15 beste dryland-oefeningen voor schoolslagzwemmers

Wil jij een betere en snellere schoolslagzwemmer worden? We zullen, in dat geval, je bent hier aan het juiste adres. In het artikel van vandaag, we zullen de 15 beste oefeningen op het droge voor schoolslagzwemmers bekijken.

Dryland-training kan zeer gunstig zijn voor wedstrijdzwemmers, omdat het zwemmers zal helpen bij het ontwikkelen van extra kracht en kracht die zich kan vertalen in hogere sprintsnelheden en verbeterd uithoudingsvermogen in het zwembad.

Een studie gepubliceerd in het Journal of Sports Science and Medicine onderzocht de effecten van gecombineerde krachttraining op het droge en aerobe training bij wedstrijdzwemmers voor jongeren. 24 Zwemmers deden mee aan het onderzoek en werden verdeeld in 2 groepen.

De ene groep deed 8 weken aan kracht- en krachttraining op het droge terwijl de andere groep gewoon doorging met hun normale zwemtraining. De studie concludeerde dat gecombineerde training op het droge en aërobe zwemtraining neigingen zaaide om de zwemsprintprestaties te verbeteren vanwege verbeterde krachtmogelijkheden.

Bij het opzetten van een oefeningsroutine op het droge is het belangrijk om rekening te houden met de primaire spiergroepen die betrokken zijn bij de beroerte die u het meest probeert te verbeteren. Vaak, de spiergroepen die betrokken zijn bij de verschillende slagen zullen elkaar overlappen, maar er zijn juist verschillen in welke groepen belangrijker zijn voor specifieke zwemslagen.

Bij schoolslagzwemmen, de belangrijkste betrokken spiergroepen zijn de borst, biceps, triceps, buikspieren, heup spieren, quadriceps, lats, bilspieren, hamstrings, en kalveren. Het is dus belangrijk om oefeningen te kiezen die de nadruk leggen op het versterken van deze spieren.

15 Beste oefeningen op het droge voor schoolslagzwemmers.

Hier is een korte lijst van de beste oefeningen voor schoolslagzwemmers-

• Dips
• Opdrukken
• Optrekken
• Biceps curl
• Triceps-pushdowns
• Externe rotatie met weerstandsband of slang
• Medicine ball slams
• Plank
• Russische twist
• Squats
• lunges
• Heupontvoeringen met weerstandsband
• heup stoten
• Romain Deadlifts met één been
• Kalveren verhogen

1. Dips

Bij schoolslagzwemmen zijn de frontale spieren van het bovenlichaam zwaar betrokken. Dit omvat de borst, biceps, en triceps. De dip is een van de beste oefeningen op het droge om deze 3 spiergroepen te versterken en het is ook geweldig voor het ontwikkelen van sterke schouders.

Er zijn 3 hoofdvarianten van de dip. De eerste en meest effectieve zijn dips op parallelle dip bars. Helaas, veel zwemmers hebben geen toegang tot deze trainingsapparatuur. Als je dat doet, echter, toegang hebben tot dipbars of een dipstation, Ik raad deze variatie ten zeerste aan.

De tweede variant is rechte staafdips, die je kunt uitvoeren op een enkele optrekstang en de laatste variatie zijn bankdips die bijna overal kunnen worden uitgevoerd zolang je een verhoogd oppervlak hebt, zoals een bank of een opstapje.

Hoe dips uit te voeren voor sneller schoolslagzwemmen-

• Grijp op de parallelle dip bars en spring omhoog terwijl je je armen strekt.
• Laat je lichaam zakken door je armen naar achteren te buigen en iets naar voren te leunen.
• Duik naar beneden tot je schouders net onder je ellebogen zijn.
• Duw vervolgens omhoog door uw armen te strekken en terug te gaan naar de startpositie.
• Zorg ervoor dat je je armen strekt.

2. Push-ups

Push-ups zijn een andere geweldige oefening op het droge voor zwemmers met een schoolslag, omdat het ook geweldig is voor het ontwikkelen van de borst, triceps, en bicepsspieren. Er zijn een heleboel verschillende variaties die je kunt proberen om te zien welke je leuk vindt en het meest voordelig vindt.

Persoonlijk, Ik hou van verhoogde push-ups omdat het meer nadruk legt op de borst en triceps. Aanvullend, je kunt proberen verhoogde push-ups te doen met je voeten op een oefenbal om kleinere, maar cruciale stabiliserende spieren.

Hoe push-ups uit te voeren met de juiste techniek-

• Begin door in de standaard push-up positie te gaan met je handen op schouderbreedte uit elkaar.
• Houd je lichaam in een strakke lijn.
• Span je core aan en laat jezelf zakken door de ellebogen naar achteren te buigen totdat je borst de grond raakt.
• Explodeer omhoog en terug naar de startpositie.

3. Optrekken

Pull-ups zijn altijd een uitstekende oefening op het droge voor elke zwemmer, het maakt niet uit in welke slag je bent gespecialiseerd. De pull-up is een van de beste oefeningen voor het ontwikkelen van een sterke rug en lats. Het is ook goed voor het versterken van de biceps.

De rug en latten spelen een cruciale rol bij alle zwemslagen, omdat het grote spiergroepen zijn die worden gebruikt bij de trekbeweging. Dus met een sterke rug en latten kun je veel kracht uitoefenen tijdens het trekken.

Hoe de pull-up uit te voeren om een ​​betere schoolslagzwemmer te worden?

• Pak de optrekstang vast met de handen op schouderbreedte of net buiten schouderbreedte uit elkaar.
• Trek uw schouderblad terug in een stabiele positie en steun uw kern.
• Trek jezelf omhoog totdat je hoofd de stang passeert.
• Zorg ervoor dat je je rug gebruikt en geen momentum gebruikt terwijl je jezelf optrekt.
• Laat u vervolgens gecontroleerd weer zakken.

Optrekstang nodig? Bekijk deze mooie optrekstang in de deuropening op Amazon door hier te klikken of deze optrekstang van hoge kwaliteit door hier te klikken.

4. Bicepskrul

De biceps curl is zonder twijfel de beste oefening op het droge voor het ontwikkelen van sterke biceps, aangezien het een isolatieoefening is. Schoolslagzwemmers hebben sterke biceps nodig voor de trekkende beweging van hun slag.

Echter, het is niet altijd nodig om isolatie-oefeningen te doen voor de ontwikkeling van de biceps, omdat ze ook bij veel andere oefeningen betrokken zijn. Ik raad alleen bicep-krullen aan als je biceps-kracht mist.

Hoe de barbell bicep curl uit te voeren voor een sterkere schoolslag pull-

• Sta met een goede houding en een verstevigde kern.
• Houd de halter vast met je handen net buiten je heupen.
• Breng de halter langzaam omhoog, waardoor de biceps kan samentrekken.
• Blijf stijf en gebruik geen momentum.
• Laat de halter vervolgens op een gecontroleerde manier weer zakken, zodat de biceps kan ontspannen.

5. Triceps-pushdowns.

De triceps-pushdown in een andere geweldige isolatie-oefening die schoolslagzwemmers kunnen gebruiken om sterkere en krachtigere tricepsspieren te ontwikkelen. Je kunt triceps push-downs doen met een weerstandsband of als je toegang hebt tot een sportschool, je kunt de triceps-pushdown-machine gebruiken.

Hoe triceps pushdowns uit te voeren met een weerstandsband-

• Bind je weerstandsband op een paal of structuur boven je hoofd.
• Ga er net achter staan ​​met je rug licht naar voren gebogen.
• Trek de weerstandsband naar achteren, zodat uw armen gestrekt kunnen worden en uw triceps kunnen buigen.
• Laat uw armen vervolgens langzaam terugkeren naar de startpositie door de triceps te ontspannen.

6. Externe rotatie met weerstandsband of slang

De externe rotatie is een zeer nuttige oefening op het droge voor elke zwemmer. Het is goed in het versterken van de uitwendige deltaspieren die erg betrokken zijn bij schoolslagzwemmen. Het is ook geweldig om schouderblessures te voorkomen, omdat het zwemmers in staat stelt om sterke rotator cuff-spieren te ontwikkelen.

Het is gebruikelijk en gemakkelijk om deze oefening uit te voeren met een weerstandsband of slang, maar je kunt het ook doen met lichte tot middelzware dumbells of je kunt bepaalde kabelmachines gebruiken als je toegang hebt tot een sportschool.

Hoe externe rotaties uit te voeren met een weerstandsband-

• Begin met het bevestigen van je weerstandsband aan een vast object.
• Ga naast je weerstandsband staan ​​en pak deze met je hand het verst weg.
• Houd je elleboog 90 graden gebogen terwijl je de band over je lichaam trekt.
• Keer vervolgens langzaam terug naar de startpositie terwijl u een goede houding aanhoudt.

Weerstandsbanden nodig? Bekijk deze leuke en betaalbare set op Amazon door hier te klikken, Ik raad ze ten zeerste aan, omdat ze nuttig zijn voor een heleboel oefeningen.

7. Medicijnballen slaan

Medicine ball slams zijn een van de beste oefeningen op het droge om explosieve kracht te ontwikkelen. Schoolslag is een zeer explosieve en krachtige slag, waardoor de medicijnbal een goede oefening is om op te nemen.

De slam van de medicijnbal zal ook de borst versterken, armen, en terug, maar zoals ik al zei, de belangrijkste focus is kracht en explosiviteit.

Hoe medicijnballen te slaan om explosieve schoolslagmechanica te ontwikkelen-

• Houd de medicijnbal in een comfortabele positie voor je.
• Til het vervolgens boven je hoofd terwijl je een drievoudige verlenging met de benen maakt.
• Voel hoe je buikspieren zich uitstrekken en sla de bal dan zo hard als je kunt in de grond voordat je hem opvangt en herhaalt.

8. Plank

De meeste zwemmers zijn bekend met de plank, omdat het zo'n geweldige oefening op het droge is om de algehele kernkracht te ontwikkelen. Kernkracht is een belangrijk aspect om te ontwikkelen voor elke zwemmer, omdat het bij alle slagen wordt gebruikt, inclusief schoolslag.

De plank zal vooral de rectus abdominus en transversale abdominus versterken, maar het zal ook betrekking hebben op de schouders en onderrug.

Als je eenmaal goed bent in het voor langere tijd vasthouden van de plank, kun je moeilijkere variaties proberen, zoals het doen op een medicijnbal of het doen van ab rollouts, die voor de meeste atleten erg uitdagend zijn.

Hoe de plank uit te voeren voor een sterkere core-

• Begin in de standaard plankpositie door je ellebogen plat en uit elkaar te houden en je lichaam in een strakke en rechte lijn.
• Houd deze positie zo lang mogelijk vast.
• Vermijd het laten vallen van de heupen of het optillen van uw billen.

9. Russische twist

Russische wendingen zijn een van de beste oefeningen op het droge voor het ontwikkelen van sterke obliques. De schuine spieren zijn belangrijk voor het ontwikkelen van een krachtige voorwaartse uitval met de armen tijdens schoolslagzwemmen. Ze zijn ook redelijk goed in het opbouwen van algemene kernkracht.

Je kunt ze gewogen doen of alleen lichaamsgewicht gebruiken. Persoonlijk, Ik denk dat de gewogen variatie beter is, omdat het je zal helpen om stabieler te zijn en het zal ook meer kernkracht ontwikkelen.

Hoe de Russische twist uit te voeren-

• Begin door op de grond te zitten met je knieën gebogen.
• Leun iets naar achteren met je rug en til je voeten een paar centimeter van de grond.
• Draai dan je romp naar één kant terwijl je stijf blijft, en draai dan naar de andere kant.
• Vermijd het wiegen van de voeten of het gebruik van momentum, houd het onder controle.

10. Squatten

De squat is een van de beste oefeningen op het droge voor het ontwikkelen van sterke benen. Ze richten zich voornamelijk op de quadriceps en bilspieren, maar zijn ook geweldig voor sterkere hamstrings en kuiten. Squats helpen je om een ​​krachtige en explosieve schoolslagkick te ontwikkelen, wat resulteert in snellere zwemprestaties.

Hoe je lichaamsgewicht squats uitvoert voor een betere schoolslagkick-

• Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en richt de tenen iets naar buiten.
• Laat jezelf zakken terwijl je je knieën buigt.
• Blijf je lichaam op een gecontroleerde manier laten zakken tot je heupen net onder kniehoogte zijn.
• Ontplof dan terug naar de startpositie en herhaal.

11. Lunges

De uitval is een andere uitstekende oefening op het droge voor het ontwikkelen van sterkere benen, en uiteindelijk een betere schoolslagtrap. Lunges zijn een goede oefening met één been voor het versterken van de quadriceps, hamstrings, bilspieren, en kalveren.

Er zijn veel verschillende varianten van de uitval waarmee schoolslagzwemmers kunnen experimenteren en spelen. U kunt eenvoudig lichaamsgewicht lunges doen, springende lunges, gewogen uitval, en omgekeerde uitval, om er een paar te noemen.

Hoe lunges met lichaamsgewicht uit te voeren-

• Sta met een goede houding en voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Zet dan een stap naar voren en daal af tot je tegenoverliggende knie net boven de grond is.
• Breng uw knie niet over de voorste voet, omdat dit knieproblemen kan veroorzaken.
• Duw dan vanaf je voorste voet weer omhoog en je gaat terug naar de startpositie.
• Herhaal op het andere been.

12. Heupontvoeringen met weerstandsband

De abductorspieren zijn erg belangrijk voor het ontwikkelen van een sterke schoolslagtrap. Ze helpen zwemmers bij het creëren van een krachtig snapback-effect, wat resulteert in meer kracht tijdens de kick. Heupabducties met een weerstandsband is een eenvoudige manier om sterkere abductor- en heupbuigers te ontwikkelen. U kunt ook een ontvoerders- of kabelmachine gebruiken als u daar de voorkeur aan geeft.

Hoe heupabducties uitvoeren met een weerstandsband-

• Bind je weerstandsband op een paal en vervolgens op je voet.
• Houd de paal vast voor extra stabiliteit.
• Trek vervolgens aan de weerstandsband door uw been zijwaarts uit te strekken, weg van de andere voet.
• Houd je been recht en keer langzaam terug naar de startpositie terwijl je je voorbereidt op een nieuwe herhaling.

13. Heupstoten

Heupstoten zijn een eenvoudige, maar praktische oefening op het droge voor schoolslagzwemmers. De hip thrust zal helpen om de hamstrings en bilspieren te versterken, die voornamelijk betrokken zijn bij de schoolslagtrap.

Er zijn veel verschillende variaties van de hip thrust. U kunt beginnen met het doen van eenvoudige heupstoten met het lichaamsgewicht en deze vervolgens op een oefenbal uitvoeren. Als je daar eenmaal goed in bent, kun je zelfs overwegen om gewogen heupstoten te doen.

Hoe je heupstoten met lichaamsgewicht uitvoert voor een explosieve schoolslagkick-

• Ga in een comfortabele positie liggen met je voeten plat en je knieën gebogen.
• Duw je heupen zo ver mogelijk de lucht in, zodat de hamstrings kunnen strekken.
• Laat jezelf dan gecontroleerd terug zakken en herhaal.

14. Roemeense deadlifts met één been

De Roemeense deadlift met één been is een andere geweldige oefening op het droge, voornamelijk gericht op het ontwikkelen van de hamstrings en bilspieren. Ik raad aan om af te wisselen tussen de Roemeense deadlift met één been en de hip thrust om wat afwisseling te krijgen in je trainingsprogramma op het droge.

Hoe Roemeense deadlifts met één been uit te voeren-

• Begin door te staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen.
• Til een voet van de vloer.
• Laat dan langzaam je bovenlichaam naar voren zakken terwijl je been naar achteren strekt.
• Voel de rek in je hamstring en keer terug naar de startpositie door je bovenlichaam weer omhoog te brengen en je opgeheven been te laten zakken.
• Herhaal aan de andere kant.

15. Kalveren verhogen

De kalververhoging is een van de beste oefeningen om sterke kuiten op te bouwen. Het zal ook de achillespees versterken die betrokken is bij de klikkende beweging van de schoolslagtrap. Ik raad alleen aan om calve raises te doen als je op dit gebied geen kracht hebt, omdat de kuiten bij veel van de andere beenoefeningen zullen worden gebruikt.

Hoe kalververhogingen uit te voeren-

• Ga in een comfortabele houding staan ​​met een goede houding en de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Druk jezelf op je tenen en voel je kuiten samentrekken.
• Laat jezelf dan langzaam weer zakken in de startpositie en herhaal.

Op zoek naar een technisch pak? Bekijk mijn artikel over de beste technische pakken voor schoolslagzwemmers door hier te klikken. Deze pakken kunnen je prestaties in het zwembad verder verbeteren en je een snellere schoolslagzwemmer maken.

Conclusie

Training op het droge is een belangrijke rol gaan spelen om je te ontwikkelen tot de beste schoolslagzwemmer die je maar kunt zijn. Het stelt je in staat om belangrijke spiergroepen te versterken, waardoor je uiteindelijk een snellere en betere zwemmer wordt.

Als bonus, training op het droge geeft u ook een concurrentievoordeel ten opzichte van uw concurrenten die het niet doen.

Ik raad aan een paar van de oefeningen te kiezen en ze te combineren om verschillende trainingen op het droge te vormen. Doe 3 of 4 sets van ongeveer 8 tot 15 herhalingen voor elke oefening en neem voldoende rust tussen de sets. Zorg ervoor dat u niet overdrijft en uw herstel en prestaties in het zwembad in de gaten houdt.

Als je het artikel leuk vond en het nuttig vond, zou je kunnen overwegen om een ​​kijkje te nemen op mijn blog, Ik behandel daar nog veel meer artikelen over het droge, evenals andere nuttige artikelen voor zwemmers van alle evenementen en niveaus. In ieder geval, zie je later!

Meer gerelateerde zwemartikelen-

• 9 beenoefeningen voor zwemmers om de zwemprestaties te verbeteren
• Dryland Cardio voor zwemmers - 7 trainingen om uithoudingsvermogen op te bouwen
• 7 beste armoefeningen voor zwemmers om een ​​snellere slag te ontwikkelen
• Springtouw voor zwemmers:9 redenen waarom elke zwemmer het zou moeten doen
• 10 Weerstandsbandoefeningen voor zwemmers om kracht op te bouwen

[15 beste dryland-oefeningen voor schoolslagzwemmers: https://nl.sportsfitness.win/sport--/zwemmen/1002042133.html ]