De belangrijkste spieren die worden gebruikt tijdens de rugslag

In dit artikel, wij geven advies, hacks en tips als een inleiding tot het begrijpen van de belangrijkste spieren die tijdens de rugslag worden gebruikt.

We zullen de functie van elk van deze spieren tijdens de verschillende fasen van de beroerte identificeren en uitleggen.
Geef voorgestelde dryland-oefeningen om de belangrijkste spieren te ontwikkelen die tijdens de rugslag worden gebruikt.
We zullen ook zorgen voor een gratis downloadbare grafiek ‘ De belangrijkste spieren die worden gebruikt voor de rugslag'.

Rugslag een overzicht

De rugslag is de enige wedstrijdslag die op de rug wordt uitgevoerd.

Het is de op één na langzaamste van de competitieve slagen, na schoolslag.
De voortstuwing wordt gegenereerd door afwisselende armslag en flutter kick-acties.
De rotatie van de schouders van de zwemmer, romp en heupen spelen een belangrijke rol om ervoor te zorgen dat hun armen en benen zich in de optimale voortstuwingspositie bevinden.
Rugslag gebruikt een combinatie van twee soorten trappen, de flutter kick en de onderwater dolfijn kick.

Drooglandtraining

Veel competitieve rugslagzwemmers volgen regelmatig droogland / landtraining.

Dit kan hen helpen om extra voordelen te behalen die verder gaan dan die welke kunnen worden bereikt door alleen in het water te trainen.
Deze omvatten meer vermogen, kracht, uithoudingsvermogen, snelheid, en coördinatie.
Dryland/land-training kan ook helpen het bewegingsbereik van een zwemmer te vergroten en ze flexibeler te maken.
Het kan ook helpen om elke spieronbalans te corrigeren die wordt veroorzaakt door een slechte techniek van een beroerte of overmatig gebruik.
De combinatie van verhoogde flexibiliteit en sterker, meer gebalanceerde spiergroepen kunnen het risico op blessures verlagen.

De belangrijkste rugslagspieren

Download onze gratis grafiek ‘ De belangrijkste spieren die worden gebruikt voor de rugslag', door op onderstaande knop te klikken.

Grafiek rugslag spiergroepen downloaden

Hieronder vindt u de belangrijkste spieren die tijdens de rugslag worden gebruikt.

Houd er rekening mee dat, dat we waar mogelijk de algemene termen voor elke spier hebben gebruikt en de technische/medische term tussen haakjes hebben vermeld. Bijvoorbeeld, de borstspieren (borstspieren)

Boven- / middenrugspieren (latissimus dorsi 'lats')

Tijdens de trekbewegingen in de armbeweging worden de boven-/middenrugspieren ingeschakeld.

Borstspieren (borstspieren 'Pecs')

De borstspieren worden ingeschakeld tijdens de trekbewegingen in de armslag.

Bovenarmspieren (biceps en triceps)

Tijdens de trekbewegingen in de armslag worden ook de bovenarmspieren ingeschakeld.

De schouderspieren (deltoïden en rotator cuff)

De schouderspieren helpen de spieren van het bovenlichaam van de zwemmer te stabiliseren en maken de rotatie van het lichaam mogelijk om de voortstuwing te maximaliseren.

Heupbuigers (rectus femoris en iliopsoas)

De heupbuigerspieren helpen om de downbeat te initiëren om de voortstuwing tijdens de beenschop te maximaliseren.

Hamstrings

De hamstrings helpen de zwemmer om hun benen te herstellen en om de voortstuwing te maximaliseren tijdens de beenschop.

Dijspieren (quadriceps 'quads)

De dijspieren helpen de zwemmer ook om hun benen te herstellen en om de voortstuwing te maximaliseren tijdens de beenschop.

De bilspieren (bilspieren)

De bilspieren helpen de lichaamshouding van de zwemmer te stabiliseren en de voortstuwing te maximaliseren tijdens de beenschop.

Kuitspieren (soleus en gastrocnemius)

De kuitspieren helpen de zwemmer om de voortstuwing te maximaliseren en benen en voeten in een gestroomlijnde positie te houden (plantairflexie).

Kern (buik)spieren

De kernspieren helpen het lichaam van de zwemmer te stabiliseren, waardoor het een effectieve positie in het water behoudt om de weerstand te minimaliseren en de rotatie van het lichaam mogelijk te maken om de voortstuwing te maximaliseren.

De belangrijkste spierfuncties tijdens een rugslag

Hieronder volgt een korte uitleg van de functie van elk van de belangrijkste spieren tijdens de verschillende stadia van de rugslag.

De spieren van het bovenlichaam

De zwemmer houdt zich bezig met hun schouderspieren (deltoïden en rotator cuff) .
Deze helpen de rotatie van hun lichaam op gang te brengen om hun slag te verlengen en de voortstuwing te maximaliseren.
De zwemmer start de vangfase door de spieren in de bovenste / midden van hun rug (latissimus dorsi) en de borstspieren (de borstspieren).
De bovenarmspieren van de zwemmer ( biceps en triceps) verloofd raken.
Om hun elleboog te helpen buigen en strekken tijdens het voortstuwende midden en einde van de slag
De pols flexor spieren helpen om de polsen van de zwemmer in de optimale positie te houden

De spieren van het onderlichaam

Rugslag gebruikt een combinatie van twee soorten trappen, de flutter kick en de onderwater dolfijn kick.

Beide soorten kickstart met een samentrekking van de heupbuigers (rectus femoris en iliopsoas) tijdens de downbeat die voor de voortstuwing zorgt.
Terwijl de zwemmer zijn knie(ën) strekt, ze grijpen hun dijen aan ( quadriceps) .
Terwijl ze hun been(en) herstellen met de vrolijke trap, de zwemmer bil (bilspieren) en hamstring spieren trekken samen om hun heupen te strekken.
Gedurende de slag, de zwemmer spant zijn kuitspieren aan om de voet in plantairflexie te houden (enkels gestrekt en tenen gericht)

De kern (buik)spieren

De belangrijkste kernspieren zijn: maag (buik) en zijbuikspieren (schuine)
Ze helpen het lichaam van de zwemmer te stabiliseren, helpt het een effectieve positie in het water te behouden
Dit helpt om de voortstuwing te maximaliseren en de weerstand te minimaliseren.
De kern van de zwemmer moet tijdens de hele slag worden ingeschakeld, vooral tijdens zowel de armtrek- als de beenschopfase.

Gerelateerd artikel over het ontwikkelen van je zwemkern

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over het ontwikkelen van je zwemkern. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:je zwemkern ontwikkelen

Droogland trainingsoefeningen

Hieronder vindt u enkele voorbeelden van onze favoriete rugslag-dryland-trainingsoefeningen voor zwemmers om op te nemen in hun dryland/land-trainingsprogramma.

Ze worden opgesplitst in elk van de belangrijkste spieren die tijdens de rugslag worden gebruikt.

Middelste rugspieren (latissimus dorsi 'lats')

Barbell of dumbbells row
Optrekken
Cobra pose
Optrekken – Standaard, Brede grip
Rechte armlift – Gymbal
Superman

Borstspieren (borstspieren 'Pecs')

Dips – Bar, bank of stoel
Push-ups – Standaard, breed, smal, traag, diamant (medicijnbal)
Bankdrukken – Barbell of dumbbells

Bovenarmspieren (biceps en triceps)

Barbell of dumbbells row
Bicepskrullen - Barbell, halters, weerstandskoorden of banden
Chin-ups
Dips - reep, bank of stoel
Push-ups – Standaard, breed, smal, traag, diamant (medicijnbal)
Triceps-extensies - Lichaamsgewicht, halters, weerstandskoorden of banden

De schouderspieren (deltoïden en rotator cuff)

Optrekken – Standaard, Brede grip
Push-ups – Standaard, breed, smal, traag, diamant (medicijnbal)
Rotatie trekt (intern en extern) - Weerstandskoorden of banden
Roer de pot - Gymbal
Rechte armlift – Gymbal (laterale) dumbbells

Heupbuigers (rectus femoris en iliopsoas)

heup stoten
Knielende heupbuiger stretch
Laterale hurkzit
Lunges – lateraal

Hamstrings

heup stoten
Lunges - Lichaamsgewicht, halter, lateraal
Squatten - Lichaamsgewicht, halter, halter, springen, lateraal, rechte arm &overhead (medicijnbal)
Step-ups - Lichaamsgewicht, halter, stroom
Superman – Standaard, afwisselend

Dijspieren (quadriceps 'quads)

Lunges - Lichaamsgewicht, halter, lateraal
Squatten - Lichaamsgewicht, halter, halter, springen, lateraal, rechte arm &overhead (medicijnbal)
Step-ups - Lichaamsgewicht, halter, stroom

De bilspieren (bilspieren)

Flutter trappen
heup stoten
Lunges - Lichaamsgewicht, halter, lateraal
Pilates zwemmen
Squatten - Lichaamsgewicht, halter, halter, springen, lateraal, rechte arm &overhead (medicijnbal)
Step-ups - Lichaamsgewicht, halter, stroom
Superman – Standaard, afwisselend

Kuitspieren (soleus en gastrocnemius)

Kalver verhoogt
Lunges - Lichaamsgewicht, halter, lateraal
Squatten - Lichaamsgewicht, halter, halter, springen, lateraal, rechte arm &overhead (medicijnbal)

Kern (buik)spieren

Cobra pose
crunches
Flutter trappen
Pilates zwemmen
Plank
Russische wendingen
Sit ups
Roer de pot - Gymbal
Rechte armlift – Gymbal
Superman – Standaard, afwisselend

Gerelateerd artikel over dryland training voor schoolslag

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over dryland-training voor schoolslag. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:dryland training voor schoolslag

Gerelateerd artikel over zwemmen in droog land

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over zwemmen in droog land. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:dryland zwemmen training

Zwemmers veiligheid en medisch advies

Bij het uitvoeren van enige vorm van zwemtraining, zwemmers moeten ervoor zorgen dat:

Ze hebben genoeg ruimte om elke oefening veilig uit te voeren.
Dat alle apparatuur geschikt is voor het beoogde doel en veilig te gebruiken is.
Dat ze vooraf goed opwarmen.
Voordat u met enige vorm van lichaamsbeweging begint, we raden u aan uw zorgverlener te raadplegen als u zich zorgen maakt over een bestaande of mogelijke medische aandoening.

Gerelateerde publicatie:BACKSTROKE Competitive Swimming Drills

We hebben een gerelateerde publicatie gepubliceerd: BACKSTROKE Competitieve zwemoefeningen

Deze publicatie biedt coaches, leraren en zwemmers met meer dan 65 beproefde en geteste competitieve schoolslagoefeningen en -progressies.
Gebruik de volgende link voor meer details en bestelinformatie:BACKSTROKE Competitive Swimming Drills

Bibliotheek met zwembronnen

We hebben een bibliotheek met zwembronnen gemaakt.

Dit bevat links naar al onze blogposts.
Deze zijn onderverdeeld per zwemcategorie

Om toegang te krijgen tot een artikel, klikt u gewoon op de bijgevoegde paginalink:bibliotheek met zwembronnen

De Competitive Swimming Exchange – Facebook-groep

De Competitive Swimming Exchange is een Facebook-groep om ideeën en informatie uit te wisselen om gezamenlijk de sport waar we van houden te verbeteren.

Het is een internationale groep voor alle zwemmers, coaches, leraren, meesters, triatleten en zwemmende ouders.
Het is voor iedereen die geïnteresseerd is in wedstrijdzwemmen, in het zwembad of in open water.

[De belangrijkste spieren die worden gebruikt tijdens de rugslag: https://nl.sportsfitness.win/sport--/zwemmen/1002042202.html ]

>>De belangrijkste spieren die worden gebruikt tijdens freestyle

>>De belangrijkste spieren die worden gebruikt tijdens de schoolslag