Een rekoefening van 15 minuten om je lichaam en geest te resetten

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>meld u aan voor Outside+.

Ken je dat gevoel dat je een diepe, full-body stretching-routine voltooit? Die waar je je wat lichter voelt, minder mistig en zelfs meer energie hebt? Misschien voel je je zo na het bewegen en bukken 's ochtends na een goede nachtrust of na een yogales?

Regelmatig bewegen en strekken kan een grote rol spelen om uw lichaam en hersenen optimaal te laten werken en een enorm verschil maken in hoe u zich gedurende de dag voelt. Een solide, consistente rekoefening kan uw bewegingsbereik en coördinatie vergroten, het risico op letsel verminderen en zelfs uw mentale welzijn verbeteren. Bovendien kan het bewust bewegen van je lichaam terwijl je je op je ademhaling concentreert een welkome aanvulling zijn voor iedereen die zich gewoon moe of uitgeput voelt.

Maar zelfs met alle voordelen die stretchen biedt, slaan veel mensen na het sporten nog steeds een stuk na de training over, wat kan leiden tot blessures, vermoeidheid, pijn en een gespannen gevoel.

Hier is een nadere blik op de talrijke voordelen van stretchen voor het hele lichaam, waarom je het zou moeten doen en hoe je een snelle en efficiënte stretching-routine voor het hele lichaam kunt opbouwen.

GERELATEERD: De 5 actieve herstelbewegingen die u zou moeten doen

Mentale en fysieke voordelen van een rekoefening

Een gemakkelijke middagstretch zorgt voor een fysieke reset van een goed gevoel, vooral voor onze nek, schouders, rug en heupen, die na urenlang zitten meestal gespannen of pijnlijk worden. Maar stretchen biedt ook mentale voordelen - van het verhogen van de concentratie tot het verlichten van stress en angst. Hier zijn andere manieren waarop een rekoefening een positieve invloed heeft op uw lichaam en geest:

• Vermindert het risico op gewrichts- en spierblessures

• Verbetert de bloedsomloop en bloedvatfunctie

• Vergroot het bewegingsbereik

• Vermindert pijn veroorzaakt door een slechte houding

• Bevordert gevoelens van ontspanning

• Maakt hormonen vrij voor stemmingswisselingen

• Richt uw aandacht op het heden

Soorten rekoefeningen

Terwijl je je routine voor het strekken van het hele lichaam ontwikkelt, is het essentieel om te bepalen welke soorten rekoefeningen je kunt doen en wanneer je ze moet doen.

• Dynamisch rekken is een manier om je spieren op te warmen voor een activiteit of oefening. Het omvat het actief bewegen van een gewricht of spier door het volledige bewegingsbereik, zoals het zwaaien van uw benen, het rollen van uw enkels of het maken van armcirkels.

• Statisch rekken houdt in dat u een stuk gedurende ten minste 15 seconden of langer op zijn plaats houdt zonder te bewegen, zoals in een zittende voorwaartse vouw. Dit helpt je spieren los te maken voor of na het sporten.

Wanneer moet je rekken?

Pre-workout

Opgewarmde spieren presteren doorgaans beter, dus het is van cruciaal belang om consistent dynamisch en statisch rekken op te nemen in uw pre-workoutroutine om uw lichaam voor te bereiden op activiteit.

Na de training

Door wat statische rekoefeningen na uw training te doen, kan spierpijn als gevolg van zware inspanning worden verminderd. Zorg ervoor dat je alle delen van je lichaam stretcht, met de nadruk op de spieren die je tijdens je training hebt gebruikt.

Na het zitten en voor het slapen gaan

Je parasympathische zenuwstelsel speelt een rol bij de rust- en verteringsfunctie van je lichaam. Als gevolg hiervan merken veel mensen dat rekken voor het slapengaan je kan helpen ontspannen, in slaap vallen en doorslapen.

Rekken na een lange periode van inactiviteit kan helpen de bloedtoevoer naar uw spieren te vergroten en stijfheid te verminderen. Daarom voelt het goed - en is het nuttig - om uit te rekken na het ontwaken of na een lange tijd zitten.

Een stretching-routine van 15 minuten voor het hele lichaam

Nu we weten waarom je zou moeten rekken, laten we een snelle en gemakkelijke rekoefening maken die gemakkelijk in je dag kan worden geperst. Voer deze reeks rekoefeningen minstens één keer per dag uit om uw mobiliteit, flexibiliteit en mentaal welzijn te verbeteren.

Uttanasana (staande voorwaartse buiging)

Ga rechtop staan ​​met je voeten op heupafstand van elkaar. Verzacht je knieën en vouw langzaam naar voren in de richting van je tenen. Laat je bovenlichaam losjes hangen. Zwaai langzaam heen en weer om eventuele spanning in uw onderrug los te laten. Houd 15-30 seconden vast voordat je loslaat om te gaan staan. Herhaal indien gewenst.

Adho Mukha Svanasana (naar beneden gerichte hond pose)

Begin op je handen en knieën, met je polsen onder je schouders en knieën onder je heupen. Til je stuitje op en druk je heupen omhoog en naar achteren, terwijl je ze naar het plafond trekt. Trap elk been uit voordat u het langzaam strek en druk uw hielen voorzichtig naar de grond. Houd 15-30 seconden vast en laat los op je knieën. Herhaal indien gewenst.

Kat-koe pose

Begin op je handen en knieën, met je polsen onder je schouders en knieën onder je heupen. Adem diep in en ga op de uitademing naar Cat Pose - rond je ruggengraat, laat de kruin van je hoofd naar de grond zakken en til je buik op naar het plafond. Til bij de volgende inademing je hoofd en borst naar het plafond en buig je onderrug in de koehouding. Herhaal deze beweging 5 keer.

Lage uitval (Anjaneyasana)

Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan ​​en zet vervolgens een grote stap met je linker- of rechtervoet voor je. Buig in je voorste been en laat zakken totdat je je achterste knie op de mat kunt laten rusten. Beweeg je heupen voorzichtig iets naar voren om een ​​rek aan de voorkant van je heup op je achterste been te voelen. Houd 15-30 seconden vast voordat u van kant wisselt. Herhaal indien gewenst.

Foto:SrdjanPav / Getty Images

Duif poseert

Strek vanaf de naar beneden gerichte hond het rechterbeen hoog achter je uit. Breng je been door je armen naar je handen en plaats je rechterknie op de grond net achter en iets links van je rechterpols, met je scheenbeen op een diagonaal en je hiel wijzend naar je linker frontale heupbeen. Strek je andere been uit lang achter u en laat de bovenkant van uw voet op de mat rusten. Houd je rechtervoet gebogen en leun langzaam naar voren over je gebogen been. Houd 15-30 seconden vast. Wissel van kant.

Oog van de naald

Begin op je handen en knieën, met je polsen onder je schouders en knieën onder je heupen. Reik met je rechterarm naar de lucht en "rijg" hem dan onder je lichaam en over je lichaam naar je linkerkant. Buig je linkerelleboog terwijl je zachtjes naar je rechterkant leunt en een sterke rek voelt in de achterkant van je rechterschouder. Om dieper te gaan, laat je de linkerarm achter je rug vallen om een ​​rek aan de voorkant van je linkerschouder te creëren. Houd 15-30 seconden vast. Wissel van kant.

Foto:David McMillan

Ustrasana (kameelhouding)

Ga geknield op je mat zitten met je knieën op heupafstand van elkaar. Reik met onze armen achter je en plaats ze op je stuitje of achter je op je enkels. Leun langzaam achterover, terwijl je je kern vasthoudt terwijl je je heupen naar voren duwt terwijl je je borst omhoog tilt en je rug buigt. Verdiep het stuk door je hoofd naar achteren te laten vallen en je borst te openen. Houd 15-30 seconden vast voordat je zachtjes loslaat om te knielen. Herhaal indien gewenst.

Kinderhouding

Neem een ​​knielende positie op je mat met je knieën op heupafstand van elkaar en je tenen achter je. Scheid je knieën ongeveer zo breed als je heupen. Adem uit en stuur je heupen naar achteren terwijl je je romp over je dijen laat vallen. Reik je armen naar voren en druk je vingers zachtjes in de mat. Verleng je ruggengraat en nek door je bovenlichaam naar voren te strekken terwijl je in je onderlichaam drukt om het stuk te verdiepen. Laat je voorhoofd op de mat rusten. Houd 15-30 seconden vast. Herhaal indien gewenst.

Origineel artikel uit Yoga Journal.

[Een rekoefening van 15 minuten om je lichaam en geest te resetten: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054536.html ]