Hardlopersknie repareren, behandelen en voorkomen?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Patellofemorale kniepijn (ook bekend als "runner's knee", dankzij de prevalentie onder hardlopers) wordt gekenmerkt door pijn onder de knieschijf die het ergst is nadat u een activiteit hebt beëindigd. Het is vooral pijnlijk om trappen op of af te gaan, heeft de neiging niet op te zwellen en wordt meestal het meest verergerd na ongeveer een uur hardlopen, wanneer uw quads moe beginnen te worden.

De patella (knieschijf) moet enorme hoeveelheden kracht kunnen weerstaan, en de richting waarin de patella beweegt is direct gerelateerd aan de krachten die van de quads komen.

Pijn kan verschillende oorzaken hebben. Een daarvan is een verwonding aan het kraakbeen onder de patella. Slechte hardloop- of fietsmechanica als gevolg van zwakke of strakke spieren kan hieraan bijdragen. Slecht geconditioneerde bilspieren, kernspieren, heupen en quads kunnen leiden tot bekkeninstabiliteit, wat de knieën kan aantasten. Ik zie deze aandoening bij meer vrouwen dan bij mannen vanwege de zogenaamde Q-hoek of de knie-kniehoek, die wordt veroorzaakt door hun bredere heupen en kan leiden tot overpronatie (wanneer de voet naar binnen valt).

Repareer het

Gebruik dynamische rust. Terwijl u werkt aan het revalideren van de blessure, moet u fit blijven met krachtig bovenlichaamswerk, plus hardlopen en/of fietsen in het zwembad als u dat kunt doen zonder kniepijn. Ondertussen …

Versterk je knieën, quads en heupen. Zwakke of inflexibele quads zijn een specifieke bron van kniepijn, maar het verhogen van uw kracht en flexibiliteit op deze drie gebieden zal zowel de pijn verlichten als uw vorm verbeteren zodra u terugkeert naar uw normale training. Plyometrische oefeningen voor het onderlichaam kunnen helpen bij kracht en flexibiliteit, dus voeg multidirectionele lunges, planken, skaterplyo's, squats en squatsprongen toe aan je training.

Werk aan lichaamsmechanica. Een slechte loopvorm kan deze aandoening veroorzaken. Een goede manier om te zien hoe uw formulier eruitziet, is door een vriend te laten opnemen dat u naar een videocamera of cameratelefoon rent. Misschien zie je dingen waarvan je nooit besefte dat je ze aan het doen was. Vallen je knieën naar binnen? Rollen je voeten naar binnen of naar buiten? Het vergroten van je kracht en flexibiliteit kan je mechanica helpen, maar je moet je misschien concentreren op de juiste vorm of een coach zoeken om je te helpen jezelf om te scholen.

Voorkom het

Runner's knee wordt slechts soms veroorzaakt door een letterlijk knieprobleem. Het is waarschijnlijker dat spieronevenwichtigheden, strakheid of slechte conditie in de quads en heupen het probleem is. De rekoefeningen en oefeningen zijn vooral gericht op je quads en heupen en kunnen aan elke training worden toegevoegd.

Trainingstip
Als u uw pas verkort en uw voetstap verhoogt, neemt u veel stress van uw knieën af. Tel het aantal voetstappen van de linker- of rechtervoet gedurende 1 minuut terwijl u rent. Een goed aantal is 85 tot 90 voetstappen per minuut op één voet.

Lunge wandelen (halters optioneel)

Voer een uitval uit, maar in plaats van je lichaam naar achteren te duwen naar de startpositie, sta je op en breng je je achterste voet naar voren zodat je bij elke herhaling een stap vooruit gaat (alsof je loopt). Wissel elke keer af met het been waarmee u naar voren stapt. Wanneer u het voorgeschreven aantal herhalingen hebt voltooid, voert u achteruitlopende lunges uit om terug te keren naar uw startpunt.

Quadriceps-And-Hip-Flexors Roll

Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met een schuimroller boven je linkerknie. Kruis je rechterbeen over je linkerenkel en plaats je ellebogen op de grond voor ondersteuning. Rol je lichaam naar achteren totdat de roller de bovenkant van je linkerdij bereikt. Rol dan heen en weer. Herhaal met de roller onder je rechterdij. (Als dat te moeilijk is, voer de beweging dan uit met beide dijen op de roller.)

Prisoner Squat

Ga zo lang mogelijk staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leg je vingers op je achterhoofd (alsof je net bent gearresteerd). Trek je ellebogen en schouders naar achteren en steek je borst uit. Laat je lichaam zo ver mogelijk zakken door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen. Pauzeer en duw jezelf dan langzaam terug naar de startpositie.

[Hardlopersknie repareren, behandelen en voorkomen?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053389.html ]