Uw ultieme gids voor ultratriatlon

Wat is een ultratriatlon?

Technisch gezien is een ultratriatlon iets langer dan een Ironman. Maar die definitie is misschien iets te simpel. Ultra triathlon kent veel verschillende vormen. Enkele van de meest voorkomende:

Hoeveel uur per week train je voor een ultratriatlon?

Als Ironman-training een aanzienlijk deel van het schema van een atleet in beslag neemt, dan moet een ultra-afstandstriatlon zeker een fulltime baan zijn, toch? Niet helemaal, zei Knoblach:

"Om eerlijk te zijn, is ultratraining in sommige opzichten meer ontspannen en in andere meer tijdrovend," zei ze. “Als je beknibbelt op training voor een Olympische afstand, zou je nog steeds kunnen finishen, alleen niet zo snel als je had gehoopt. Als je beknibbelt op de training voor een ultra, is de kans groot dat je helemaal niet finisht of een gezondheidsprobleem krijgt tijdens de race.'

Het grootste verschil tussen Ironman- en ultratriatlontraining is niet het trainingsvolume, maar de focus. Zwem-, fiets- en hardlooptrainingen zijn van cruciaal belang voor beide races, maar ultratriatlontraining legt extra nadruk op duurzaamheid.

"Als je een halve of hele IJzeren-afstandstriatlon hebt voltooid, is het niet waarschijnlijk dat je cardiovasculaire conditie je beperking zal zijn", zei Simone. “Maar spieruithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen kunnen dat wel zijn. Zesendertig uur voor de ononderbroken ijzer-afstandsraces en meer dan twee dagen voor de etappekoersen is veel werk aan je lichaam. ”

De uren die je besteedt aan speciale zwem-, fiets- en hardlooptrainingen verschillen misschien niet veel van een Ironman-trainingsplan, maar de duur van je piek (of trainingsweken met het hoogste volume) zal langer zijn. Er zal ook meer tijd worden besteed aan "onofficiële" training, dat wil zeggen, staan ​​​​wanneer je normaal zou zitten, of lopen wanneer je normaal de metro zou nemen. Als het gaat om trainen voor een ultratriatlon, hoe meer beweging in je dag, hoe beter.

Wat zijn de belangrijkste trainingen voor een Ultraman- of Anvil-triatlon?

De bijzonderheden van een ultra-afstandstrainingsplan hangen af ​​van de individuele geschiedenis, sterke en zwakke punten en doelen van de atleet, maar over het algemeen zal de voorbereiding op een ultra-afstandstriatlon back-to-back dagen hebben met lange trainingen. U kunt bijvoorbeeld twee dagen lange fietstochten zien, of een lange rit op zaterdag, gevolgd door een lange rit op zondag. Nogmaals, dit is om duurzaamheid op te bouwen. Het dient ook als een manier voor een atleet om pacing te leren - hoe hard kun je het op de eerste dag pushen terwijl je de tweede dag fris blijft? - en om te experimenteren met strategieën om het herstel tussen fasen te versnellen.

Nog een cruciaal element van ultratriatlontraining:weten hoe je de klok rond moet presteren. "Voor continue ultras, bereid je voor op rijden en mogelijk 's nachts rennen," zei Simone. Dit kan de training bemoeilijken, aangezien slaap een essentieel onderdeel is van herstel. In plaats van midden in de nacht wakker te worden om te trainen, raadt Simone aan om later in de middag een lange rit te maken of te gaan hardlopen en deze vervolgens tot in de nacht af te werken. (Kies veilige, goed verlichte wegen en gebruik altijd veiligheidslichten en reflecterende uitrusting op je fiets en lichaam.)

Wat eet je tijdens een ultra-afstandstriatlon?

Je kunt maar zo lang op gels en repen leven, dus wat eet je als je racet met een Ultraman of Anvil? Vrijwel hetzelfde wat je buiten de cursus zou eten.

"Je wilt oefenen met het eten van echt voedsel", zei Simone. "Het is heel moeilijk om dit soort evenementen alleen te doen op technische sportvoeding. Het is misschien gemakkelijker voor etappekoersen, wanneer je aan het eind van de dag stopt en een maaltijd gebruikt, maar naarmate de race vordert, is echt eten de koppeling. "

Atleten kunnen verwachten dat ze door alleen racen 5.000 tot 7.000 calorieën per dag te verbranden, wat bijna onmogelijk in realtime te vervangen is. In plaats daarvan moeten atleten experimenteren met verschillende voedselbronnen en hun darmen trainen om onderweg meer calorieën en koolhydraten op te nemen.

GERELATEERD: Hoe u echt voedsel kunt gebruiken voor, tijdens en na de training

Welke uitrusting heb ik nodig voor een ultra-afstandstriatlon?

Je paklijst voor een Ultraman of meerfasentriatlon zal vergelijkbaar zijn met de paklijst voor een Ironman. Je hebt alleen grotere hoeveelheden nodig. Dit geldt evenzeer voor de voor de hand liggende (zoals voeding) als voor de minder voor de hand liggende (zoals schoenen en fietsbroeken). Lees het cursusoverzicht goed door om een ​​idee te krijgen van wat je nodig hebt. Als je raceverslagen kunt vinden, gebruik ze dan om je lijst aan te passen, of vraag de wedstrijdleider of er verplichte en/of aanbevolen uitrusting is voor je ultratriatlonevenement.

Knoblach zegt dat hoewel sommige mensen meerdere dagen achter elkaar dezelfde kleding en uitrusting dragen tijdens het racen, de meesten ervoor kiezen om minstens dagelijks, zo niet meerdere keren per dag, over te stappen op nieuwe kleding. Het kan overweldigend zijn om al deze uitrusting in de gaten te houden, vooral als je te maken hebt met de vermoeidheid van vele uren racen over meerdere dagen, dus organisatie is de sleutel.

“Ik verloor ooit mijn wetsuit en zwemmouwen achter in een pick-uptruck, zeven dagen na een race. Het is jammer om tijd te verliezen met het zoeken naar dingen, "zei Knoblach. "Georganiseerd blijven en je bemanning vragen om georganiseerd te blijven, is waarschijnlijk het beste wat je voor jezelf kunt doen."

Simone raadt aan om spullen op te bergen in een plastic bak (zoals het type dat je zou kunnen gebruiken voor kerstversiering) of een draagbare opberglade. “Dit maakt het gemakkelijk om te porten voor je bemanning, of voor jou om toegang te krijgen als je zelfbemanning bent. Het houdt je spullen ook droog als het 's ochtends regent of bedauwd wordt. Om het simpel te houden, kun je doorzichtige tassen gebruiken om soortgelijke dingen in te pakken, dus een tas voor sokken, een voor fietsbroeken, een voor shirts.”

Wat is een ultratriatlonteam? Hoe beman je je voor een triatleet?

Sommige races staan ​​atleten toe (en vereisen in sommige gevallen zelfs) dat een of meer mensen directe ondersteuning bieden, ook wel 'bemanning' genoemd. Bemanningsleden zijn mensen die extra kleding en voedsel bij zich hebben, atleten ontmoeten bij checkpoints tijdens de races om ervoor te zorgen dat ze genoeg eten en drinken, en bemoedigende woorden bieden.

"Een bemanning is zo cruciaal!" zei Knoblach. "Er zijn veel races die ik niet had kunnen eindigen zonder de mijne."

Racestijl, voeding en raceschema zijn allemaal zo specifiek voor elke atleet en elk evenement, en bemanningsleden zijn misschien zelf geen atleten, dus weten ze misschien niet altijd wat je nodig hebt (en wanneer je nodig hebben). Overweeg voor de race om een ​​kleine map met dingen die je moet weten samen te stellen of om een ​​checkpoint-repetitie te houden met je bemanning zodat iedereen kan doornemen hoe ze je het beste kunnen ondersteunen tijdens de race. Teams moeten weten hoe ze effectief met hun atleet moeten communiceren, vooral als het moeilijk wordt.

"Bemanningen mogen nooit vragen hoe de atleet zich voelt", zei Simone. “Dit biedt de mogelijkheid om te klagen. Vraag in plaats daarvan gewoon:'Wat heb je nodig?'”

Bovendien moeten bemanningen bijhouden hoeveel brandstof en hydratatie de atleet verbruikt door de calorieën te tellen van de lege verpakkingen die een atleet bij elk controlepunt uitlaadt. "Racebrein" is echt - met verzamelde kilometers zal een atleet uit het oog verliezen wat ze hebben gegeten en gedronken. Door een logboek bij te houden van wat een atleet wel en niet heeft geconsumeerd, kan een team vroegtijdig tekorten aan brandstof of hydratatie aanpakken.

Bemannen is niet altijd leuk. Het is veel wachten op alle uren van de dag en nacht voor atleten om door checkpoints te komen, wat zowel vervelend als stressvol kan zijn. Houd hier rekening mee bij het selecteren van uw bemanningsleden en zorg net zo goed voor hen als zij voor u zorgen. "Naar mijn mening is de mentale gezondheid van uw bemanning belangrijker dan die van u", zei Knoblach. "Ik zeg altijd tegen de mijne dat iemand zijn hoofd erbij moet houden, en dat ben ik niet - dus als je een middag vrij moet nemen om uit te rusten, doe dat dan alsjeblieft."

Hoe herstellen ultratriatleten snel voor de volgende racedag?

Winnaars van ultra-afstandstriatlons zijn niet altijd de snelste atleten; zij zijn degenen die het meest efficiënt herstellen. "Het is belangrijk om op te staan ​​en er weer bovenop te komen na wat slaap," zei Simone.

Herstel begint ruim voordat het racen van de dag ten einde is. "Concentreer u tijdens de laatste paar mijlen van uw dag op het binnenkrijgen van veel calorieën", zei Knoblach. Dit zal het herstelproces een vliegende start geven. Zodra je klaar bent voor de dag, drink je een vloeibare hersteldrank (zoals een eiwitshake), drink je veel water om te herstellen en eet je binnen twee uur een stevige, echte maaltijd. Als je na deze maaltijd niet meteen naar bed gaat, drink dan ook een eiwitrijk, calorierijk drankje voordat je naar bed gaat.

Slaap is de belangrijkste hersteltool. Hoeveel je krijgt, hangt af van het type race dat je doet. Sommige races, zoals Ultraman of sommige Deca-races, hebben elke dag afstanden en cutoff-tijden, waardoor atleten kunnen beginnen met herstellen zodra ze hun been voor de dag hebben beëindigd. Anderen, zoals de Deca Continuous, lopen 24 uur per dag, waarbij atleten kiezen wanneer (of als) ze tijdens de race slapen. Of je slaapstrategie nu is om een ​​dutje te doen bij checkpoints of om een ​​stevig blok zzz's te krijgen, het is van cruciaal belang om je slaaptijd te maximaliseren door je zo comfortabel mogelijk te maken, de benen op te heffen om de bloedsomloop te vergroten en je bemanning te vragen je wakker te maken op een bepaalde tijd (als u weet dat iemand anders hiervoor verantwoordelijk is, hoeft u zich geen zorgen meer te maken).

Wat zijn enkele mentale strategieën voor het racen van ultratriatlon?

"Verwacht dat het pijn doet, maar ik heb gemerkt dat deze gebeurtenissen niet erger zijn dan een volledige Ironman," zei Simone. “Je moet het ongemak gewoon voor een langere periode verdragen. Zorg ervoor dat je training je de kans geeft om de mentale fitheid hiervan te verwerken.”

Een meerdaagse race kan veel op je afkomen, van vermoeidheid en verveling tot pijn en slecht weer. Gebruik je trainingen om de mentale vaardigheden (zoals zelfpraat) te cultiveren die je nodig hebt om door elk van deze scenario's te komen. Door je mentale spieren te spannen tijdens de training, gaat het tijdens een race vanzelf, wanneer je het echt nodig hebt.

GERELATEERD: Gezondere gewoonten ontwikkelen:mentale vaardigheden

De juiste mindset voor ultratriatlon kan ook buiten de training om worden opgebouwd. "Mijn grootste trainingstip is om je karakter te cultiveren," zei Knoblach. "Werk aan het helpen van anderen, de afwas doen, het gras maaien, anderen met respect behandelen, zelfs als je moe bent - en vooral wanneer je het meest moe bent." Door dit te doen, zegt Knoblach dat je snel zult leren welke persoonlijke gebreken je hebt als je onder druk staat, uitgeput bent of gestrest bent. Ultratriatlon kan het beste in mensen naar boven halen, maar het kan ook het slechtste naar boven halen. Als je weet hoe je in die twee uitersten bent, kun je een spelplan maken voor het beheersen van intense emoties wanneer ze tijdens de race verschijnen (en ze zullen tijdens de race verschijnen). Met de juiste mindset kun je je focus snel weer verleggen naar het doorkomen van de dag (en de volgende, en de volgende). Binnenkort zal de finish (en een welverdiend dutje na de race) in zicht zijn.

Als je op zoek bent naar meer begeleiding, bekijk dan zeker onze afdrukbare trainingsschema's voor Triathlete- en Outside+-leden. Outside+ leden krijgen ook toegang tot honderden gepersonaliseerde trainingsprogramma's op Today's Plan. Nog geen Outside+ lid? Word er vandaag nog een.