De gids voor triatleten om van het zwembad naar het open water te gaan

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>meld u aan voor Outside+.

Triatleten zijn creatief en vindingrijk, en we blijven onze vindingrijkheid tonen door zwemtrainingen te verplaatsen naar locaties in open water tijdens het tijdperk van COVID-zwembadsluitingen. Maar laten we eerlijk zijn, is deze verhuizing naar natuurlijke locaties zo erg? Triatlons worden zelden in een zwembad gehouden en er zijn zoveel aspecten van zwemmen in open water die niet onder de knie kunnen worden in een gechloreerde rechthoek. Het oude gezegde, "Train zoals je racet", wordt op de een of andere manier vergeten als het gaat om zwemmen, dus als je sneller beter wilt worden, ga dan op pad en zoek wat natuurlijk water.

Weet het voordat je gaat

Een beetje huiswerk en voorbereiding gaat een lange weg bij het omgaan met het open water. Voordat je erin duikt, doe je een snelle veiligheidscontrole en bevestig je dat je aan al het volgende voldoet:

• Een felgekleurde pet of veilige zwemboei voor zichtbaarheid
• Een partner of een groep andere zwemmers voor de veiligheid
• Toestemming om op die locatie te zwemmen 
• Visuele inspectie van alle aanwezige gevaren (hoge golven/hakken, bootverkeer, sterke stroming, vloedgolven, verzonken rotsen of bomen, onderwaterleven, enz.) 
• Goede badkleding:als het water onder de 75 graden F is, zijn een wetsuit en pet een goed idee, omdat je langer in het water zult zijn dan wanneer je gewoon aan het racen bent; als het onder de 60 graden F is, is het een must-have, samen met een neopreen pet en laarsjes en/of handschoenen; probeer in geen geval onder 50 graden F te zwemmen; boven 80 graden F kan een wetsuit een oververhittingsrisico worden
• Een bril met een duidelijk gezichtsveld - als je een wazige/bekraste bril in het zwembad hebt, is dat geen probleem; als u ze in het open water heeft, kunt u belangrijke bezienswaardigheden en/of gevaren in het water mogelijk niet zien
• Een plan voor de training en de cursus, en een veiligheidsplan voor als je moe wordt of kramp krijgt

Uw vertaalstation van zwembad naar open water

Zwemtraining in open water kan net zo variabel en creatief zijn als zwembadtrainingen, en elke sessie moet een doel en focus hebben. Soms is dat doel om een ​​lange afstand te zwemmen om uithoudingsvermogen en zelfvertrouwen op te bouwen. Dat is het gemakkelijkste type training om naar open water te vertalen:ga lang zwemmen met een vooraf geplande stopplaats of gebruik uw GPS-horloge om te bepalen wanneer u klaar bent.

Helaas zorgt te veel langzaam zwemmen alleen maar voor meer langzaam zwemmen. Om kracht en snelheid in het water op te bouwen, gebruik je creativiteit om intervallen en trainingen in het open water te creëren. Elke zwembadtraining kan worden "vertaald" naar zwemtraining in open water met behulp van de volgende technieken:

• Converteer afstand naar tijd – Bepaal uw gemiddelde tempo van 100 meter/meter vanaf het zwembad. Bereken het van elk getimed zwemmen zoals een 1K-tijdrit of een snelle 400 in de praktijk, en tel dan 5-10 seconden op voor een gebrek aan muren. (Joe zwom bijvoorbeeld 6:28 voor een 400 in februari, dus zijn zwemtempo is 1:37 en zijn open watertempo is 1:45). Een vuistregel is dat deze methode wordt aanbevolen voor intervallen van 200 en hoger.
• Converteer afstand naar aantal slagen - Hoeveel slagen maak je over het zwembad. Kies een eenvoudig getal om te vermenigvuldigen en bereken uw slagen voor een 50, 75, 100, enz. (Joe neemt bijvoorbeeld 21 slagen over het zwembad, maar rondt dat aantal af op 20. In open water zal hij 40 slagen nemen voor een 50, 80 slagen voor een 100, enz.). Gebruik dit voor uw kortere intervallen, onder de 200.
• Creëer een bekende afstand – Laat zelfgemaakte boeien vallen (zie onderstaande instructies) op vaste punten om een ​​open waterloop te creëren. Gebruik een GPS-horloge of metingen aan de wal voor nauwkeurigheid. (Voor de nauwkeurigheid zijn de beste GPS-horloges de nieuwste Apple Watch (schokkend!), Garmin's Swim 2 of Garmin's Fenix-serie.) Maak een driehoek van 300 met drie boeien of een 200 heen en weer met twee boeien. Werkt het beste in ondiep water, dus het gewicht van de boei is veilig op de bodem.
• Adopteer oriëntatiepunten - Ontwerp een baan met de natuur en door de mens gemaakte objecten die er al zijn. Meet de afstand tussen twee pieren, aanlegsteigers of verschillende bomen langs de kust. Zoek items die dicht bij 50, 100 en 200 meter van elkaar liggen. Dit wordt aanbevolen voor diep water en plaatsen met stroming en/of getijden.
• Stel rustintervallen uit – Het belangrijkste onderdeel van een rustinterval is dat je daadwerkelijk rust en herstelt. Ga op de bodem staan ​​als het water ondiep genoeg is. Drijf op je rug of ga watertrappelen op diepere locaties. Houd je veilig-zwemmerboei vast (zie hieronder voor details) of een aanlegsteiger zoals je aan de muur zou hangen.

Zwembad-naar-open-water voorbeeldset

Hier is een typische zwemoefening in het zwembad die is omgezet in open water op basis van Joe's tijd- en slagvertalingen van bovenaf:

Opwarmen:
Zwembad – 400 zwemmen (OW – 7 minuten zwemmen)
Drillset: 
Zwembad – 6 x 50 als 25 kick/25 drill @ 1:30 (OW – 6 x :30 kick /20 slagen van elke oefening met:15 rust)

Hoofdset:
(3 herhalingen van): 
Zwembad – 1 x 300 duurzwemmen om 6:00 uur, 3 x 100 sterke inspanningen om 2:00 uur (OW – 1 x 5:15 duurzwemmen met:45 rust , 3 x 80 slagen sterke inspanning met:15 rust)

Afkoelen:
Zwembad – 200-takt boren (zie hieronder voor oefeningen die in het open water werken)

Vorm eerst

Besteed aan het begin van de training altijd wat tijd aan de slagtechniek, zelfs als u in open water traint. Pas oefeningen aan die vaak in het zwembad worden gebruikt en voeg enkele specifieke oefeningen voor open water toe. Eenarmige boor in open water kan bepalen of beide armen u in een rechte lijn bewegen. Neem 20 slagen met alleen je rechterarm, dan 20 met je linkerarm. Dreef je naar rechts of links van een duidelijk oriëntatiepunt? Als dit het geval is, controleer dan of een van beide armen de middellijn kruist of dat de ene arm sterkere slagen maakt dan de andere.

Evenzo is bilaterale ademhaling nuttig om in open water te oefenen, zodat u comfortabel weg kunt ademen van de wind en golven. Veel zwembadoefeningen, zoals de vuistoefening, inhaaloefening, vingertop-sleepoefening en 6-3-6-oefening, zijn gemakkelijk te doen voor een vooraf bepaald aantal slagen. Kies 15, 20 of 25 slagen van elke oefening en blader door je favorieten.

Maak je klaar

Bekijk deze drie items om je trainingssessies in open water te verbeteren:

Veilige zwemboei
Meerdere bedrijven maken deze felgekleurde, opblaasbare apparaten die achter je aanlopen voor zichtbaarheid in het open water. Ze zijn ook ontworpen om vast te houden wanneer de zwemmer moe wordt of een pauze nodig heeft. De meeste zijn ook ontworpen als een drybag waarmee u uw waardevolle spullen (bijv. autosleutels) veilig kunt bewaren tijdens het trainen. We houden van de collectie van Zone3 met een boei met rugzakriemen, een met ingebouwde hydratatie en een met gemakkelijke toegang tot droge items.

Op cursus open waterbril
Deze (niet goedkope) zwembril heeft een versnellingsmeter, elektronisch kompas en LED-verlichting om je op het open water op koers te houden met veel minder waarneming. Een andere (prijzige) favoriete hightech-combinatie voor open water is de FORM heads-up display-bril in combinatie met een compatibel GPS-horloge.

Cursusmarkeringen
Stel je eigen cursus op om efficiënt te trainen in het open water. Zoek "gele hopbal" op een winkelsite, blaas de bal van 15-18 inch op, knoop een touw tussen het ingebouwde handvat en een gewicht en laat het in het water vallen. Voila, een zelfgemaakte zwemboei die goedkoop en gemakkelijk te vervoeren en op te zetten is.

Een wetsuit
Als je meer dan 30 minuten in het open water zult zijn, inclusief rusten, oefeningen en meer, heb je waarschijnlijk een wetsuit nodig op basis van de watertemperaturen hierboven. Zelfs als je niet in een wetsuit racet, kan training in zelfs matig koud open water de energie snel uit je zuigen. Als extra bonus kun je door het drijfvermogen van een wetsuit beter rusten tussen de sets als er niets is om je aan vast te houden. Bekijk onze verzameling wetsuits voor dames en heren voor 2020 om het juiste neopreen voor jou te vinden.

Goede bril
Zoals we hierboven al zeiden, is een heldere, scherpe, krasvrije bril eigenlijk een prioriteit voor de veiligheid in het open water. Als u niet goed kunt zien, kunt u niet veilig navigeren - waardoor u mogelijk slecht uit de koers raakt of op zijn minst tijd verspilt aan training - of mogelijke gevaren onder en boven het water ziet. Beter nog, koop een nieuw paar als je het open water in gaat en zoek er een met een heel breed gezichtsveld. Bekijk onze 2020 open-water specifieke goggle-overzicht.

[De gids voor triatleten om van het zwembad naar het open water te gaan: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054211.html ]