Dryland-trainingsoefeningen voor schoolslag

In dit artikel, we bieden vijf specifieke dryland-trainingsoefeningen voor schoolslag, dat zwemmers thuis kunnen presteren zonder specialistische apparatuur.

De voordelen van drooglandtraining

Veel competitieve schoolslagzwemmers volgen regelmatig droogland/landtraining.

• Dit helpt hen om extra voordelen te behalen die verder gaan dan die welke kunnen worden bereikt door alleen in het water te trainen.
• Deze omvatten meer vermogen, kracht, uithoudingsvermogen, snelheid, en coördinatie.
• Dryland/land-training kan ook helpen het bewegingsbereik van een zwemmer te vergroten en ze flexibeler te maken.
• Het kan helpen bij het corrigeren van spieronbalans die wordt veroorzaakt door een slechte slagtechniek of overmatig gebruik.
• De combinatie van verhoogde flexibiliteit en sterker, meer gebalanceerde spiergroepen kunnen het risico op blessures verlagen.

We hebben enkele specifieke schoolslagoefeningen opgenomen die zwemmers kunnen opnemen in hun droogland/land-trainingsprogramma.

• Aangezien de belangrijkste voortstuwing bij schoolslag afkomstig is van de beentrap, deze oefeningen zijn vooral gericht op het ontwikkelen van de belangrijkste spiergroepen in de benen.

Pagina-inhoud

Opwarmoefeningen

Zwemmers moeten ervoor zorgen dat ze goed zijn opgewarmd en moeten idealiter oefeningen doen zoals joggen ter plaatse, beenzwaaien en overslaan in hun warming-up routines.

• Een effectieve warming-up kan een zwemmer veel voordelen opleveren. Waaronder,
• Het verhogen van de spiertemperatuur van de zwemmer, die de kans op spier- of peesblessures kunnen helpen verminderen.
• Het kan helpen de flexibiliteit van de spieren te vergroten, hen te helpen efficiënter en krachtiger te worden.
• Het kan helpen het zenuwstelsel van de zwemmer voor te bereiden, waardoor ze efficiënter en sneller kunnen reageren.
• Een effectieve warming-up kan ervoor zorgen dat het cardiovasculaire systeem van de zwemmer is voorbereid op de verhoogde behoefte van het lichaam aan bloed en zuurstof.

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over dynamisch rekken voor zwemmers. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:dynamisch stretchen voor zwemmers

Oefeningen voor schoolslag

Laterale uitval

Dit is een uitstekende oefening voor het versterken van de quads, hamstrings, billen en kuiten.

Hoe een laterale uitval uit te voeren?

De zwemmer begint deze oefening door rechtop te staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar

• Hun knieën en tenen moeten naar voren wijzen.
• De zwemmer moet dan een grote zijwaartse stap naar rechts nemen.
• Ze moeten hun gewicht in hun bilspieren (kont) houden tijdens het uitvoeren van deze oefening.
• Zwemmers moeten tijdens deze oefening ook hun rug recht houden en hun handen voor zich uitstrekken voor evenwicht.
• Ze moeten dan hun rechterknie buigen terwijl ze hun linkerbeen recht houden.
• Zwemmers moeten proberen hun rechterbeen te buigen totdat het evenwijdig aan de vloer is.
• Ze moeten nu terugkeren naar de startpositie en deze oefening herhalen door het linkerbeen te buigen.
• Beginners moeten deze oefening 8 tot 10 keer uitvoeren (4 tot 5 keer op elk been), met 2 tot 3 herhalingen.

Power Step-ups

Dit is een geweldige oefening voor het versterken van de bilspieren, quads, hamstrings en ontvoerders.

Hoe power step-ups uit te voeren?

De zwemmer moet deze oefening beginnen, met hun rechtervoet op een doos, bank of opstapje, met hun linkervoet op de grond.

• Ze moeten krachtig met hun rechtervoet wegrijden en in de lucht springen.
• Terwijl ze in de lucht zijn, moeten ze van beenpositie wisselen en zacht landen.
• Zodra ze geland zijn, ze herhalen deze oefening.
• Beginners moeten deze oefening 8 tot 10 keer uitvoeren (4 tot 5 keer op elk been), met 2 tot 3 herhalingen.

Laterale Squat

Dit is een uitstekende oefening voor het versterken van de quads, hamstrings, bilspieren, heupbuigers en kuiten.

Hoe voer je een laterale squat uit?

De zwemmer begint deze oefening door rechtop te gaan staan ​​met de voeten wijder uit elkaar dan de heupen.

• Hun knieën en tenen moeten naar voren wijzen en hun gewicht op hun hielen
• De zwemmer moet zijn gewicht op zijn rechterknie verplaatsen
• Tegelijkertijd, ze moeten hun rechterknie buigen, terwijl ze hun linkerbeen recht houden.
• Zwemmers kunnen tijdens deze oefening op de heupen buigen en hun armen recht naar voren brengen voor balans.
• Zwemmers moeten proberen hun rechterbeen te buigen totdat het evenwijdig aan de vloer is.
• Ze moeten nu terugkeren naar de startpositie en deze oefening herhalen door het linkerbeen te buigen.
• Beginners moeten deze oefening 8 tot 10 keer uitvoeren (4 tot 5 keer op elk been), met 2 tot 3 herhalingen.

heup stoten

Dit is een uitstekende oefening voor het versterken van de hamstrings, bilspieren en heupbuigers.

Hoe heupstoten uit te voeren?

De zwemmer begint deze oefening door in een comfortabele houding op de rug te gaan liggen.

• Hun voeten moeten plat op de grond staan ​​en hun knieën gebogen tot ongeveer negentig graden.
• Ze moeten hun armen plat op de grond naast hun lichaam leggen.
• De zwemmer duwt vervolgens hun heupen zo ver mogelijk van de vloer omhoog, zodat hun hamstrings kunnen strekken.
• Ze moeten deze volledig uitgestrekte positie 5 seconden vasthouden.
• Alvorens zichzelf gecontroleerd terug te laten zakken naar de startpositie.
• Beginners moeten deze oefening 8 tot 10 keer uitvoeren (4 tot 5 keer op elk been), met 2 tot 3 herhalingen.

Russische wendingen

Dit is een geweldige algemene oefening voor de ontwikkeling van de kern die ook de obliques versterkt.

• De obliques zijn belangrijk voor het ontwikkelen van een krachtige voorwaartse uitval met de armen tijdens de schoolslag.

Hoe de Russische twist uit te voeren

De zwemmer begint deze oefening door op de grond te zitten met de knieën ongeveer 90 graden gebogen.

• Ze moeten hun kern inschakelen (zie hieronder hoe u de zwemkern activeert)
• Ze moeten iets naar achteren leunen en hun voeten 5 tot 7,5 cm van de grond tillen, nog steeds gebogen op ongeveer 90 graden.
• Zwemmers moeten hun handen verbinden met een gebogen elleboog op ongeveer 90 graden.
• Hun handen gebruiken voor momentum, ze moeten hun romp naar één kant draaien en vervolgens naar de andere kant draaien.
• Zwemmers moeten vermijden om met hun benen en voeten te wiegen.
• Ze moeten zich tijdens deze oefening concentreren op het naar voren gericht houden van hun hoofd.
• Beginners moeten deze oefening 1 minuut uitvoeren.

Hoe de zwemkern te betrekken?

Het inschakelen van de kernspieren zorgt ervoor dat de buikspieren correct zijn uitgelijnd, om bepaalde zwemgerelateerde oefeningen en vaardigheden effectief te ondersteunen en uit te voeren.

• Om hun kern te betrekken, de zwemmer moet normaal blijven ademen.
• Ze moeten dan hun buikspieren aanspannen en samentrekken terwijl ze hun navel naar hun ruggengraat trekken.

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over het ontwikkelen van je zwemkern. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:je zwemkern ontwikkelen

Geleidelijke en gecontroleerde toename

We hebben suggesties gegeven voor het aantal keren en herhalingen dat een beginner deze oefeningen moet doen.

• Naarmate zwemmers zich aanpassen aan deze oefeningen, het aantal kan langzaam worden verhoogd.
• Eenmaal onder de knie, zwemmers kunnen aan de weerstand van deze oefeningen toevoegen door een/enkele lichte gewicht(en) vast te houden.
• Sommige lichte dumbbells van niet meer dan een gecombineerde 3kg of 6lbs zouden ideaal zijn.
• Als er geen dumbbells beschikbaar zijn, dan zouden zwemmers kunnen proberen om twee identieke drinkflessen te gebruiken.
• Zorg ervoor dat bij het uitvoeren van deze oefeningen, elke toename is geleidelijk en gecontroleerd.

Zwemmers veiligheid en medisch advies

Bij het uitvoeren van enige vorm van land-/drooglandtraining, zwemmers moeten ervoor zorgen dat:

• Ze hebben genoeg ruimte om elke oefening veilig uit te voeren.
• Dat ze deze oefeningen uitvoeren op een gedempt oppervlak, zoals een vloerbedekking of gymmat.
• Waar mogelijk moeten zwemmers sporten in een omgeving die vrij is van afleiding.
• Dat alle apparatuur geschikt is voor het beoogde doel en veilig te gebruiken is.
• Zwemmers moeten ervoor zorgen dat ze begrijpen hoe ze elke oefening correct moeten uitvoeren voordat ze proberen ze uit te voeren.
• Ze hebben zich vooraf goed opgewarmd.
• Voordat u met enige vorm van lichaamsbeweging begint, we raden u aan uw zorgverlener te raadplegen als u zich zorgen maakt over een bestaande of mogelijke medische aandoening.

We hebben een gerelateerd artikel gemaakt over de belangrijkste spieren die tijdens de schoolslag worden gebruikt. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:de belangrijkste spieren die worden gebruikt tijdens de schoolslag.

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over de kracht en flexibiliteit van de zwemenkel. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:zwemenkelkracht en flexibiliteit

Gerelateerd artikel over het ontwikkelen van heup- en beenflexibiliteit op schoolslag

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over het ontwikkelen van heup- en beenflexibiliteit op schoolslag. Die u kunt bekijken door op deze link te klikken:het ontwikkelen van heup- en beenflexibiliteit op schoolslag.

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over dryland-training voor freestyle. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:dryland training voor freestyle

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over dryland-training voor rugslag. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:dryland training voor rugslag

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over dryland-training voor vlinders. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:dryland training voor vlinder

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over circuittraining voor zwemmers. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:circuittraining voor zwemmers.

Afhaalrestaurants

Veel competitieve schoolslagzwemmers volgen regelmatig droogland/landtraining.

• Dit helpt hen om extra voordelen te behalen die verder gaan dan die welke kunnen worden bereikt door alleen in het water te trainen.
• Deze omvatten meer vermogen, kracht, uithoudingsvermogen, snelheid, en coördinatie.
• Dryland/land-training kan ook helpen het bewegingsbereik van een zwemmer te vergroten en ze flexibeler te maken.
• Het kan helpen bij het corrigeren van spieronbalans die wordt veroorzaakt door een slechte slagtechniek of overmatig gebruik.
• De combinatie van verhoogde flexibiliteit en sterker, meer gebalanceerde spiergroepen kunnen het risico op blessures verlagen.

We hebben een aantal specifieke schoolslag toegevoegd die schoolslagzwemmers kunnen opnemen in hun droogland/land-trainingsprogramma.

• Aangezien de belangrijkste voortstuwing bij schoolslag afkomstig is van de beentrap, deze oefeningen zijn vooral gericht op het ontwikkelen van de belangrijkste spiergroepen in de benen.

Gerelateerde publicatie:BREASTSTRKE Competitive Swimming Drills

We hebben een gerelateerde publicatie gepubliceerd: BRAASTSLAG Competitieve zwemoefeningen

• Deze publicatie biedt coaches, leraren en zwemmers met meer dan 60 beproefde en geteste competitieve schoolslagoefeningen en -progressies.
• Gebruik de volgende link voor meer details en bestelinformatie:BREASTSTRKE Competitive Swimming Drills

Bibliotheek met zwembronnen

We hebben een bibliotheek met zwembronnen gemaakt.

• Dit bevat links naar al onze blogposts
• Deze zijn onderverdeeld per zwemcategorie

Categorieën omvatten:Zwemmerontwikkeling | Zwemmers Gezondheid | Zwemcoaching | Zwemwedstrijd | Zwemoefeningen | Zwemmen Droogland/Land Training | Zwemuitrusting | Zwempsychologie | Zwemtraining

• Om toegang te krijgen tot een artikel, klikt u gewoon op de bijgevoegde paginalink:bibliotheek met zwembronnen

Zwemberichten index

We hebben ook een zwempostindex gemaakt met gemakkelijke toegang via een A-Z-index van de titels van onze steeds groter wordende portfolioblogartikelen.

• Om toegang te krijgen tot deze index, klikt u op de bijgevoegde paginalink:index zwemberichten

De Competitive Swimming Exchange – Facebook-groep

De Competitive Swimming Exchange is een Facebook-groep om ideeën en informatie uit te wisselen om gezamenlijk de sport waar we van houden te verbeteren.

• Het is een internationale groep voor alle zwemmers, coaches, leraren, meesters, triatleten en zwemmende ouders.
• Het is voor iedereen die geïnteresseerd is in wedstrijdzwemmen, in het zwembad of in open water.

[Dryland-trainingsoefeningen voor schoolslag: https://nl.sportsfitness.win/sport--/zwemmen/1002042211.html ]