Hoe u kracht en conditie effectief kunt gebruiken voor het voorkomen van achillesletsel

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>meld u aan voor Outside+.

Als triatleet kan het lijken alsof de kansen tegen je zijn, vooral wanneer er aanwijzingen zijn dat je op een bepaald moment waarschijnlijk een overbelastingsblessure zult oplopen, waardoor de kwaliteit en continuïteit van je training en prestaties wordt verstoord. In feite meldde één onderzoek dat 75% van de triatleten in vijf jaar ten minste één overbelastingsblessure opliep. En een van de meest voorkomende daarvan zijn de gevreesde Achillesblessures, gekenmerkt door alles van tendonopathie tot een ruptuur.

Gelukkig zijn er een aantal wetenschappelijk onderbouwde maatregelen die u kunt nemen om niet alleen eerdere achillespeesblessures te verminderen, maar ook om het risico op het krijgen van problemen te minimaliseren. De uitdaging in triatlon was om je hoofd (en je tijd) rond het idee te krijgen dat voorkomen beter is dan genezen, wat begrijpelijkerwijs moeilijk is als je trainingsschema al druk is met zwemmen, fietsen en rennen.

Hier zullen we ons concentreren op hoe krachttraining kan helpen bij achillespeesblessures, die tot op heden vaak slecht worden begrepen en slecht worden toegepast, waardoor het voordeel voor jou als triatleet wordt beperkt. Maar er zijn enkele snelle en effectieve manieren om kracht en conditie op een realistische manier toe te passen, zelfs in de meest drukke schema's, voor blessurepreventie en prestatieverbeteringen.

Preventie van achillesletsel:het zijn de spieren, niet de pees

Als het gaat om Achilles-blessures, zijn de werkelijke boosdoeners van uw problemen waarschijnlijk ergens anders. Pezen zijn altijd verbonden met een spier en de laatste jaren is aangetoond dat als de kuitspieren worden getraind om sterker te zijn, de achillespeespijn en -problemen verminderen. Een reden waarom dit werkt, is dat de grotere kracht van de verbonden spieren de belasting van de pees vermindert en de daaropvolgende problemen vermindert, waardoor de pees in de eerste plaats met pijn reageert.

Meer in het algemeen zien we echter ook dat in de meeste gevallen achillesproblemen bij triatleten naast loopproblemen bestaan. Overstappen en overmatig slaan van de hiel of teen zijn bijvoorbeeld vaak duidelijk en kunnen erop wijzen dat deze posities de achillespees overmatig belasten en het risico op blessures vergroten. Onderzoekers hebben aangetoond dat hardlopers met achillespeesblessures hun zwaartepunt vaak minder naar voren hebben wanneer hun voet de grond raakt en daardoor minder voorwaartse kracht produceren.

Om deze reden kan het versterken van buiten de kuitspieren een positieve invloed hebben op uw looppatroon en blessures tot een minimum beperken, aangezien er aanwijzingen zijn dat een gebrek aan beenkracht correleert met een achillespeesblessure. Krachttraining van uw kuitspieren, evenals extra been- en heupspieren, is ook essentieel voor triatleten om toekomstige problemen te voorkomen.

Preventie van achillesletsel:laad ze op naarmate ze langer worden

Hoewel het bekend is dat het gebruik van excentrische krachttraining om je kuitspieren te belasten naarmate ze langer worden, helpt om achillespeesproblemen te minimaliseren, de overgrote meerderheid van de benaderingen hiervan zijn conservatief en achterhaald, waardoor de voordelen voor atleten worden beperkt. Dit zijn enkele veelvoorkomende dingen die atleten verkeerd doen in hun kuitversterkende protocollen:

• Te hoge frequentie bij excentrische krachttraining (bijv. dagelijks)
• Slechts één deel van de kuit trainen
• Geen progressieve overbelasting
• Te veel vertrouwen op volume
• Het belang van krachttraining elders in je lichaam niet waarderen

Dat betekent dat als je een op kracht gebaseerde aanpak gaat gebruiken om Achillesblessures en -problemen te minimaliseren en te voorkomen, je de gebruikelijke praktijken en technieken moet aanpassen, dwz. hoe u uw excentrische calf raises en calf drops doet. Op basis van de wetenschap, het bewijs en onze ervaring raden we aan om je krachttraining op de volgende manieren te innoveren:

• Kwaliteit versus kwantiteit: Om optimaal kracht te ontwikkelen, is herstel nodig, wat betekent dat je dagelijkse kracht voor je Achilles-oefeningen moet vermijden, in plaats daarvan moet je ze beperken tot 2-3 keer per week.
• Gebruik zowel rechte als gebogen knie-kuitverhogingen :Zowel uw gastrocnemius- als soleusspieren hechten zich aan Achilles, maar het is vaak alleen de eerste waarop we ons concentreren. Gebruik deze twee oefeningen om ervoor te zorgen dat beide spieren sterker worden.
• Geleidelijk overbelasten :Zonder elke week progressie in je krachttraining zal je lichaam zich niet optimaal ontwikkelen. De belasting of het volume moet wekelijks worden aangepast en verhoogd, niet alleen bij drie sets van acht herhalingen, bijvoorbeeld.
• Load beats-volume :Hoewel het anekdotisch is, vinden we dat het toevoegen van belasting in plaats van herhalingen de meest effectieve manier is om elke week vooruitgang te boeken, een aanpak die wordt gepromoot door de toonaangevende peesexpert Gill Cook (ongeveer 2,5-5 kg ​​toename per week, vanaf uw eerste belasting van een oefening).
• Heupen en benen zijn net zo belangrijk :Wetende dat bepaalde gangen de onderliggende oorzaak kunnen zijn van achillespeesproblemen, is het absoluut noodzakelijk om andere spieren te versterken om dit te corrigeren, d.w.z. gluteale, hamstring- en quadricep-spieren. Zie ons andere artikel voor meer informatie over hardloopvorm.

Deze krachttrainingsbenadering maakt gebruik van een van de meest beproefde methoden om achillesletsels op te lossen en te voorkomen, terwijl u toch uw trainingsbelasting en zwem-fiets-loopvolume beheert. Het is belangrijk om na te denken over de invloed die deze aanpak kan hebben, niet alleen
op achillespeesblessures, maar ook op het verbeteren van uw prestaties. Dit is waar echte kracht en conditionering zowel prestatieverbeteringen als blessurepreventie kunnen aanpakken. Gezien de tijdsbehoefte van triatleten is dit van cruciaal belang en ondersteunt het specifieke blessurepreventie, naast positieve prestatievariabelen, zoals kracht en zuinigheid.

Dave Cripps heeft een Master in sportwetenschap en is een geaccrediteerde kracht- en conditiecoach in het VK. Hij is momenteel de directeur van TriTenacious, een toonaangevende online kracht- en conditiebron voor triatleten, en Coalition Performance, een van de Britse meest succesvolle particuliere trainingsfaciliteiten voor fysieke fitheid.

[Hoe u kracht en conditie effectief kunt gebruiken voor het voorkomen van achillesletsel: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054260.html ]