Foamrollen voor zwemmers

In dit artikel, wij geven advies, opdrachten, hacks en tips over de voordelen van foamrollen voor zwemmers.

Wat is een foamroller?

Een foamroller is een buis van samengeperst schuim, gebruikt als een methode voor zelf-myofasciale release.

Myofasciale afgiftetherapie is de toepassing van druk die wordt gebruikt voor de behandeling van spierstijfheid en pijn.
Veel zwemmers gebruiken foamrollen als een effectief alternatief voor massage.

De voordelen van foamrollen voor zwemmers

Het gebruik van een foamroller kan een zwemmer veel voordelen bieden, waaronder,

Verlichten van spierpijn

Veel zwemmers gebruiken een schuimroller om stijve en gevoelige spierknopen, triggerpoints, los te laten.

Triggerpoints kunnen worden veroorzaakt door spieronbalans, overmatig gebruik of letsel.
Sommige zwemmers vinden een foamroller een effectieve methode om DOMS (vertraagde spierpijn) te verminderen.
Dit is wanneer een zwemmer pijn ervaart, stijve of gevoelige spieren voor dagen na het zwemmen.

Verhoog de flexibiliteit

Veel zwemmers vinden dat het combineren van foamrollers met statisch rekken na een zwemsessie kan helpen om de flexibiliteit en het bewegingsbereik van een zwemmer te ontwikkelen.

Schuimrollen kan effectief zijn bij het afbreken van spierlittekenweefsel.
Het kan ook helpen om het risico op blessures te verminderen.

Gerelateerd artikel de afkoelgids voor zwemmen

We hebben een gerelateerd artikel gemaakt, de afkoelgids voor zwemmen. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:de afkoelgids zwemmen.

Ontspanning

Veel zwemmers vinden het losmaken van strakke en gespannen spieren door het gebruik van een foamrolling erg ontspannend.

Sommige zwemmers, daarom, vind foamrollen een geweldige manier om stress te verlichten.

Het herstelproces helpen

Veel zwemmers gebruiken foamrolling om te helpen bij het herstelproces tussen het zwemmen door.

Het kan helpen om de doorbloeding te verbeteren, zuurstof, en lymfatische circulatie, die de rekreflex in de spieren kan stimuleren.

Wanneer gebruik je een foamroller?

Voor het zwemmen

Foamrollers kunnen helpen om spieren los te maken, waardoor een efficiëntere beweging tijdens het zwemmen mogelijk is.

Veel zwemmers nemen foamrollen op in hun warming-upprotocollen.

Gerelateerd artikel over een wedstrijdzwemmen warming-up

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over een wedstrijdzwemmen warming-up. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:een wedstrijdzwemmen warming-up.

Na het zwemmen

Foamrollers kunnen spierpijn helpen verminderen en de hersteltijd na het zwemmen verkorten.

Veel zwemmers vinden het gebruik van een foamroller direct na een zwemsessie van ongeveer 20 minuten heilzaam.

Hoe gebruik je een foamroller?

Een zwemmer moet een schuimroller gebruiken door hun lichaamsgewicht uit te oefenen om druk uit te oefenen op de aangetaste spieren.

Veel zwemmers vinden een foamroller in het begin oncomfortabel om te gebruiken.
Daarom, het kan raadzaam zijn om het schuim voorzichtig te laten rollen.
Zwemmers kunnen de intensiteit van hun schuimrollen aanpassen terwijl hun lichaam zich aanpast.
Ze moeten op hun hoede zijn voor te intensief schuimrollen.
Dit kan spieren beschadigen en het risico op blessures vergroten.
De zwemmer moet beginnen met het rollen van het schuim door het getroffen spiergebied te lokaliseren.
Ze moeten hun lichaam langzaam laten zakken, zodat de schuimroller zich in het midden van het aangedane spiergebied bevindt.
De zwemmer moet zijn lichaam op de schuimroller laten zakken totdat hij een licht ongemak voelt (geen pijn).
Ze moeten die positie tussen de 20 en 30 seconden vasthouden
De zwemmer moet dan langzaam heen en weer rollen over het hele aangedane gebied of de spiergroep.
Ze moeten langzaam heen en weer blijven rollen, stoppen en vasthouden in de gebieden die meer aandacht nodig hebben, gedurende 5 tot 30 seconden.
De zwemmer moet er ook aan denken om te ademen tijdens het rollen.

Soorten foamrollers

Foamrollers kunnen variëren in ontwerp en hebben verschillende dichtheden, vormen, maten en texturen, afhankelijk van het beoogde gebruik.

Gelieerde links: Onze artikelen en berichten kunnen gelieerde links bevatten, aan producten die we gebruiken en aanbevelen. Als je iets koopt via een van deze links, je betaalt geen cent meer, maar we krijgen een kleine commissie, wat helpt om ons in het water te houden. Erg bedankt.

Zachte/lage dichtheid roller

De meeste zwemmers beginnen met foamrollen met een zachte roller met lage dichtheid.

Deze zijn ontworpen om spierpijn en stijfheid zachtjes te verlichten.

Veel van onze zwemmers gebruiken en bevelen regelmatig de Bodymate zachte gladde schuimroller . Ze vinden dit een geweldige, zeer redelijk geprijsde en effectieve roller op instapniveau.

Stevige rol

Veel zwemmers gaan dan door naar een stevigere rol.

Deze zijn ontworpen om de zwemmer een intensere schuimrolsessie te geven.

Getextureerde/loopvlakroller

Getextureerde rollers zijn ontworpen om beter in de spiervezels te dringen om die triggerpoints snel te verlichten.

Sommige van onze zwemmers gebruiken en bevelen de Fit Nation getextureerde schuimroller , ze vinden het redelijk geprijsd en effectief om die pijnlijke, stijve of gevoelige spieren.

Foamrolleroefeningen voor zwemmers

We hebben hieronder enkele van onze favoriete foamrolleroefeningen voor zwemmers opgesomd.

Kuitoefening

Zo voer je deze oefening uit: De zwemmer moet deze oefening beginnen door rechtop op de grond te zitten.

Hun benen moeten volledig gestrekt zijn, met de foamroller onder hun kuiten.
Hun voeten moeten in plantairflexie staan.
De zwemmer moet dan zijn armen volledig uitstrekken om zijn kont van de vloer te tillen.
Ze moeten dan langzaam van hun enkel naar iets onder hun knie rollen totdat ze de tender hebben gevonden, pijnlijke of stijve spier.
Eenmaal gelokaliseerd moeten ze die positie tussen de 20 en 30 seconden vasthouden
De zwemmer moet dan langzaam heen en weer rollen over het hele getroffen gebied.
Ze moeten langzaam heen en weer blijven rollen, stoppen en vasthouden in de gebieden die meer aandacht nodig hebben, gedurende 5 tot 30 seconden.
De zwemmer moet er ook aan denken om te ademen tijdens het rollen.
variaties: Voor een minder intensieve training, de zwemmer kan één been strekken en de foamroller onder dat kalf plaatsen, terwijl ze hun andere voet op de grond laten rusten met hun knie gebogen.
Voor een intensievere training, de zwemmers kunnen het ene been op het andere kruisen. Ze moeten deze oefening op hun andere been herhalen.

Hamstring oefening

Zo voer je deze oefening uit: Deze oefening is vergelijkbaar met de kuitoefening hierboven.

De zwemmer moet deze oefening beginnen door rechtop op de grond te zitten.
Hun benen moeten volledig gestrekt zijn, met de foamroller onder hun dijen.
Hun voeten moeten in plantairflexie staan.
De zwemmer moet dan zijn armen volledig uitstrekken om zijn kont van de vloer te tillen.
Ze moeten dan langzaam van boven hun knie naar iets onder hun kont rollen totdat ze de tender hebben gevonden, pijnlijke of stijve spier.
Eenmaal gelokaliseerd moeten ze die positie 20 tot 30 seconden vasthouden
De zwemmer moet dan langzaam heen en weer rollen over het hele getroffen gebied.
Ze moeten langzaam heen en weer blijven rollen, stoppen en vasthouden in de gebieden die meer aandacht nodig hebben, gedurende 5 tot 30 seconden.
De zwemmer moet er ook aan denken om te ademen tijdens het rollen.
variaties: Voor een minder intensieve training, de zwemmer kan één been strekken en de foamroller onder die dij plaatsen, terwijl ze hun andere voet op de grond laten rusten met hun knie gebogen.
Voor een intensievere training, de zwemmer moet het ene been op het andere kruisen.
Ze moeten deze oefening op hun andere been herhalen.

Quadriceps oefening

Zo voer je deze oefening uit: De zwemmer moet deze oefening beginnen door met het gezicht naar beneden te liggen (buikliggend)

Hun benen moeten volledig gestrekt zijn, met de foamroller onder hun dijen.
Hun voeten moeten in plantairflexie staan.
De zwemmer moet zich dan op zijn ellebogen steunen.
Ze moeten dan langzaam van boven hun knie naar hun heup rollen totdat ze de tender hebben gevonden, pijnlijke of stijve spier.
Eenmaal gelokaliseerd moeten ze die positie 20 tot 30 seconden vasthouden
De zwemmer moet dan langzaam heen en weer rollen over het hele getroffen gebied.
Ze moeten langzaam heen en weer blijven rollen, stoppen en vasthouden in de gebieden die meer aandacht nodig hebben, gedurende 5 tot 30 seconden.
Ze moeten ook hun kernspieren aanspreken.
De zwemmer moet er ook aan denken om te ademen tijdens het rollen.

Lats-oefening (latissimi dorsi)

Zo voer je deze oefening uit: De zwemmer moet deze oefening beginnen door op de rechterkant van zijn lichaam te liggen.

De roller moet onder hun oksel worden geplaatst, loodrecht op hun lichaam.
Het rechterbeen van de zwemmer moet volledig gestrekt zijn.
Hun linkerbeen moet worden gebogen met hun voet op de grond.
De rechterarm van de zwemmer moet gestrekt zijn in lijn met het lichaam, met de elleboog op de grond rustend voor ondersteuning.
Hun linkerarm moet over hun lichaam worden geplaatst met hun linkerhand op de grond voor extra ondersteuning.
Ze moeten dan langzaam van hun oksel tot net boven hun middel rollen totdat ze de tender hebben gevonden, pijnlijke of stijve spier.
Eenmaal gelokaliseerd moeten ze die positie 20 tot 30 seconden vasthouden
De zwemmer moet dan langzaam heen en weer rollen over het hele getroffen gebied.
Ze moeten langzaam heen en weer blijven rollen, stoppen en vasthouden in de gebieden die meer aandacht nodig hebben, gedurende 5 tot 30 seconden.
Ze moeten ook hun kernspieren aanspreken.
De zwemmer moet er ook aan denken om te ademen tijdens het rollen.
Variatie: Voor een intensievere training, de zwemmers moeten hun lichaam naar voren of naar achteren leunen om dieper in de spier te komen.
Ze moeten deze oefening aan hun linkerkant herhalen.

Schouder oefening

Zo voer je deze oefening uit: De zwemmer moet deze oefening beginnen door op zijn rug (liggend) te liggen.

De rol moet onder hun schouderbladen worden geplaatst, loodrecht op hun ruggengraat.
Ideaal, de schuimroller moet lang genoeg zijn om de breedte van de rug van de zwemmer te bedekken.
De zwemmer moet zijn handen achter zijn nek plaatsen om zijn hoofd te ondersteunen.
Ze moeten hun knieën buigen en hun voeten plat op de grond houden.
De zwemmer moet zijn kont iets van de grond tillen.
Ze moeten dan langzaam van het midden van hun rug naar net onder hun nek rollen totdat ze de zachte, pijnlijke of stijve spier.
Eenmaal gelokaliseerd moeten ze die positie 20 tot 30 seconden vasthouden
De zwemmer moet dan langzaam heen en weer rollen over het hele getroffen gebied.
Ze moeten langzaam heen en weer blijven rollen, stoppen en vasthouden in de gebieden die meer aandacht nodig hebben, gedurende 5 tot 30 seconden.
Ze moeten ervoor zorgen dat ze hun nek of onderrug niet rollen.
De zwemmer moet er ook aan denken om te ademen tijdens het rollen.
Ze moeten ook hun kernspieren aanspreken.

Hoe de zwemkern te betrekken?

Bij sommige van deze oefeningen moet de zwemmer zijn core aangrijpen.

Het inschakelen van de kernspieren zorgt ervoor dat de buikspieren correct zijn uitgelijnd, om bepaalde zwemgerelateerde oefeningen en vaardigheden effectief te ondersteunen en uit te voeren.
Om hun kern te betrekken, de zwemmer moet normaal blijven ademen.
Ze moeten dan hun buikspieren aanspannen en samentrekken terwijl ze hun navel naar hun ruggengraat trekken.

Gerelateerd artikel over het ontwikkelen van je zwemkern

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over het ontwikkelen van je zwemkern. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:je zwemkern ontwikkelen

Afhaalrestaurants

Een foamroller is een buis van samengeperst schuim, gebruikt als een methode voor zelf-myofasciale release.

Myofasciale afgiftetherapie die wordt gebruikt voor de behandeling van spierstijfheid en pijn door samengetrokken spieren te ontspannen.
Veel zwemmers gebruiken foamrollen als een effectief alternatief voor massage.

Het gebruik van een foamroller kan een zwemmer veel voordelen opleveren. Waaronder,

Verlichten van spierpijn
Verhoog de flexibiliteit
Ontspanning
Het herstelproces helpen

Bibliotheek met zwembronnen

We hebben een bibliotheek met zwembronnen gemaakt.

Dit bevat links naar al onze blogposts.
Deze zijn onderverdeeld per zwemcategorie

Om toegang te krijgen tot een artikel, klikt u gewoon op de bijgevoegde paginalink:bibliotheek met zwembronnen

Zwemmen Publicaties

We produceren een groeiend aantal publicaties over een breed scala aan zwemonderwerpen.

Deze omvatten competitieve zwemoefeningen voor rugslag, schoolslag, vlinderslag en vrije slag.
Voor informatie over ons portfolio kunt u onze link volgen:Zwempublicaties

De Competitive Swimming Exchange – Facebook-groep

De Competitive Swimming Exchange is een Facebook-groep om ideeën en informatie uit te wisselen om gezamenlijk de sport waar we van houden te verbeteren.

Het is een internationale groep voor alle zwemmers, coaches, leraren, meesters, triatleten en zwemmende ouders.
Het is voor iedereen die geïnteresseerd is in wedstrijdzwemmen, in het zwembad of in open water.

Amazon gelieerde links

EatSleepSwimCoach is deelnemer aan het Amazon Services LLC Associates-programma, een gelieerd advertentieprogramma dat is ontworpen om sites een manier te bieden om advertentiekosten te verdienen door te adverteren en te linken naar Amazon.com

[Foamrollen voor zwemmers: https://nl.sportsfitness.win/sport--/zwemmen/1002042197.html ]

>>Rugpijn bij zwemmen

>>Zwemspierkrampen