Hoe een heup-stressfractuur te behandelen en te voorkomen?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Hoe de gevreesde heupstressfractuur te behandelen en te voorkomen.

Pijn in het heupgewricht (soms waargenomen als pijn in de lies) die verergert bij de voetaanval tijdens het rennen of springen op alleen dat been, kan wijzen op een heupstressfractuur. Het kan ook pijn doen bij het liggen. Bij voortgezette activiteit wordt de pijn in de loop van de tijd meestal erger.

Heupblessures komen veel voor bij alle atleten, maar dit type blessure komt vooral veel voor bij hardlopers en triatleten. Een stressfractuur van de femurhals - een scheur in de buurt van de bal aan de bovenkant van het dijbeen - is de ernstigste. Stressfracturen worden bijna altijd veroorzaakt door overbelasting, meestal door hardlopers die mijlen te snel proberen te "laden" ter voorbereiding op een grote race. Het bot kan het bonken gewoon niet aan.

Als je dit soort pijn hebt, zijn hier twee vragen die je jezelf kunt stellen:Heb ik mijn trainingsbelasting te snel en te snel opgevoerd? En, hoe is mijn botdichtheid? Dit zijn niet de enige twee factoren die een rol spelen, maar wel de meest voorkomende.

Een lage botdichtheid (osteopenie) of een zeer lage botdichtheid (osteoporose) hebben verschillende mogelijke oorzaken:genetica, aangezien het vaak in families voorkomt; onvoldoende calciuminname via de voeding (1300 milligram per dag is het aanbevolen minimum); en bij vrouwen kan een voorgeschiedenis van menstruatiestoornissen (bijv. niet ongesteld worden gedurende meer dan zes maanden een laag circulerend oestrogeengehalte veroorzaken).

Het goede nieuws is dat deze variabelen kunnen worden gewijzigd of gecompenseerd om het probleem te verlichten.

VERWANT:Behandeling en preventie van stressfracturen

Repareer het

Gebruik dynamische rust . Stop elke activiteit die het heupgewricht beïnvloedt. Gebruik intensieve trainingen voor het bovenlichaam en de kern om fit te blijven.

Aanvulling. Eet meer calcium- en vitamine D-rijk voedsel of neem supplementen.

Langzaam versterken. Je onderlichaam heeft wat werk nodig als je klaar bent om de activiteit te hervatten. Als je pijnvrij bent, voeg dan geleidelijk aan je onderlichaamversterkende oefeningen toe aan je trainingen. Multidirectionele lunges en squats zullen helpen, maar vermijd intensieve activiteiten totdat uw arts u alles duidelijk heeft gemaakt.

GERELATEERD:Waarom zou je voor je kinetische trein moeten zorgen

Voorkom het

Verhoog uw inname van calcium en vitamine D. Gemakkelijke voedselbronnen zijn melk en yoghurt; of neem supplementen. Dit is vooral belangrijk als u een familiegeschiedenis van osteoporose heeft.

Volg de 10 procent-regel. Verhoog uw wekelijkse lopende kilometerstand nooit met meer dan 10 procent.

Train je heupen en core. Hoe sterker de spieren in je kern, bilspieren, heupen en benen zijn, hoe meer ondersteuning je heupgewrichten zullen hebben tegen herhaalde impact. Zorg ervoor dat planken, multidirectionele lunges, squats, squat jumps en skater plyo's een vast onderdeel van je trainingen zijn.

Jordan D. Metzl, M.D., specialist in sportgeneeskunde in New York City, is 33 keer marathonloper en 13 keer Ironman. Zijn boek, Het Athlete's Book of Home Remedies bevat meer dan 1.000 tips om alle soorten verwondingen en medische aandoeningen te verhelpen.

[Hoe een heup-stressfractuur te behandelen en te voorkomen?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002052988.html ]