Wanneer moeten zwemmers beginnen met gewichtheffen? - Complete gids

Wil jij je zwemmen naar een hoger niveau tillen? Als, je zou kunnen overwegen om krachttraining met gewichten of krachttraining op het droge aan je schema toe te voegen. Extra krachttraining is gunstig gebleken voor veel zwemmers en heeft hen in staat gesteld hun zwemprestaties te verbeteren.

Het is, echter, belangrijk om een ​​goed begrip te hebben van gewichtheffen voordat je wat ijzer gaat pompen. Er zijn enkele belangrijke punten om rekening mee te houden. Een van deze overwegingen is wanneer het voor u het beste is, als zwemmer, te beginnen met tillen.

Of om het met andere woorden te zeggen:op welke leeftijd moeten zwemmers beginnen met gewichtheffen? Persoonlijk, en ik weet dat veel van de goede krachtcoaches en trainers het met me eens zullen zijn, Ik hou er niet van om een ​​specifieke leeftijd te gebruiken als een beperking voor wanneer zwemmers "zouden" moeten beginnen met gewichtheffen.

De reden is simpel:iedereen ontwikkelt zich in een ander tempo, zowel fysiek als mentaal en in werkelijkheid, er is geen magisch leeftijdsgetal voor wanneer het voor een zwemmer het beste is om te beginnen met gewichtheffen. Staat u mij toe het uit te leggen-

Omdat iedereen zich in een ander tempo ontwikkelt, je hebt misschien een 16-jarige met het lichaam en de mentale volwassenheid van een 13-jarige. Denk je dat het een goed idee is voor deze zwemmer om gewichten op te heffen? Waarschijnlijk niet.

Tegelijkertijd, je zou een 13-jarige kunnen hebben met de volwassenheid en fysieke kenmerken van een 16-jarige. Nutsvoorzieningen, denk je dat we deze atleet moeten beperken om te tillen alleen omdat ze nog geen "16" zijn? Zeker niet, dat zal hen en hun potentieel als zwemmer alleen maar beperken.

Zeker wel, elke zwemmer die nieuw is in krachttraining of gewichtheffen op het droge, moet beginnen met de basisbewegingen van het lichaamsgewicht voordat hij begint met het optillen van gewichten. Dit zorgt ervoor dat ze voldoende kracht hebben om de oefeningen goed en correct uit te voeren. Het voorkomt ook blessures op de lange termijn.

Dus om je vraag te beantwoorden wanneer zwemmers moeten beginnen met gewichtheffen:

Zwemmers moeten beginnen met gewichtheffen zodra ze in staat zijn om hun volledige mentale focus te wijden aan elke trainingssessie in de sportschool en de vereiste fysieke kracht hebben om alle basislichaamsgewichtoefeningen zoals pull-ups, Opdrukken, dips, hurken, enzovoort.

Maar voordat je naar de sportschool rent om wat gewichten op te heffen, blijf in de buurt zodat we wat meer van de grondbeginselen kunnen behandelen die u moet begrijpen voordat u begint met gewichtheffen.

Laten we beginnen met te kijken naar de stappen die zwemmers moeten volgen als ze zich voorbereiden om te beginnen met gewichtheffen.

Aan de slag met krachttraining:de juiste stappen volgen.

Lichaamsgewichttraining en het juiste bewegingsverloop voor zwemmers.

Voordat zwemmers er zelfs maar aan kunnen denken om naar de gewichtsruimte te gaan, hebben ze wat basiskracht nodig, evenals een goed begrip van hoe ze hun lichaam kunnen beheersen voor bepaalde oefeningen en bewegingspatronen.

Deze basisprincipes kunnen gemakkelijk worden verkregen door middel van enkele basisoefeningen en routines voor lichaamsgewichttraining. Ik raad zwemmers die helemaal nieuw zijn met krachttraining op het droge aan om te beginnen met minimaal 12 tot 16 weken lichaamsgewichttraining voordat ze doorgaan naar de gewichtsruimte, zelfs als je voelt dat je er eerder klaar voor bent.

Begin met het opbouwen van wat basiskracht door middel van oefeningen zoals push-ups, optrekken, dips, lichaamsgewicht squats, lunges en ga zo maar door. Verhoog langzaam het aantal herhalingen en sets naarmate u sterker wordt en concentreer u op voldoende herstel tussen de trainingen door.

Als je eenmaal een basis van kracht en begrip hebt opgebouwd voor hoe training op het droge werkt, kun je doorgaan naar de gewichtsruimte.

In de sportschool of de fitnessruimte, je begint met het leren van de basisoefentechniek voor fundamentele krachttrainingsoefeningen zoals bankdrukken, rug hurken, deadlift, en overheadpers.

Je gaat er de eerste 2-3 weken niet eens aan denken om de gewichten aan te raken, je focus ligt uitsluitend op techniek. Ik raad aan om jezelf op te nemen om te zien hoe je de oefeningen uitvoert of zelfs een trainer in te huren om je te helpen de juiste techniek te leren.

Als je eenmaal een goede techniek hebt, kun je beginnen met het toevoegen van gewicht aan de bar om een ​​sterkere zwemmer te worden.

Als u wilt leren hoe u uw eigen trainingsprogramma voor gewichten kunt maken, Ik heb een artikel geschreven waarin precies wordt uitgelegd hoe je dit moet doen, u kunt het bekijken door hier te klikken.

Progressieve overbelasting:hoe zwemmers sterker kunnen worden.

Als je eenmaal wat gewicht aan de balk hebt toegevoegd, zal je lichaam natuurlijk sterker worden en zich aanpassen aan die externe weerstand.

Daarom is het belangrijk om de weerstand langzaam en geleidelijk te verhogen naarmate je sterker wordt, we noemen dit progressieve overbelasting en het kan op 3 manieren worden gedaan:

De eerste manier is om simpelweg meer gewicht aan de balk toe te voegen. Ik raad niet aan om elke week meer dan 2,5-5 pond aan de reep toe te voegen

De tweede manier om vooruitgang te boeken is door het aantal sets dat je doet te vergroten, Ik raad aan om het maximaal op 5 sets te houden, omdat herstel een probleem kan worden als je hoger gaat.

De derde manier is om het aantal herhalingen dat u doet te verhogen. Over het algemeen, Ik raad zwemmers niet aan om dit te doen, omdat we niet trainen voor spiermassa, maar eerder algemene atletische kracht. Dit vereist een lage herhalingstraining van ongeveer 3-6 herhalingen per set.

Mobiliteit en flexibiliteit:wat zwemmers moeten weten.

Wanneer we beginnen met het heffen van gewichten, kunnen uw spieren soms wat gespannen en pijnlijk worden. Dit zal uw mobiliteit en flexibiliteit van tijd tot tijd beperken, wat niet het einde van de wereld is, omdat het slechts tijdelijk is.

Maar na verloop van tijd kan repetitieve krachttraining ervoor zorgen dat er spanning in spieren en pezen ontstaat. Dit kan een negatieve invloed hebben op zwemmers door de mobiliteit en flexibiliteit in het water te beperken. Gelukkig, er zijn aanwijzingen dat gewichtheffen in combinatie met statisch rekken de flexibiliteit daadwerkelijk kan vergroten.

Daarom is het belangrijk voor zwemmers om ervoor te zorgen dat ze dagelijks ten minste 20 minuten aan statisch rekken van het hele lichaam doen als ze besluiten om gewichten op te heffen of andere vormen van training op het droge te doen.

herhalingen trainen, reeksen, en frequentie:een zwemspecifieke aanpak.

Wanneer zwemmers de gewichtsruimte raken, zal de nadruk voornamelijk liggen op kracht en krachtontwikkeling, geen spierontwikkeling. Zeker wel, met extra kracht komt extra spier, maar het idee is niet om eruit te zien als een bodybuilder.

Door te kijken naar een meta-analyse gepubliceerd in de Journal of Sports Medicine door onderzoekers Emmet Crowly, Andrew J. Harrison en Mark Lyons, het is duidelijk dat een laag volume, trainingsprogramma's met hoge krachtweerstand zijn het meest optimaal voor het verbeteren van de zwemprestaties en de totale slaglengte in het water.

Zwemmers wordt over het algemeen aangeraden om een ​​benadering met weinig herhalingen te volgen om de krachtresultaten te optimaliseren. Dit betekent ongeveer 3-6 herhalingen voor 3 tot 4 sets van elke oefening.

Wat de frequentie betreft, Ik raad zwemmers die nieuw zijn met gewichtheffen aan om 3 keer per week naar de sportschool te gaan met minstens een dag herstel tussen de sessies. Train bijvoorbeeld op maandag, Woensdag, en vrijdag en rust op de andere dagen.

Als je mijn lijst met goede krachtoefeningen voor zwemmers wilt bekijken, dat kan door hier te klikken.

Voordelen van gewichtheffen voor zwemmers.

1. Verhoogde kracht, uithoudingsvermogen, en kracht kan resulteren in snellere zwemprestaties en sterkere duiken en bochten.

Gewichtheffen staat bekend als een van de beste manieren om zowel rauwe als atletische kracht te vergroten. Gewichtheffen verhoogt de kracht door uw spieren te laten werken tegen een externe weerstand of kracht, uiteindelijk ontstaan ​​er kleine microscheurtjes in de spiervezels.

Een keer, de spier herstelt zichzelf ben je iets sterker dan voorheen en als je geduld hebt kun je in de loop van de tijd veel extra kracht opbouwen.

Gewichtheffen is ook een geweldige manier om het vermogen te vergroten. Hierdoor kun je tijdens je races sterkere en betere duiken en push-offs van de blokken en muren maken en kun je tijdens het zwemmen krachtigere slagen en trappen uitoefenen.

Het is bewezen dat verhoogde kracht en kracht correlaties hebben tussen sprintzwemprestaties. Een studie gepubliceerd door het Journal of Human Kinetics keek naar de associaties tussen kracht- en vermogensmetingen op het droge en zwemprestaties bij elitezwemmers.

De studie maakte gebruik van 10 mannelijke zwemmers op nationaal niveau die zich vrijwillig aanmeldden als proefpersonen. Kracht en kracht in de voortstuwende zwemfasen werden beoordeeld met behulp van de squat, bankdrukken, en laat naar beneden trekken.

De studie concludeerde uiteindelijk dat gemeten kracht en vermogen hoge correlaties vertoonden tussen zwemprestaties op het droge en in het water. De squat geassocieerd met beenkrachtproductie in het water, terwijl de bankdrukken en lat pull-down geassocieerd met arm gedomineerde voortstuwingskracht tijdens het zwemmen.

Zorg ervoor dat je mijn gids voor gewichtheffen bekijkt als je meer wilt weten over het onderwerp en uiteindelijk een betere zwemmer wilt worden, dat kan door hier te klikken.

2. Gewichtheffen kan zwemmers helpen blessures te voorkomen.

Veel mensen denken dat gewichtheffen een van de belangrijkste redenen is waarom atleten geblesseerd raken. Dit is, echter, gewoon niet de waarheid - er rekening mee houdend dat u de oefeningen met de juiste techniek uitvoert en geen gewicht gebruikt dat te veel is om op te tillen terwijl u een goede oefeningsvorm behoudt.

Zeker wel, als je roekeloos gaat zijn in de gewichtsruimte, zul je geblesseerd raken. Het is zo simpel als dat en met roekeloos bedoel ik niet de tijd nemen om de juiste oefeningstechniek te leren en gewoon zoveel mogelijk gewicht op de stang stapelen om je ego te bevredigen.

Echter, als u bereid bent tijd te besteden aan het leren van een goede trainingsvorm en langzaam overgaat naar zwaarder tillen naarmate u sterker wordt, dan ga je alleen spieren versterken die anders vatbaar zouden zijn voor blessures door overmatig gebruik in het zwembad.

3. Gewichtheffen kan zwemmers mentale bereidheid bieden om snel te zwemmen.

Een van de beste manieren om mentaal voorbereid te zijn om snel te zwemmen, is om fysiek voorbereid te zijn.

Wat ik hiermee bedoel is - als je het werk in het zwembad en de gewichtsruimte doet, zul je vertrouwen opbouwen in de wetenschap dat je al het mogelijke hebt gedaan om je voor te bereiden op deze zwemwedstrijd en dat je je nergens zorgen over hoeft te maken .

Zelfvertrouwen en de overtuiging dat je in staat en bereid bent om snel te zwemmen, is een van de grootste factoren die bijdragen aan je fysieke succes. Als je niet gelooft dat je snel kunt zwemmen, je waarschijnlijk niet, maar als je gelooft dat je het kunt omdat je er alles aan hebt gedaan om je voor te bereiden, je zal waarschijnlijk.

Je voedt je lichaam en geest voor succes door hard te werken in de praktijk.

Wil je weten of je voor of na het zwemmen gewichten moet heffen? Bekijk ons ​​artikel over dit onderwerp door hier te klikken.

Conclusie.

Gewichtheffen kan zeer gunstig zijn voor zwemmers door de zwemprestaties in het zwembad te verbeteren en langdurige blessures te voorkomen. Het kan ook de flexibiliteit en mobiliteit vergroten in combinatie met dagelijks statisch rekken.

Ik raad zwemmers aan om te beginnen met gewichtheffen zodra ze een sterk niveau van mentale volwassenheid en een goede fysieke conditie hebben bereikt, ongeacht hoe oud ze zijn.

Meer gerelateerde zwemartikelen-

• 9 beenoefeningen voor zwemmers om de zwemprestaties te verbeteren
• Dryland Cardio voor zwemmers - 7 trainingen om uithoudingsvermogen op te bouwen
• 7 beste armoefeningen voor zwemmers om een ​​snellere slag te ontwikkelen
• Springtouw voor zwemmers:9 redenen waarom elke zwemmer het zou moeten doen
• 10 Weerstandsbandoefeningen voor zwemmers om kracht op te bouwen

[Wanneer moeten zwemmers beginnen met gewichtheffen? - Complete gids: https://nl.sportsfitness.win/sport--/zwemmen/1002042131.html ]