Het ultieme trainingsschema voor marathons met weinig kilometers

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Deze winter 26.2 targeten? Triatleet zijn is een enorme troef. Hier leest u hoe u uw multisport-superkrachten kunt gebruiken voor uw beste prestaties.

Het is een mythe dat alleen hardlooptrainingen met een hoog volume Boston-waardige tijden voortbrengen. Drie dagen hardlopen per week en twee tot drie dagen training op de fiets kunnen je de marathon opleveren die je wilt, terwijl je het risico op blessures verkleint met geest- en lichaamsstimulerende afwisseling. Dit is een geval waarin het adagium waar is:je kunt echt meer doen met minder.

Als je je tanden hebt gezet op triatlon in de tijd dat volume koning was, is het moeilijk te geloven dat drie dagen hardlooptraining genoeg zou kunnen doen om je door 26,2 mijl te helpen. Dit is waarom het werkt:

Kwaliteit bij elke stap
Als je minder dagen gaat hardlopen dan bij een traditioneel marathonplan, moeten die hardloopdagen tellen. En de dagen ertussen moeten je voorbereiden op die zware trainingen. Dat betekent dat je herstelritten overslaat in het voordeel van je fiets. Want als mensen vertragen voor een herstelrun, gaat hun vorm vaak achteruit, zegt Earl Walton, oprichter van Tailwind Endurance Coaching in New York City. "Ze zijn zwaarder in hun stappen, schokkeriger en mentaal gecontroleerd, dus ze oefenen gewoon een slechte vorm." Bovendien stapelt het meer stress op stress. "Dezelfde quads die gisteravond op de baan beukten, ploeteren nu door de herstelrun en ze zijn er niet blij mee", voegt Walton toe. Door een fietstraining in te plannen in plaats van die herstelrun, voorkom je dat je jezelf afknelt en kom je voorbereid opdagen voor het harde hardloopwerk van de volgende dag.

Voortdurende verbetering van de conditie
Als u uw hardlopen complimenteert met fietsen, neemt u niet alleen wat gestamp weg, maar blijft u fitter. "Je laat je lichaam herstellen, maar werkt nog steeds aan aerobe conditie", zegt Taylor Thomas, oprichter en hoofdcoach van Thomas Endurance Coaching. Dus uw cardiovasculaire systeem bouwt op zonder de rest van u te breken. "Kortere ritten kunnen je aerobisch belasten, maar ze hebben niet dezelfde nasleep als een lange duurtraining of een zware training", zegt Thomas.

Blessurepreventie
"Als je aan triatlon hebt gedaan en probeert op te lopen voor een marathon en ineens overschakelt op hardlopen, zal dat een grote toename zijn van de trainingsbelasting op de benen", zegt Bill Pierce, professor van gezondheidswetenschappen aan de Furman University in Greenville, SC, en co-auteur van Run Less,

Sneller rennen. "Drie keer per week hardlopen en crosstraining helpen je om het meeste uit je inspanningen te halen en het risico op blessures of overtraining te verkleinen."

Gratis snelheid
“Als je echt moeite hebt met topprestaties tijdens het hardlopen, en je kunt niet helemaal het gewenste tempo bereiken of de inspanning die je zoekt niet volhouden, dan zou een V02 max-inspanning op de fiets een uitkomst zijn. veel gebruik van training”, zegt Thomas. "Op de fiets kun je vaak workouts doen die echt uitdagend zijn, maar misschien nog niet benaderbaar voor jou vanuit een hardloopperspectief."

Fietsen kan ook de cadans verbeteren, zegt Pierce. Als je een training doet met een vrij hoge cadans, "kan deze overgaan op hardlopen en kun je een snellere beenomslag krijgen."

Volume zonder slijtage
"Je zou op zaterdag twee uur kunnen hardlopen en op zondag drie uur kunnen rijden, en het zal je niet knock-out slaan, maar het helpt wel om je algehele uithoudingsvermogen op te bouwen", zegt Walton. "Dat geeft je een training van vijf uur, en dat is niet iets dat je zou kunnen doen, althans niet zonder schade."

Om te fietsen of niet om te fietsen

Fietsen is heel logisch in een marathonprogramma omdat het in hetzelfde bewegingsgebied wordt gedaan, en kracht die op de fiets is opgebouwd, gemakkelijk kan worden omgezet in kracht tijdens het hardlopen.

Maar zwemmen, roeien en waterlopen kan ook een rol spelen bij fietstrainingen, zegt Pierce. "We houden van deze omdat ze niet-dragend zijn, dus dat vermindert de belasting van de benen." Er is geen magisch aantal minuten bij een bepaalde inspanning om cross-training als een herstelrun te laten tellen. Pierce raadt aan om 30 minuten tot een uur te mikken.

Zwemmen kan vooral handig zijn als je niet veel kracht in je bovenlichaam of core hebt. Door uw bovenlichaam te versterken, kunt u uw houding tijdens het hardlopen stabieler houden, zodat u geen energie verspilt als uw lichaam niet als een geheel werkt.

Het plan

Het punt is niet om hardlopen te vermijden - het is om de rest van je training te gebruiken om je kwaliteitsruns te ondersteunen. Beschouw deze aanvullende trainingen als het ware als de onderdelen van uw marathontraining Tour; ze doen een groot deel van het werk op de achtergrond, zodat je runs kunnen schitteren.

Essentiële elementen
Elke week moet het volgende bevatten:
Twee fietstrainingen. Houd ze de eerste drie weken sociaal en herstelgericht. Deze helpen je aerobe basis te behouden en je lichaam te helpen het nieuwe en uitdagende hardloopprogramma te verwerken.

Eén intervalrun. Doe het op de baan. Focus op snelle cadans. Je vergroot de afstanden wekelijks van 400s naar 800s, 1000s, 1200s en 1600s, afhankelijk van hoe je je ontwikkelt. Maar doe nooit meer dan 2 mijl totale inspanning.

Eén kracht (of tempo) loop. Doe dit op terrein vergelijkbaar met uw marathonparcours (heuvelachtig, vlak, enz.). Verhoog geleidelijk tot 1 x 5 mijl. Als je er eenmaal bent, ga dan niet langer, maar sneller. Als je langzamer loopt dan 8 minuten per mijl, pas dan de intervallen aan zodat je tempo niet meer dan 30 minuten per training is.

Eén afstandsloop. Begin conservatief in snelheid en afstand, want het is uw doel om deze snelheid vast te houden. Deze moeten dichter bij uw doelmarathontempo worden gelopen dan u gewend bent te lopen. Dit lijkt misschien snel, maar het gaat erom de vaardigheden en tolerantie op te bouwen om in dat tempo te rennen. Loop niet langer dan 2 uur - u moet volgende week de intervaltraining kunnen doen.

Eén optionele duik. Dit helpt je longkracht te herontwikkelen en aan je core te werken.

*Let op dit plan gaat ervan uit dat je laatste race een Olympische afstand of langer was. Doe de trainingen in de aangegeven volgorde. Download hier de pdf-versie van dit artikel.

[Het ultieme trainingsschema voor marathons met weinig kilometers: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053327.html ]