10 basisvaardigheden die elke triatleet moet beheersen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Bijna elke volwassen triatleet weet dat de uitdrukking "het is net als fietsen" een grove oversimplificatie van fietsen is. Veel volwassenen weten zeker hoe ze moeten fietsen, maar de vaardigheden die nodig zijn voor een leuke rit met vrienden en familie, vertalen zich niet noodzakelijkerwijs in het rijden voor triatlon.

Bovendien spannen veel nieuwe triatleten de spreekwoordelijke kar voor het paard door te veel nadruk te leggen op snelheid en te weinig op basisvaardigheden voor het omgaan met de fiets. Bijna elke triatleet heeft een verhaal (en de littekens) van vast komen te zitten in hun nieuwe pedalen bij een stoplicht of een overijverige bocht te nemen. Snelheid maakt niet zoveel uit als je het rubber niet op de stoep kunt houden.

Jesse Vondracek, professioneel triatleet en hoofdcoach bij Top Step Training, zegt dat alle nieuwe triatleten, ongeacht hun conditie of ervaring op de fiets, het idee van "het is net als fietsen" moeten negeren en fietsen moeten benaderen alsof ze dat nog nooit hebben gedaan. heb het eerder gedaan. Werken aan de eenvoudigste technieken op de fiets kan een enorme impact hebben op de algehele prestaties. Door de basisprincipes één voor één onder de knie te krijgen, zegt Vondracek dat een rijder de veiligheid, efficiëntie en - ja - snelheid kan verhogen.

Om je fietsrepertoire op te bouwen, stelt Vondracek voor om te beginnen met de basisvaardigheden en deze te beheersen voordat je doorgaat naar de volgende. Het duurt niet lang of je rijdt als een kampioen.

Vaardigheid #1:Beginnen
Eerste dingen eerst:"Als je clip-in pedalen hebt, moet je de kunst van het knippen en losmaken onder de knie krijgen voordat je op het deck stapt", zegt Vondracek. Deze vaardigheid kan (en moet) binnenshuis worden beoefend, hetzij in een trainer of door tegen een muur te leunen. Wen aan het gevoel van inklikken en aan de hoek die je nodig hebt om je voet te bewegen om snel los te klikken.

Als je eenmaal vertrouwd bent met de clips, neem je de fiets mee naar buiten en oefen je met het uitrollen op je oprit of een lege parkeerplaats. "Met één voet op de grond, klik de andere in het pedaal op de 2 uur-positie", zegt Vondracek. "Deze voet duwt naar beneden en geeft je genoeg kracht om op gang te komen en je andere voet vast te klikken."

Vaardigheid #2:Stoppen
Nu je aan het rollen bent, komt het volgende dat je onder de knie moet krijgen tot stilstand. “Je hebt twee remmen”, legt Vondracek uit. “Je linkerhand is je voorrem. Dit is het krachtigst om je te stoppen. Als je deze alleen gebruikt, ga je 100 procent van de tijd met je fiets over de kop." In plaats daarvan moet u voorzichtig in beide remmen knijpen. Terwijl u afremt tot stilstand, leunt u een beetje naar de kant die u losmaakt en zet u uw voet neer.

Vaardigheid #3:Bochten nemen
"Vloeiend en snel bochten nemen is een kunst", zegt Vondracek, "en het kost tijd om het onder de knie te krijgen." Nieuwe rijders maken vaak de fout om bochten veel te snel te nemen voor hun capaciteiten. Om een ​​pijnlijk geval van uitslag op de weg te voorkomen, moeten rijders eerst vertragen bij het naderen van een bocht. Dit maakt strategieën mogelijk voor de veiligste en meest efficiënte raaklijn rond de bocht. Ga naar een lege parkeerplaats of verkeersarme straat om het bochtenwerk te oefenen.

"Kijk door de apex van de hoek, waar je heen wilt", zegt Vondracek. "Kijk niet naar obstakels, over de vangrail of waar je ook liever niet bent." Leun de fiets door op uw binnenhand te duwen en zet uw buitenste voet naar beneden. Plaats zoveel mogelijk gewicht in uw buitenste voet. "Hoe meer je dit oefent, hoe verder je de fiets kunt leunen en hoe sneller je bochten kunt nemen."

Vaardigheid #4:Hanteren
"Voordat je naar buiten gaat, moet je je comfortabel voelen op je fiets", zegt Vondracek. "Dit betekent dat je in staat moet zijn om een ​​fles te pakken en te drinken, een snack te pakken en uit te pakken, en klaar te zijn om je partner een high five te geven." Zijn strategie:neem de fiets naar een grasveld en oefen het rijden met één hand, dan niet met de hand. Oefen om uw linkerhand van het stuur te halen en over uw linkerschouder te kijken terwijl u in een rechte lijn rijdt. "Voor de lol, oefen je dubbele vuistpomp op de finishlijn of gooi een paar konijnenhops in. Vertrouwen op je fiets zorgt ervoor dat jij je beter voelt, net als andere rijders om je heen.”

Vaardigheid #5:Verkeer
Elke fietser moet weten hoe hij met het verkeer om moet gaan. “Verdedigend rijden. Ga ervan uit dat auto's je niet altijd zien en zoek naar signalen die ze wel zien. Wees voorspelbaar. Rijd in een rechte lijn en geef een signaal voordat u iets anders doet dan in een rechte lijn rijden. Wees altijd klaar voor auto's die uit het niets komen en deuren die openvliegen. Blijf alert tijdens het rijden in het verkeer. Zelfs als het de schuld van de bestuurder is, verlies je."

GERELATEERD:Fietser worden

Vaardigheid #6:Schakelen
Oefen vroeg en vaak met schakelen. “Als je te lang wacht, kom je in een zeer oncomfortabele versnelling terecht. Anticipeer waar je wilt zijn. Als je een bocht ingaat, moet je terugschakelen, omdat je langzamer uit de bocht komt.” Andere tips:Vermijd cross chaining, of rijden in je grote kettingblad en je grootste versnelling op je cassette. Schakel de voorderailleur voordat dit gebeurt.

Vaardigheid #7:Cadans
Nadat je het schakelen onder alle omstandigheden onder de knie hebt, concentreer je je op cadans. “Over het algemeen wil je rond de 90-100 toeren draaien, of omwentelingen per minuut. Schakel naar een versnelling waarmee u deze cadans kunt bereiken. Probeer hier echt aan te werken, vooral als je de neiging hebt om een ​​erg langzame cadans te rijden. Het kan onnatuurlijk aanvoelen om zo snel met een cadans te rijden, maar het zal je spieren sparen.”

Vaardigheid #8:Klimmen
Naast schakelen en cadans vereist het beklimmen van heuvels aandacht voor vorm en balans. "Probeer niet over het stuur te buigen", adviseert Vondracek. “Oefen zitten en staan ​​met korte tussenpozen om je te helpen een klim te breken. Als je staat, probeer dan je gewicht verder naar achteren op de fiets te houden.”

Vaardigheid #9:Afdalen
Wat omhoog gaat moet naar beneden komen. “Om af te dalen, moet je je zwaartepunt laag houden. Hoe meer rechtop je zit, hoe hoger je zwaartepunt en hoe meer je uit balans raakt. Leun voorover, buig je armen en zoek de plaats waar je gewicht gelijkmatig over beide wielen wordt verdeeld.”

Pas bovendien de lessen toe die zijn geleerd bij het remmen en nemen van bochten bij het afdalen, maar onthoud:remmen en bochten nemen worden versterkt in bergafwaartse situaties, dus rem de remmen lichtjes wanneer u een halte of bocht nadert.

Vaardigheid #10:Groepsrijden
Klaar om te pronken met je vaardigheden tijdens een groepsrit? Begin achterin. "Ik raad aan om de eerste keer dat je met een groep rijdt achterin te beginnen", zegt Vondracek. “Kijk hoe de renners bewegen en let op hoe ze lopen. Als je klaar bent, kun je naar de groep gaan'

Wees net als in het verkeer voorspelbaar:houd uw handen bij de remmen en kijk naar de mensen voor u. Als je ze ziet vertragen, volg dan. Als ze een hoek omslaan, volg dan hun lijn om de hoek. Als je het aan het einde van de rit veilig en gezond hebt gemaakt, zorg er dan voor dat je die dubbele vuistpomp tevoorschijn haalt die je onder de knie hebt tijdens vaardigheid #4.

GERELATEERD:3 manieren om fietsvaardigheden te oefenen

[10 basisvaardigheden die elke triatleet moet beheersen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053395.html ]