Elke triatleet zou een schuimroller moeten gebruiken - hier is waar te beginnen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

In de afgelopen jaren is foamrollen mainstream geworden. Eens een zelfmassagetechniek die alleen door professionele atleten, coaches en therapeuten werd gebruikt, is foamrollen nu een dagelijkse praktijk voor mensen op alle fitnessniveaus. Er is een reden voor de populariteit van deze zelfmassagetechniek:het is eenvoudig en het werkt.

Met de (meestal op schuim gebaseerde) cilindrische spierrollers die nu overal verkrijgbaar zijn in verschillende ontwerpen en stevigheidsniveaus, is er nooit een beter moment geweest om te beginnen. Dit is wat je kunt winnen als je foamrolling nog niet hebt geprobeerd, en hoe je het beter kunt doen als je al bent begonnen.

Wat is foamrollen?

Foamrollen wordt ook wel myofascial release genoemd. Maar wat is fascia? En waarom wil je het 'loslaten'? Fascia is het dunne weefsel dat onze spieren verbindt. Zie het als de interne verpakking van je lichaam - het helpt spiergroepen samen te werken als geïntegreerde eenheden. Als het gezond is, is fascia flexibel, soepel en glijdt het soepel over je spieren. Maar binding in uw fascia kan om verschillende redenen ontstaan, zoals spierletsel, inactiviteit, ziekte, ontsteking of trauma. Zelfs als u de hele dag aan een bureau zit, kan uw fascia "opgegomd" en stijf worden.

Een schuimroller is een eenvoudige cilinder (meestal gemaakt van schuim of flexibel plastic) waarop u in verschillende posities kunt liggen, zodat uw lichaamsgewicht gerichte druk kan uitoefenen op de aangedane spiergroepen. Probeer je quads, bilspieren en hamstrings te rollen, of zelfs spieren in je rug, heupen en schouders. Door over probleemgebieden te rollen, kunt u die opgebouwde spanning in uw fascia loslaten en de integriteit (en optimale prestaties) van spierweefsel herstellen.

Waarom is foamrollen zo gunstig voor duursporters?

Wanneer u een zeer repetitieve beweging uitvoert, zoals hardlopen, zwemmen of fietsen, gebruikt u meestal sommige spieren te veel en andere te weinig, vooral als de dingen niet in perfecte balans zijn. De spieren die te veel worden gebruikt, hebben de neiging om strak te worden en een strakke spier functioneert niet goed. Wanneer je foamrollt, kun je de symmetrische (ideale) spierfunctie helpen verbeteren door strakke gebieden te 'resetten'. Door een paar minuten rond elke training te nemen (en elke dag indien nodig), kunt u onevenwichtigheden en overbelastingsblessures helpen voorkomen.

Hoe foam rollen

Je kunt beter te zacht dan te hard zijn. Het kan zacht aanvoelen als je door het weefsel rolt, maar het zou niet pijnlijk moeten zijn. Om het simpel en systematisch te houden, verdeel ik de spier die je aan het rollen bent in drie segmenten:onder, midden en boven. Geef elke sectie een paar passen op en neer, ga naar de volgende en eindig door de hele lengte van je spier een pass over te geven.

Bij elke passage door de spiergroep kun je vervolgens dieper in het weefsel werken voor meer ontspanning. Het is heel goed mogelijk om meerdere triggerpoints door je hele lichaam te vinden. Wanneer je een plek raakt die bijzonder pijnlijk of strak is, pauzeer dan hier en probeer te ontspannen. Geef het tijd en de spier moet loslaten - ergens tussen de vijf en 30 seconden. Voor meer precieze gebieden, probeer iets als een lacrossebal of tennisbal. Naarmate je je lichaam leert kennen en hoe het reageert op foamrollen, kun je naar behoefte korter of langer gaan.

Wanneer foamrollen

Foamrollen kan zowel voor als na je training. Voor het sporten zal rollen de weefselelasticiteit, het bewegingsbereik en de bloedsomloop (bloedstroom) vergroten. Dit kan je helpen beter te bewegen tijdens je training en je te beschermen tegen blessures.

Foamrollen na de training is een geweldige manier om het herstel te verbeteren. Concentreer je op alle belangrijke spieren die je zojuist hebt getraind, met een extra nadruk op de gebieden die problematisch aanvoelen. Door de bloedstroom in de getroffen gebieden te stimuleren, verhoogt u de zuurstof naar uw pijnlijke spiervezels drastisch en verkort u de hersteltijd. In feite krijgen de meeste topsporters om deze reden regelmatig massages. Hoewel niets een goede sportmassage kan evenaren, kun je thuis (of tussen massages) van veel van dezelfde voordelen genieten met een schuimroller.

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Trainingpeaks.com.

Lance Watson, LifeSport-hoofdcoach, heeft de afgelopen 30 jaar een aantal Ironman-, Olympische en leeftijdsgroepkampioenen getraind. Hij geniet van het coachen van atleten van alle niveaus.
Dank aan Lauren Babineau voor haar bijdrage aan dit artikel.

[Elke triatleet zou een schuimroller moeten gebruiken - hier is waar te beginnen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053658.html ]