Triathlete Challenge:At Home Bike Workout #1

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Deze 90 minuten durende training van fietscoach Matt Bottrill is de eerste van vier fietstrainingen die zijn ontworpen om je naar je beste 40K-tijdrit te leiden, die een onderdeel zal zijn van de virtuele Olympische afstand "triatlon"-uitdaging (een krachttraining van 15 minuten) circuit, 40 km rijden, 10 km hardlopen) aan het einde van de maand.

Bottrill is een wereldberoemde fietsgoeroe, wielrenner en coach die werkt met professionele triatleten zoals Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson en Justin Metzler. Hij werkt ook samen met de Lotto-Soudal pro wielerploeg als tijdritfietser en planner.

Tijdens deze trainingen gebruikt Bottrill de niveaus 1 tot en met 7 (vermeld als L1, L2, enz.) om de inspanning of RPE te bepalen. Als je liever op kracht of hartslag traint, dan heeft hij die ook op een rijtje. Zie hieronder (onder de training) voor een volledige uitleg van de niveaus en hun respectievelijke hartslagen en wattages.

Deze eerste training duurt 90 minuten en omvat een mix van intervallen van 15 seconden, 60 seconden en zeven minuten.

Bottrill zegt:"Deze intervallen zijn ontworpen om je 40K-tijdritprestaties te maximaliseren. Dit is een solide sessie en je moet mentaal voorbereid zijn om jezelf pijn te doen. Onthoud dat de geest sterker is dan het lichaam - je moet het gewoon willen!”

Triatleetuitdaging:thuis fietstraining #1

Opwarming

5 min @ L1
15 min @ L2

Hoofdset

Herhaal x3
3 x 15 sec L7 sprints (maximale inspanning) met 4 min L1 herstel tussen inspanningen
—
4 min L2—cadans naar wens
—
Herhaal x3
1 min @ L6 met 4 min. L1-herstel:kies de cadans die bij het beste vermogen past
—
4 min @ L2—de cadans die bij je past
—
Herhaal x3
7 min @ L4 met 5 min L1 herstel tussen sets

Afkoelen

10-12 min ontspannen rijden

Uitleg van inspanningsniveaus

NIVEAU/RPE DOEL INSPANNING % VAN DREMPELVERMOGEN % VAN DREMPEL HARTSLAG1ACTIEF HERSTEL (ZEER LICHTE ACTIVITEIT) Nauwelijks enige inspanning, maar meer dan zitten<55%<68%2UITHOUDING (LICHTE ACTIVITEIT)Het voelt alsof je het uren vol kunt houden. Gemakkelijk ademen en een gesprek voeren 56-75%69-83%3TEMPO (MATIG) Zwaarder ademen. Nog steeds enigszins comfortabel, maar enigszins uitdagend 76-90%84-94%4LACTATE THRESHOLD (FTP, Functional Threshold Power) zwaarder ademen. Nog steeds enigszins comfortabel, maar met name uitdagender91-105%95-105%5VO2 MAX (KRACHTIG) Borderline ongemakkelijk. Kortademig, kan spreken, maar geen zinnen 106-120%>106%6ANAEROBISCHE CAPACITEIT (ZEER HARDE ACTIVITEIT) Zeer moeilijk om de trainingsintensiteit vol te houden, kan nauwelijks ademen en kan maar een paar woorden spreken 121-150%N/A7NEUROMUSCULAIRE KRACHT (MAXIMAAL INSPANNING) Het voelt bijna onmogelijk om door te gaan. Helemaal buiten adem. Kan niet praten N/AN/A

[Triathlete Challenge:At Home Bike Workout #1: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054103.html ]