Deze unieke loopbandsessie geeft je gratis snelheid

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Jarenlang heb ik loopbandtrainingen gebruikt om atleten te helpen sneller te worden met lage fysieke en mentale kosten. Wat bedoel ik met "lage fysieke en mentale kosten?"

De meeste duursporters denken dat sneller worden betekent dat ze rennen met een lactaatdrempeltempo (ongeveer 10K-tempo) of anaërobe herhalingen van een kwart mijl op de baan. Deze intervallen zijn ongetwijfeld waardevol op het juiste moment van het seizoen, maar als ze het hele jaar door worden gedaan, brengen ze hoge mentale en fysieke kosten met zich mee.

Ik garandeer je dat je aan het einde van slechts één training (hieronder weergegeven) sneller zult rennen met minder inspanning - gratis snelheid! Geloof me niet? Ik daag je uit om het eens te proberen. De workout is een sessie die bedoeld is om het neuromusculaire systeem te stimuleren. Het is een versie van bekisting, vergelijkbaar met stappen en versnellingen, maar met veel meer kracht.

Dit is geen typische hardlooptraining; maar geloof me - in ieder geval voor één training - zodat je het effect zelf kunt zien.

Instructies voor de loopbandtraining

Opwarming

De totale warming-up is 10 tot 20 minuten. Begin de warming-up met een snelheid die je vijf tot tien minuten in zone 1 houdt (een zeer rustig tempo van het type herstel) op een helling van 0 tot 1 procent op de loopband.

Training op loopband

Loopbandintervallen

Verhoog langzaam de snelheid om te rennen in Zone 2 (sneller dan Zone 1, maar nog steeds conversatie en aëroob) gedurende een constante vijf tot tien minuten vóór de loopbandintervallen. Let op de snelheid van de loopband waarmee u comfortabel kunt hardlopen in Zone 2; dit is uw Zone 2-snelheid voor de rest van de training. Je zou ook je marathontempo voor deze zone kunnen gebruiken.

In set 1 bijvoorbeeld, als je Zone 2-snelheid 6,5 mph is, doe je drie tot zes herhalingen van 6,5 mph op een helling van 7,5 procent, gedurende 20 seconden.

Rustinterval

Na elke run stap je van de loopband, loop je rond en rek je je uit voor het volgende hardloopinterval. Uw rustinterval is minimaal één minuut en niet meer dan twee minuten tussen alle runs. Wees natuurlijk voorzichtig bij het elke keer op- en afstappen van de loopband.

Er is veel rusttijd, dus het is niet nodig om terug naar de loopband te haasten; neem de tijd en wees veilig. Sommige loopbanden worden uitgeschakeld als u uitstapt. Als je een van deze loopbanden hebt, moet je misschien gewoon de snelheid op de loopband verlagen, de helling verminderen tot 1 tot 2 procent en lopen om te herstellen. Dit is lastiger, maar onvermijdelijk als uw loopband automatisch wordt uitgeschakeld.

Opmerking:als u problemen heeft om op een veilige manier op en af ​​te stappen van een bewegende loopband, leer dan om dit op de juiste manier te doen voordat u deze training doet.

Maak je tijdens een rustinterval geen zorgen als je hartslag onder Zone 1 daalt. Deze training is voor vorm en neuromusculair effect. Een van de grootste fouten die atleten maken, is door te blijven rennen tussen de intervallen door, zodat ze niet volledig kunnen herstellen (de mensen die niet kunnen lopen om te herstellen, zijn dezelfde die bij elk stoplicht op hun plaats moeten joggen).

Verhoogd hellingsinterval

Nadat je drie tot zes sets hebt gedaan met de beginsnelheid en een helling van 7,5 procent, verhoog je de helling tot 10 procent en voer je drie tot zes herhalingen van 20 seconden uit op de nieuwe helling. Verhoog de helling nog een keer, met slechts twee tot vier herhalingen.

Laatste interval

De laatste run is op een helling van 0 en een volle 1,0 mph sneller dan de startsnelheid van Zone 2. Ren met deze snelheid totdat uw hartslag het hoge einde van Zone 3 of het lage einde van de lactaatdrempel bereikt. Voor degenen die geen hartslagmeter gebruiken:stop met hardlopen wanneer uw beoordeling van de waargenomen inspanning (RPE) zwaarder wordt dan tijdens de opwarmset.

Als je met deze nieuwe snelheid rent, moet het heel gemakkelijk en verbazingwekkend snel aanvoelen, bijna alsof je bergafwaarts rent - en je doet het sneller dan de warming-up aan het begin van de training! Als het niet voelt zoals ik heb beschreven, heb je iets verkeerd gedaan:heb je gerend tijdens je rustintervallen?

Afkoelen

Stap na de laatste run van de loopband, loop vijf tot tien minuten om af te koelen, uit te rekken en naar huis te gaan. Noteer de beginsnelheid, eindsnelheid en hoe de training aanvoelde in de opmerkingen over je activiteit op TrainingPeaks.

Gerelateerd van Trainingpeaks.com: 3 trainingen voor effectief hardlopen op de loopband

Meer opties voor het geschenk van gratis snelheid

Er zijn veel variaties op deze training en je kunt hem gebruiken in plaats van elke vorm van training in je trainingsplan. Bovendien kun je deze training zelf aanpassen nadat je wat fitter bent geworden. U kunt bijvoorbeeld spelen met de helling van de loopband, de snelheid en de lengte van het loopinterval. Als u neuromusculaire conditie wilt krijgen, houd dan de duur van het hardloopinterval op 30 seconden of minder en houd het herstel zeer genereus.

Gale Bernhardt heeft olympische wielrenners, triatleten, WK-mountainbikers en Leadville 100-racers gecoacht. Dezelfde principes die voor topsporters werken, kunnen ook voor jou werken. Duizenden atleten zoals jij hebben succesvolle trainings- en race-ervaringen gehad met Gale's gebruiksklare, gemakkelijk te volgen trainingsschema's.

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Trainingpeaks.com

[Deze unieke loopbandsessie geeft je gratis snelheid: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053090.html ]