Scheenbeenspalken:de ultieme gids om ze te overwinnen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Als u last heeft gehad van pijn aan de binnenkant van uw scheenbeen, is het tijd om te stoppen met het najagen van uw symptomen en de oorzaak op te lossen. "Shin splints" is de lekenterm die wordt gebruikt om te beschrijven wat we in de medische gemeenschap "posterior tibial stress syndrome" noemen. Laten we deze term ontcijferen.

Spieren werken door twee delen samen te trekken. De ene hendel is op een draaipunt verbonden met een andere hendel. Tijdens een bicep-krul trekt je biceps concentrisch samen om je onderarm naar je schouder te trekken. Een concentrische samentrekking betekent dat de werkende spier korter wordt. Wanneer spieren excentrisch werken, bewegen ze de hendels door ze te verlengen. Een voorbeeld hiervan is de “negatieve” fase van een lift, zoals wanneer je het gewicht heel langzaam laat zakken in diezelfde biceps curl. Je biceps werkt er hard aan om het gewicht op een gecontroleerde manier te verlagen. Excentrische controle is eigenlijk erg belastend voor de spieren. Als je net als de meeste hardlopers bent, ben je misschien niet geïnteresseerd in het ophopen van je biceps, maar je moet excentrische spiercontractie begrijpen om je scheenbeenspalkprobleem op te lossen.

Wanneer de voet contact maakt met de grond, is het de taak van de tibialis posterior spier om excentrisch te werken om de voet te vertragen terwijl deze naar de grond draait (pronatie). In het geval van de bicep curl is het gemakkelijk te zien hoe je stijve bovenarm en je stijve onderarm bij je elleboog op elkaar draaien. Maar de voet en enkel zijn complexere hefbomen. De tibialis posterior hecht aan de ene kant aan je stijve scheenbeen (tibia), maar aan de andere kant is er niet slechts één bot, maar 26 afzonderlijke botten waaruit je voet bestaat. Als die set botten goed onder controle is, kan de tibialis posterior excentrisch werken om je voet soepel naar de grond te laten zakken. Maar als je opduikt met een slechte voetcoördinatie en controle, is het ene uiteinde van de hendel (je voet) erg onstabiel en zal het waarschijnlijk instorten. Dit brengt de tibialis posterior en zijn pees in gevaar. Spieren en pezen houden er niet van om in verlengde posities te zijn waar ze meer worden belast, zwakker worden en niet de excentrische controle kunnen genereren om uw voet veilig naar de grond te leiden. Dus je scheenbeen doet pijn.

Wat is de oplossing?

In dit al te vaak voorkomende scenario is de achterste tibialis het slachtoffer, niet de oorzaak van het probleem. Er wordt van hem gevraagd om meer te doen dan hij aankan, en meer dan hij ooit zou moeten doen. De slecht gecontroleerde voet is de schuldige. Die zak met botten moet een stabiel platform worden. Voetbediening is 100 procent afhankelijk van je voorvoetbediening, met name de grote teen. Met een stabiele grote teen wordt je voorvoet gestabiliseerd, wat een stabiel platform voor je achtervoet creëert, wat betekent dat je tibialis posterior kan stoppen met proberen het werk van andere spieren te doen. Simpel gezegd, als je de spieren in je schenen wilt ontlasten, moet je de controle en coördinatie in je voeten verbeteren. Lees mijn boek Running Rewired voor meer informatie over deze en andere problemen die hardlopers teisteren. . Maar als je nu je voetcontrole wilt verbeteren om scheenbeenspalken te voorkomen, bekijk dan deze oefeningen om een ​​sterke en stabiele voet op te bouwen.

Oefening ter preventie van scheenbeenspalken:voetcontroletest / teenyoga

Ga op beide voeten staan, maar concentreer je op slechts één voet tegelijk. Til je grote teen op terwijl je de vier kleine tenen plat op de grond laat, duw je grote teen dan recht naar beneden (zonder hem te krullen) en til de andere tenen op.

Als je je grote teen naar beneden duwt, zal de voetboog iets omhoog komen. Zorg ervoor dat je de grote teen naar beneden kunt duwen zonder de positie van je voetboog en enkel in te klappen om de beweging te bedriegen.

Als je deze test niet correct kunt uitvoeren, oefen dan deze beweging, die ik Toe Yoga noem, als een corrigerende oefening om scheenbeenspalken te voorkomen.

Als je merkt dat je voetboog is ingeklapt om je grote teen naar beneden te krijgen:
Plaats de hak van je schoen loodrecht op de binnenkant van je enkel om een ​​visueel beeld te geven om ervoor te zorgen dat je leert de grote teen te bewegen zonder je voet en enkelpositie te bedriegen. Oefen deze beweging totdat je het patroon leert.

Als je problemen hebt met het optillen van je grote teen:
We moeten je controle opruimen. Plaats een liniaal onder uw grote teen, zodat het uiteinde van de liniaal onder de bal van uw voet ligt. Breng het uiteinde van de liniaal omhoog zodat uw teen omhoog komt. Houd het vrije uiteinde van de liniaal vast zodat het een beetje weerstand biedt en duw uw teen recht naar beneden, waarbij u de spieren rond de grote teen isoleert. Stel je voor dat je de teen en de liniaal door de vloer duwt. Als je het gewricht in de grote teen ziet buigen, bedrieg je de beweging met een spier in je scheenbeen. Opzettelijke oefening zorgt voor specifieke controle over de grote teen voor een betere balans en voetcontrole.

Deze beweging bouwt een statief voor een betere voetcontrole. Je leert hoe je de druk verdeelt over de binnenbal van de voet, buitenbal van de voet en grote teen voor een stevige voorvoet. Wanneer je instabiliteit op één been opmerkt, is het gebruikelijk om je te concentreren op het wiebelen, wat leidt tot frustratie en meer instabiliteit. Richt je in plaats daarvan op de oplossing. Door dit statief te bouwen, wordt een betere basis gelegd voor alle oefeningen op één been in dit programma en voor uw hardloopsessie.

Oefening ter preventie van scheenbeenspalken:schouderpers met één been

• Ga op één been staan, met een relatief laag gewicht (8-10 lbs.) in de andere hand.
• Voer je houding in, duw je grote teen naar beneden om je voorvoetstatief van de binnenkant naar de buitenkant van de bal van je voet op te zetten en uit te breiden tot het einde van de grote teen.
• Druk het gewicht boven je hoofd en breng het weer naar beneden. Het toegevoegde gewicht zorgt voor meer instabiliteit die je met de voorvoet kunt controleren.
• Als je arm boven je hoofd gaat, moet je je gewicht gecentreerd houden op de middenvoet om te voorkomen dat je achterover leunt door je hiel.
• Doe 15 herhalingen aan elke kant.

Tips: Gebruik een waterfles of melkkan als je niet over gewichten beschikt. Als je je lage rug kromt wanneer je boven je hoofd reikt, probeer dan de ribben naar voren te laten zakken om een ​​neutrale ruggengraat te behouden.

Shin Splints Preventie Oefening:Tippy Twist

• Plaats je handen op je heupen en balanceer op één been, gericht op een sterk statief door de voorvoet.
• Houd je ruggengraat neutraal en houd je heupen horizontaal terwijl je voorover buigt, waarbij je het niet-ondersteunende been achter je verlengt.
• Draai je heupen naar binnen in de richting van de vloer, dan naar buiten en omhoog naar het plafond. Houd uw gewicht in evenwicht over het midden van uw voet terwijl u vanuit de heup draait.
• Keer terug naar de heupen en het bekken naar voren om terug te komen naar de startpositie. Dat is één volledige rep.
• Voer 2 sets van 10 herhalingen uit op elke voet.

Tips: Als je in je voet wiebelt, concentreer je dan op het aarden van de grote teen om de binnenkant van het statief te verstevigen. Je leert balans door succesvol te bewegen. Het is beter om de heup over een kleiner bereik te draaien met goede controle dan te proberen te ver te draaien en elke keer te vallen.

Shin Splints Preventie Oefening:Voetschroeven

• Ga op beide voeten staan ​​en houd gelijke druk op het statief van elke voorvoet.
• Draai de achtervoet een beetje naar buiten terwijl je de grote teen op de grond houdt, en til je hielen dan ongeveer een centimeter op.
• Op uw tenen blijven staan, laat de achtervoet naar binnen draaien.
• Druk de grote teen in de vloer om je voetboog omhoog te duwen en schroef de hiel naar buiten.
• Laat de voet op de grond zakken en ontspan. Dit is een volledige herhaling. Houd de beweging specifiek en gecontroleerd.
• Voer 20 herhalingen uit.

Tips: Dit is geen evenwichtsoefening, dus voel je vrij om een ​​stilstaand voorwerp vast te houden om de beweging meer gecontroleerd en stabiel te maken. Het doel is om de draaiing tussen de achtervoet en de voorvoet te maximaliseren terwijl de grote teen op de grond blijft, niet om de hoogte van je kuitverhoging te maximaliseren.

Dit artikel over shin splints is herdrukt met toestemming van Rewired uitvoeren. Lees meer op Velopress.com.

[Scheenbeenspalken:de ultieme gids om ze te overwinnen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053604.html ]