Invoering: De ondersteunde brughouding is een yogahouding om de kracht van de zwemmer in rug en dijen te helpen ontwikkelen.

Hoe deze pose uit te voeren: Om deze oefening te starten, de zwemmer ligt op de grond in rugligging (op de rug).

Ze moeten ervoor zorgen dat hun armen langs hun zij op de grond blijven, tijdens deze oefening.
Ze buigen dan volledig door de knieën, met hun voetzolen op de grond.
Tegelijkertijd, de zwemmer moet zijn core aangrijpen
Vervolgens heffen ze hun heupen volledig op.
De zwemmer blijft in deze positie terwijl ze tien diepe langzame ademhalingen.
Als zwemmers eenmaal onder de knie hebben, kunnen ze de tijd dat ze deze pose vasthouden langzaam verlengen.
Beginners moeten deze oefening 8 tot 10 keer uitvoeren met 2 tot 3 herhalingen.

De omgekeerde crunch

Invoering: De reverse crunch is een uitstekende oefening om de kernspieren van de zwemmer te ontwikkelen.

Zo voer je deze oefening uit: De zwemmer begint deze oefening door plat op de grond op de rug te liggen (liggende positie)

Ze moeten hun armen langs hun zij hebben.
De zwemmer heft dan hun benen samen op en buigt hun knieën in een hoek van 90 graden.
De zwemmer moet zijn core aangrijpen
Ze moeten dan hun knieën naar hun borst brengen terwijl ze hun heupen van de grond heffen.
De zwemmer moet deze positie vasthouden voor een telling van 5
Daarna moeten ze hun benen langzaam terug naar de startpositie laten zakken.
Beginners moeten deze oefening 8 tot 10 keer uitvoeren met 2 tot 3 herhalingen.

Rock Pose

Invoering: De rotshouding is een eenvoudige maar effectieve, yogahouding om de flexibiliteit van de zwemmer in hun enkels en voeten te helpen ontwikkelen.

Zo voer je deze oefening uit: De zwemmer begint deze oefening door te knielen op een kickboard of een mat, met de bruggen van beide voeten plat op de grond.

Dan laten ze langzaam hun billen zakken, tot ze op hun hielen zitten.
Zwemmers moeten ongeveer 15 seconden op hun hielen gaan zitten.
Voordat ze hun billen optillen, om de knielende startpositie te hervatten.
Zwemmers moeten deze oefening in eerste instantie 4 keer herhalen.
Naarmate de zwemmer zich meer op zijn gemak voelt bij het uitvoeren van deze oefening, ze kunnen de zittijd en het aantal herhalingen langzaam verhogen.
Om meer flexibiliteit te ontwikkelen, de zwemmer kan heel langzaam achterover leunen terwijl hij op zijn hielen zit.
Ze kunnen hun handen gebruiken als steun, om heel langzaam hun lichaam terug te ‘lopen’ om de rek te vergroten.
Om nog meer flexibiliteit te ontwikkelen, de zwemmer kan zijn benen en voeten breder plaatsen zodat ze direct op de grond zitten.

Hoe de zwemkern te betrekken?

Deze dryland-oefeningen voor freestyle, vereisen dat de zwemmer zijn kern inschakelt.

Het inschakelen van de kernspieren zorgt ervoor dat de buikspieren correct zijn uitgelijnd, om bepaalde zwemgerelateerde oefeningen en vaardigheden effectief te ondersteunen en uit te voeren.
Om hun kern te betrekken, de zwemmer moet normaal blijven ademen.
Ze moeten dan hun buikspieren aanspannen en samentrekken terwijl ze hun navel naar hun ruggengraat trekken.

Gerelateerd artikel over het ontwikkelen van je zwemkern

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over het ontwikkelen van je zwemkern. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:je zwemkern ontwikkelen

Gerelateerd artikel over drooglandtraining voor rugslag

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over dryland-training voor rugslag. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:dryland training voor rugslag

Gerelateerd artikel over dryland training voor schoolslag

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over dryland-training voor schoolslag. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:dryland training voor schoolslag

Gerelateerd artikel over dryland training voor vlinder

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over dryland-training voor vlinders. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:dryland training voor vlinder

Gerelateerd artikel over circuittraining voor zwemmers

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over circuittraining voor zwemmers. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:circuittraining voor zwemmers.

Meenemen

Veel competitieve freestyle zwemmers volgen regelmatig dryland/land training.

Dit helpt hen om extra voordelen te behalen die verder gaan dan die welke kunnen worden bereikt door alleen in het water te trainen.
Deze omvatten meer vermogen, kracht, uithoudingsvermogen, snelheid, en coördinatie.
Dryland/land-training kan ook helpen het bewegingsbereik van een zwemmer te vergroten en ze flexibeler te maken.
Het kan helpen bij het corrigeren van spieronbalans die wordt veroorzaakt door een slechte slagtechniek of overmatig gebruik.
De combinatie van verhoogde flexibiliteit en sterker, meer gebalanceerde spiergroepen kunnen het risico op blessures verlagen.

Zwemmers veiligheid en medisch advies

Bij het uitvoeren van enige vorm van land-/drooglandtraining, zwemmers moeten ervoor zorgen dat:

Ze hebben genoeg ruimte om elke oefening veilig uit te voeren.
Dat ze deze oefeningen uitvoeren op een gedempt oppervlak, zoals een vloerbedekking of gymmat.
Waar mogelijk moeten zwemmers sporten in een omgeving die vrij is van afleiding.
Dat alle apparatuur geschikt is voor het beoogde doel en veilig te gebruiken is.
Zwemmers moeten ervoor zorgen dat ze begrijpen hoe ze elke oefening correct moeten uitvoeren voordat ze proberen ze uit te voeren.
Ze hebben zich vooraf goed opgewarmd.
Voordat u met enige vorm van lichaamsbeweging begint, we raden u aan uw zorgverlener te raadplegen als u zich zorgen maakt over een bestaande of mogelijke medische aandoening.

Gerelateerd artikel over kracht en flexibiliteit van de zwemenkel

We hebben een gerelateerd artikel gemaakt over kracht en flexibiliteit van de enkel zwemmen. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:zwemenkelkracht en flexibiliteit

Gerelateerde publicatie:FREESTYLE Competitive Swimming Drills

We hebben een gerelateerde publicatie gepubliceerd:FREESTYLE Competitive Swimming Drills

Deze publicatie biedt coaches, leraren en zwemmers met meer dan 90 beproefde en geteste competitieve freestyle-oefeningen en -progressies.
Gebruik de volgende link voor meer details en bestelinformatie:FREESTYLE Competitive Swimming Drills

Afhaalrestaurants

In dit artikel, we bieden vijf specifieke dryland-trainingsoefeningen voor freestyle, dat zwemmers thuis kunnen presteren zonder specialistische apparatuur.

Veel competitieve freestyler-zwemmers volgen regelmatig dryland/land-training.
Dit helpt hen om extra voordelen te behalen die verder gaan dan die welke kunnen worden bereikt door alleen in het water te trainen.
Deze omvatten meer vermogen, kracht, uithoudingsvermogen, snelheid en coördinatie.
Dryland/land-training kan ook helpen het bewegingsbereik van een zwemmer te vergroten en ze flexibeler te maken.
Het kan helpen bij het corrigeren van spieronbalans die wordt veroorzaakt door een slechte slagtechniek of overmatig gebruik.
De combinatie van verhoogde flexibiliteit en sterker, meer gebalanceerde spiergroepen kunnen het risico op blessures verlagen.
We hebben een aantal specifieke schoolslagen opgenomen die freestyle zwemmers kunnen opnemen in hun droogland/land trainingsprogramma.

Gerelateerde publicatie:FREESTYLE Competitive Swimming Drills

We hebben een gerelateerde publicatie gepubliceerd:FREESTYLE Competitive Swimming Drills

Deze publicatie biedt coaches, leraren en zwemmers met meer dan 90 beproefde en geteste competitieve freestyle-oefeningen en -progressies.
Gebruik de volgende link voor meer details en bestelinformatie:FREESTYLE Competitive Swimming Drills

Bibliotheek met zwembronnen

We hebben een geproduceerd bibliotheek met zwembronnen .

Dit bevat links naar al onze blogposts.
Deze zijn onderverdeeld per zwemcategorie

Om toegang te krijgen tot een artikel, klikt u gewoon op de bijgevoegde paginalink:bibliotheek met zwembronnen

Zwemberichten index

We hebben ook een zwempostindex gemaakt met gemakkelijke toegang via een A-Z-index van de titels van onze steeds groter wordende portfolioblogartikelen.

Om toegang te krijgen tot deze index, klikt u op de bijgevoegde paginalink:index zwemberichten

De Competitive Swimming Exchange – Facebook-groep

De Competitive Swimming Exchange is een Facebook-groep om ideeën en informatie uit te wisselen om gezamenlijk de sport waar we van houden te verbeteren.

Het is een internationale groep voor alle zwemmers, coaches, leraren, meesters, triatleten en zwemmende ouders.
Het is voor iedereen die geïnteresseerd is in wedstrijdzwemmen, in het zwembad of in open water.

[Dryland-trainingsoefeningen voor freestyle: https://nl.sportsfitness.win/sport--/zwemmen/1002042208.html ]

>>Gym Ball-oefeningen voor zwemmers

>>Dryland-trainingsoefeningen voor vlinder