Het ultieme PR-Making 70.3 Triathlon-trainingsplan

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Dit trainingsplan is bedoeld voor diegenen die levenslange topprestaties willen bereiken op de halve Ironman-afstand, of dat nu minder dan 5 uur, minder dan 6 uur of iets anders is. Als tijd geen rol speelt en je hebt in het verleden maar liefst 18 tot 20 uur per week getraind, kies dan voor dit trainingsplan. Het plan heeft een looptijd van 20 weken en omvat een basisfase van 8 weken, een opbouwfase van 6 weken en een piekfase van 6 weken.

Het omvat twee optionele afstemmingsraces:een sprint aan het einde van week 12 en een race over de Olympische afstand aan het einde van week 16. Elke vierde week is een herstelweek en de laatste 10 dagen vormen een afbouwperiode. Per discipline train je 4 keer per week. Dit omvat een wekelijkse fietstocht met stenen. In de oneven weken valt de steen op donderdag en in de even weken op zaterdag. Het plan begint met 8.500 meter zwemmen, 6 uur en 15 minuten fietsen en 2 uur en 56 minuten hardlopen in week 1. Het piekt met 12.850 meter zwemmen, 10 uur en 10 minuten fietsen en 4 uur en 55 minuten. minuten hardlopen in week 17. Veel plezier met trainen!

Wilt u uw triatlonkennis, training en prestaties transformeren? Bekijk  10 weken op je best 70,3 —een compleet trainingsprogramma onder leiding van top uithoudingscoach Jim Vance—gratis bij Outside+ lidmaatschap!

Week 1

De eerste 8 weken van dit trainingsplan vormen de basisfase van de training. Deze fase is gericht op het opbouwen van aërobe capaciteit met veel matige aërobe intensiteitstraining gedurende de week en op het verbeteren van het uithoudingsvermogen met lange trainingen in het weekend.

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis:2100 meter
WU:400 @ lage aerobe intensiteit
12 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:7 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lage aerobe intensiteit

Fundamentele fiets:1:30
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Zwembasis:2150 meter
WU:350 @ lage aerobe intensiteit
10 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:12 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
CD:350 @ lage aerobe intensiteit

Foundation Run:45 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:25 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Donderdag
Baksteentraining:1:20
WU:1 uur fietsen @ matige aerobe intensiteit
MS:20 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Foundation Bike:1 uur
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:40 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zwem Fartlek + Sprint:2150 Yards
WU:400 @ lage aerobe intensiteit
12 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 makkelijk/25 hard) makkelijk =matige aerobe intensiteit, hard =drempel intensiteit, RI=0:15
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Foundation Run:30 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
Hardlopen: Run 4 x 20 seconden @ snelheidsintensiteit met 40 seconden actief herstel onmiddellijk na het voltooien van de hoofdtraining van vandaag.

Lange fiets:2:45
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:2 uur en 25 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Zwembasis:2200 meter
WU:350 @ lage aerobe intensiteit
MS:1500 @ matige aerobe intensiteit
CD:350 @ lage aerobe intensiteit

Lange termijn:1:10
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:50 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 2

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis:2200 meter
WU:400 @ lage aerobe intensiteit
12 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:8 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lage aerobe intensiteit

Woensdag
Zwembasis:2350 meter
WU:350 @ lage aerobe intensiteit
10 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:7 x 200 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:10
CD:350 @ lage aerobe intensiteit

Foundation Run:50 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:30 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Donderdag
Fundamentele loop:40 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:20 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
Hardlopen:4 x 20 hardlopen seconden @ snelheidsintensiteit met 40 seconden actief herstel onmiddellijk na het voltooien van de hoofdtraining van vandaag.

Fundamentele fiets:1:30
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwem Fartlek + Sprint:2400 Yards
WU:400 @ lage aerobe intensiteit
12 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 opbouwen/50 afdalen) start @ matige aerobe intensiteit, opbouwen tot drempel intensiteit, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lage aerobe intensiteit

Fundamentele fiets:1:15
WU:10 minuten @ matig aëroob tempo
MS:55 minuten @ matig aëroob tempo
CD:10 minuten @ matig aëroob tempo

Zaterdag
Baksteentraining:1:45
WU:1 uur en 15 minuten fietsen @ matige aerobe intensiteit
MS:30 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Zwembasis:2300 meter
WU:250 @ lage aerobe intensiteit
MS:1800 @ matige aerobe intensiteit
CD:250 @ lage aerobe intensiteit

Lange termijn:1:10
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:50 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 3

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis:2300 meter
WU:400 @ lage aerobe intensiteit
12 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:9 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
12 x 25 kick, RI =0:15
CD:400 @ lage aerobe intensiteit

Fundamentele fiets:1:45
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 25 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Zwembasis:2550 meter
WU:350 @ lage aerobe intensiteit
10 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:4 x 400 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:15
CD:350 @ lage aerobe intensiteit

Foundation Run:55 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:35 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Donderdag
Baksteentraining:1:30
WU:1 uur fietsen @ matige aerobe intensiteit
MS:30 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Fundamentele fiets:1:15
WU:10 minuten @ matig aëroob tempo
MS:55 minuten @ matig aëroob tempo
CD:10 minuten @ matig aëroob tempo

Zwem Fartlek + Sprint:2400 meter
WU:350 @ lage aerobe intensiteit
12 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 makkelijk/50 hard) makkelijk =aerobe intensiteit, hard =drempelintensiteit , RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Foundation Run:35 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:15 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
Hardlopen:6 x 20 hardlopen seconden @ snelheidsintensiteit met 40 seconden actief herstel onmiddellijk na het voltooien van de hoofdtraining van vandaag.

Lange fiets:3 uur
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:2 uur en 40 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Zwembasis:2400 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
MS:1800 @ matige aerobe intensiteit
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Lange termijn:1:20
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 4

Deze week is een herstelweek. Je training is iets verminderd zodat je lichaam je recente training volledig kan absorberen en je kunt voorbereiden op de zwaardere training die in week 5-7 zal komen.

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis:1800 meter
WU:400 @ lage aerobe intensiteit
12 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:7 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
CD:400 @ lage aerobe intensiteit

Fundamentele fiets:1:15
WU:10 minuten @ matig aëroob tempo
MS:55 minuten @ matig aëroob tempo
CD:10 minuten @ matig aëroob tempo

Woensdag
Zwembasis:2150 meter
WU:350 @ lage aerobe intensiteit
10 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:12 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
CD:350 @ lage aerobe intensiteit

Foundation Run:35 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:15 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Donderdag
Fundamentele loop:40 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:20 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
Hardlopen:4 x 20 hardlopen seconden @ snelheidsintensiteit met 40 seconden actief herstel onmiddellijk na het voltooien van de hoofdtraining van vandaag.

Fundamentele fiets:1:15
WU:10 minuten @ matig aëroob tempo
MS:55 minuten @ matig aëroob tempo
CD:10 minuten @ matig aëroob tempo

Vrijdag
Zwem Fartlek + Sprint:1850 Yards
WU:400 @ lage aerobe intensiteit
12 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 opbouwen/25 afdalen) start @ matige aerobe intensiteit, opbouwen tot drempel intensiteit, RI=0:15
CD:400 @ lage aerobe intensiteit

Foundation Bike:1 uur
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:40 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zaterdag
Baksteentraining:1:35
WU:1 uur en 15 minuten fietsen @ matige aerobe intensiteit
MS:20 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Zwembasis:2000 meter
WU:250 @ lage aerobe intensiteit
MS:1500 @ matige aerobe intensiteit
CD:250 @ lage aerobe intensiteit

Lange termijn:1:05
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:45 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 5

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis:2425 meter
WU:400 @ lage aerobe intensiteit
12 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:8 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
9 x 25 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lage aerobe intensiteit

Steady State-fiets:1:30
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 10 minuten @ hoge aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Zwembasis:2550 meter
WU:350 @ lage aerobe intensiteit
10 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:4 x 400 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:15
CD:350 @ lage aerobe intensiteit

Foundation Run:55 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:35 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Donderdag
Baksteentraining:1:30
WU:1 uur fietsen @ matige aerobe intensiteit
MS:30 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwem Fartlek + Sprint:2600 Yards
WU:400 @ lage aerobe intensiteit
12 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:6 x 200 (50 makkelijk/50 hard) makkelijk =aerobe intensiteit, hard =drempelintensiteit , RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lage aerobe intensiteit

Fietsvermogensintervallen:1:25
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:sprints van 9 x 20 seconden in een hoge versnelling met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 1 uur en 25 minuten te bereiken (inclusief warming-up en cool- down)
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zaterdag
Fartlek-run:45 minuten
WU:5 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:6 x 30 seconden @ VO2max-intensiteit met voldoende actief herstel om een ​​totale trainingstijd van 45 minuten te bereiken (inclusief opwarmen en afkoelen)
CD:5 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Lange fiets:3:15
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:2 uur en 55 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Zwembasis:2500 meter
WU:250 @ lage aerobe intensiteit
MS:2.000 @ matige aerobe intensiteit
CD:250 @ lage aerobe intensiteit

Lange duur:1:30
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 6

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis:2550 meter
WU:400 @ lage aerobe intensiteit
12 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:9 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
10 x 25 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lage aerobe intensiteit

Steady State-fiets:1:45
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 25 minuten @ hoge aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Zwembasis:2750 meter
WU:350 @ lage aerobe intensiteit
10 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:7 x 200 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:10
4 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
CD:350 @ lage aerobe intensiteit

Foundation Run:1 uur
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:40 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Donderdag
Fartlek-run:45 minuten
WU:5 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:8 x 30 seconden @ VO2max-intensiteit met voldoende actief herstel om een ​​totale trainingstijd van 45 minuten te bereiken (inclusief opwarmen en afkoelen)
CD:5 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Fundamentele fiets:1:45
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 25 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwem Fartlek + Sprint:2800 Yards
WU:400 @ lage aerobe intensiteit
12 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 opbouwen/50 afdalen) start @ aerobe intensiteit, opbouwen tot drempelwaarde , RI=0:20
4 x 100 (25 opbouwen/25 afdalen) start @ aerobe intensiteit, opbouwen tot drempelwaarde, RI=0:10
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lage aerobe intensiteit

Fietsvermogensintervallen:1:30
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:10 x 20 seconden sprinten in een hoge versnelling met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 1 uur en 30 minuten te bereiken (inclusief opwarmen en afkoelen down)
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zaterdag
Brick Workout:2 uur
WU:1 uur en 30 minuten fietsen @ matige aerobe intensiteit
MS:30 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Zwembasis:2350 meter
Dit is een zwemtijdrittraining. Zwem het segment met maximale intensiteit alsof het een race is.
WU:350 @ lage aerobe intensiteit
MS:1.650 @ maximale intensiteit
CD:350 @ lage aerobe intensiteit

Lange duur:1:30
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:loop 1 uur en 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 7

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis:2600 meter
WU:400 @ lage aerobe intensiteit
12 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:9 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
12 x 25 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lage aerobe intensiteit

Steady State-fiets:1:45
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 25 minuten @ hoge aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Zwembasis:2900 meter
WU:350 @ lage aerobe intensiteit
6 x 50 oefeningen, RI=0:10
MS:6 x 200 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:10
7 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
CD:350 @ lage aerobe intensiteit

Foundation Run:1 uur
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:40 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Donderdag
Baksteentraining:1:35
WU:1 uur en 15 minuten fietsen @ matige aerobe intensiteit
MS:20 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwem Fartlek + Sprint:2800 Yards
WU:400 @ lage aerobe intensiteit
12 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 makkelijk/50 hard) makkelijk =aerobe intensiteit, hard =drempelintensiteit , RI=0:20
4 x 100 (25 easy/25 hard) easy =aerobe intensiteit, hard =drempelintensiteit, RI=0:10
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lage aerobe intensiteit

Fietsvermogensintervallen:1:35
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:sprint van 11 x 20 seconden in een hoge versnelling met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 1 uur en 35 minuten te bereiken (inclusief opwarmen en afkoelen down)
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zaterdag
Fartlek-run:45 minuten
WU:5 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:8 x 30 seconden @ VO2max-intensiteit met voldoende actief herstel om een ​​totale trainingstijd van 45 minuten te bereiken (inclusief opwarmen en afkoelen)
CD:5 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Lange fiets:3:30
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:3 uur en 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Zwembasis:2600 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
MS:2.000 @ matige aerobe intensiteit
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Lange termijn:1:40
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 20 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 8

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis:2150 meter
WU:400 @ lage aerobe intensiteit
12 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:8 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
10 x 25 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
CD:400 @ lage aerobe intensiteit

Fundamentele fiets:1:15
WU:10 minuten @ matig aëroob tempo
MS:55 minuten @ matig aëroob tempo
CD:10 minuten @ matig aëroob tempo

Woensdag
Zwembasis:2400 meter
WU:350 @ lage aerobe intensiteit
6 x 50 oefeningen, RI=0:10
MS:7 x 200 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:10
CD:350 @ lage aerobe intensiteit

Foundation Run:35 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:15 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Donderdag
Fundamentele fiets:1:45
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 25 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Fartlek-run:40 minuten
WU:5 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:8 x 30 seconden @ VO2max-intensiteit met voldoende actief herstel om een ​​totale trainingstijd van 40 minuten te bereiken (inclusief warming-up en cooling-down)
CD:5 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwem Fartlek + Sprint:2100 meter
WU:400 @ lage aerobe intensiteit
12 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 makkelijk/50 hard) makkelijk =aerobe intensiteit, hard =drempelintensiteit , RI=0:20
CD:400 @ lage aerobe intensiteit

Fietsvermogensintervallen:1:20
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:8 x 20 seconden sprinten in een hoge versnelling met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 1 uur en 20 minuten te bereiken (inclusief opwarmen en afkoelen down)
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zaterdag
Baksteentraining:1:45
WU:1 uur en 15 minuten fietsen @ matige aerobe intensiteit
MS:30 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Zwembasis:2200 meter
WU:350 @ lage aerobe intensiteit
MS:1500 @ matige aerobe intensiteit
CD:350 @ lage aerobe intensiteit

Lange termijn:1:20
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 9

De opbouwfase van de training begint vandaag. Deze uitdagende fase van 6 weken combineert veel training op drempelintensiteit en hoger met voortdurende verhogingen van de duur van uw uithoudingsvermogenverhogende weekendtraining.

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis:2850 meter
WU:400 @ lage aerobe intensiteit
12 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:7 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
8 x 75 @ VO2max-intensiteit, RI=0:45
6 x 25 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lage aerobe intensiteit

Tempo Fiets:1:25
WU:28 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:30 minuten @ drempelintensiteit
CD:27 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Zwembasis:3000 meter
WU:350 @ lage aerobe intensiteit
6 x 50 oefeningen, RI=0:10
MS:6 x 200 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:10
8 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
CD:350 @ lage aerobe intensiteit

Tempo-run:50 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit
MS:30 minuten hardlopen @ drempelintensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit

Donderdag
Baksteentraining:1:45
WU:1 uur en 15 minuten fietsen @ matige aerobe intensiteit
MS:30 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwem Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:400 @ lage aerobe intensiteit
12 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:6 x 200 @ drempelintensiteit, RI=0:45
6 x 50 @ snelheid in spanning, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lage aerobe intensiteit

Fiets korte hellingen:1:40
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:6 x heuvelklimmen van 1 minuut en 30 seconden @ snelheidsintensiteit met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 1 uur en 40 minuten te bereiken (inclusief warming-up en cooling-down)
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zaterdag
Lange fiets:3:45
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:3 uur en 25 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Loopsnelheidsintervallen:57 minuten
WU:13 minuten @ lage aerobe intensiteit
MS:8 x 1 minuut met 3 minuten actief herstel
CD:12 minuten @ lage aerobe intensiteit

Zondag
Zwembasis:2700 meter
WU:350 @ lage aerobe intensiteit
MS:2.000 @ matige aerobe intensiteit
CD:350 @ lage aerobe intensiteit

Lange termijn:1:50
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 30 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 10

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis:2950 meter
WU:400 @ lage aerobe intensiteit
12 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:7 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
8 x 75 @ VO2max-intensiteit, RI=0:45
10 x 25 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lage aerobe intensiteit

Tempo Fiets:1:30
WU:24 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:2 x 16 minuten @ drempelintensiteit met 10 minuten actief herstel
CD:24 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Zwembasis:1 uur
WU:350 @ lage aerobe intensiteit
6 x 50 oefeningen, RI=0:10
MS:6 x 200 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:10
8 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
CD:350 @ lage aerobe intensiteit

Tempo-fiets:50 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit
MS:30 minuten hardlopen @ drempelintensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit

Donderdag
Lange fiets:2:15
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 55 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Snelheidsintervallen:1:01
WU:13 minuten @ lage aerobe intensiteit
MS:9 x 1 minuut met 3 minuten actief herstel
CD:12 minuten @ lage aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwem Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:400 @ lage aerobe intensiteit
12 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:6 x 200 @ drempelintensiteit, RI=0:45
6 x 50 @ snelheid in spanning, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lage aerobe intensiteit

Fietssnelheidsintervallen:1:40
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:6 intervallen van 1 minuut en 30 seconden @ snelheidsintensiteit op vlak terrein met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 1 uur en 40 minuten te bereiken (inclusief warm -up en cool-down)
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zaterdag
Baksteentraining:2:30
WU:1 uur en 45 minuten fietsen @ matige aerobe intensiteit
MS:45 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Zwembasis:2800 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
MS:2400 @ matige aerobe intensiteit
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Lange duur:1:30
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 11

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis:3000 meter
WU:400 @ lage aerobe intensiteit
12 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:7 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
9 x 75 @ VO2max-intensiteit, RI=0:45
9 x 25 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lage aerobe intensiteit

Tempo Fiets:1:35
WU:32 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:32 minuten @ drempelintensiteit
CD:31 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Zwembasis:3000 meter
WU:350 @ lage aerobe intensiteit
6 x 50 oefeningen, RI=0:10
MS:6 x 200 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:10
8 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
CD:350 @ lage aerobe intensiteit

Tempo-run:54 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit
MS:34 minuten hardlopen @ drempelintensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit

Donderdag
Baksteentraining:1:45
WU:1 uur en 15 minuten fietsen @ matige aerobe intensiteit
MS:30 minuten hardlopen @ drempelintensiteit

Vrijdag
Zwem Fartlek + Sprint:3000 meter
WU:400 @ lage aerobe intensiteit
12 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:7 x 200 @ drempelintensiteit, RI=0:45
4 x 50 @ snelheid in spanning, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lage aerobe intensiteit

Fiets korte hellingen:1:45
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:7 x heuvelklimmen van 1 minuut en 30 seconden @ snelheidsintensiteit met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 1 uur en 45 minuten te bereiken (inclusief warming-up en cooling-down)
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zaterdag
Lange fiets:4 uur
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:3 uur en 40 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Speed Intervals:1:05
WU:13 minutes @ low aerobic intensity
MS:10 x 1 minute with 3-minute active recoveries
CD:12 minutes @ low aerobic intensity

Sunday
Swim Base:2350 Yards
This is a swim time trial workout. Swim the maximum-intensity segment as though it were a race.
WU:350 @ low aerobic intensity
MS:1,650 @ maximim intensity
CD:350 @ low aerobic intensity

Long Run:2 Hours
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 12

This week is a recovery week.
Monday
Relax

Tuesday
Swim Base:2375 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 75 @ VO2max intensity, RI=0:45
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:25
WU:28 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:30 minutes @ threshold intensity
CD:27 minutes @ moderate aerobic intensity

Wednesday
Swim Base:2600 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:4 x 400 @ moderate aerobic intensity, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:48 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 28 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Thursday
Foundation Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Speed Intervals:47 Minutes
WU:12 minutes @ low aerobic intensity
MS:6 x 1 minutes @ speed intensity with 3-minute active recoveries
CD:11 minutes @ low aerobic intensity

Friday
Swim Fartlek + Sprint:2300 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
8 x 25 @ speed in tensity, RI=0:20
CD:350 @ low aerobic intensity

Bike Speed Intervals:1:05
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:8 x 1-minute intervals @ speed intensity on flat terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 5 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Saturday
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

Sunday
Sprint Triathlon
If you can’t find a sprint triathlon to participate in today, do a sprint triathlon time trial of this format on your own instead.
WU:Swim 800
MS:Bike 12 miles
CD:Run 3 miles

Week 13

Monday
Relax

Tuesday
Swim Base:3000 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:40
WU:33 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:34 minutes @ threshold intensity
CD:33 minutes @ moderate aerobic intensity

Wednesday
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:54 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 34 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Thursday
Brick Workout:1:45
WU:Bike 1 hour and 15 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

Friday
Swim Fartlek + Sprint:3100 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 300 @ threshold intensity, RI=1:00
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Short Hill Climbs:1:50
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:8 x 1-minute 30-second hill climbs @ speed intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 50 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Saturday
Long Bike:4:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:3 hours and 55 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Speed Intervals:1:09
WU:13 minutes @ low aerobic intensity
MS:11 x 1 minute with 3-minute active recoveries
CD:12 minutes @ low aerobic intensity

Sunday
Swim Base:2900 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Long Run:2:10
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 50 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 14

Monday
Relax

Tuesday
Swim Base:3100 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:9 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:45
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:45
WU:30 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 18 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery
CD:29 minutes @ moderate aerobic intensity

Wednesday
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:56 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 36 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Thursday
Steady State Bike:2 Hours
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 40 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Speed Intervals:1:12
WU:12 minutes @ low aerobic intensity
MS:12 x 1 minute with 3-minute active recoveries
CD:12 minutes @ low aerobic intensity

Friday
Brick Workout:2:50
WU:Bike 2 hours @ moderate aerobic intensity
MS:Run 50 minutes @ moderate aerobic intensity

Saturday
Swim Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 300 @ threshold intensity, RI=0:45
6 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Speed Intervals:1:55
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:8 x 1-minute 30-second intervals @ speed intensity on flat terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 50 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sunday
Swim Base:3000 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:1:20
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 15

Monday
Relax

Tuesday
Swim Base:3100 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:9 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:30
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:50
WU:37 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:36 minutes @ threshold intensity
CD:37 minutes @ moderate aerobic intensity

Wednesday
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:58 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 38 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Thursday
Brick Workout:2 Hours
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

Friday
Swim Fartlek + Sprint:3100 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 300 @ threshold intensity, RI=0:30
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Long Hill Climbs:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:7 x 5-minute hill climbs @ VO2max intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 30 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Saturday
Long Bike:4:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:4 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Lactate Intervals:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:12 x 1 minute @ VO2max intensity with 1-minute active recoveries @ recovery intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Sunday
Swim Base:3200 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,600 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:2:20
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 16

Monday
Relax

Tuesday
Swim Base:2400 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:45
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:35
WU:32 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:32 minutes @ threshold intensity
CD:31 minutes @ moderate aerobic intensity

Wednesday
Swim Base:2700 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:5 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:48 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 28 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Thursday
Foundation Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Lactate Intervals:38 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:3 x 3 minutes @ VO2max intensity with 3-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Friday
Bike Lactate Intervals:1:10
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:3 x 3-minute intervals @ VO2max intensity on flat or rolling terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 10 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Swim Fartlek + Sprint:2300 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
8 x 25 @ speed in tensity, RI=0:20
CD:400 @ low aerobic intensity

Saturday
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

Sunday
Olympic-Distance Triathlon
If you can’t find an Olympic-distance triathlon to participate in today, do an Olympic-distance triathlon time trial of this format on your own instead.
Swim 1.5 km
Bike 40 km
Run 10 km

Week 17

Monday
Relax

Tuesday
Swim Base:3250 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:15
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:2 Hours
WU:35 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 20 minutes @ threshold intensity, with 10 minutes active recovery
CD:35 minutes @ moderate aerobic intensity

Wednesday
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:1 Hour
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Thursday
Brick Workout:2:30
WU:Bike 1 hour and 45 minutes@ high aerobic intensity
MS:Run 45 minutes @ high aerobic intensity

Friday
Swim Fartlek + Sprint:3200 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 400 @ threshold intensity, RI=1:15
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Long Hill Climbs:1:40
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 8-minute hill climbs @ VO2max intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 40 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Saturday
Long Bike:4:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:4 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Lactate Intervals:56 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:6 x 3 minutes @ VO2max intensity with 3-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Sunday
Swim Base:3400 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,800 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:2:30
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 18

Monday
Relax

Tuesday
Swim Base:3250 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:00
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:2:05
WU:45 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:40 minutes @ threshold intensity
CD:40 minutes @ moderate aerobic intensity

Wednesday
Swim Base:3200 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:1 Hour
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Thursday
Steady State Bike:2:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 55 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Lactate Intervals:55 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:5 x 4 minutes @ VO2max intensity with 3-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Friday
Swim Fartlek + Sprint:3200 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 400 @ threshold intensity, RI=1:00
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Lactate Intervals:1:35
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:8 x 3-minute intervals @ VO2max intensity on flat or rolling terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 35 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Saturday
Brick Workout:3:25
WU:Bike 2 hours and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 55 minutes @ moderate aerobic intensity

Sunday
Swim Base: 2712 Yards
This is a swim time trial workout. Swim the maximum-intensity segment as though it were a race.
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,112 @ maximim intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:1:20
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 19

Your pre-race taper begins on Thursday. From this day forward your training will steadily decrease (relative to preceding weeks) to ensure you’re rested and ready to perform on race day.

Monday
Relax

Tuesday
Swim Base:3250 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=0:45
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:2 Hours
WU:35 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 20 minutes @ threshold intensity, with 10 minutes active recovery
CD:35 minutes @ moderate aerobic intensity

Wednesday
Swim Base:3100 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Run:58 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 38 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Thursday
Brick Workout:2:15
WU:Bike 1 hour and 15 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

Friday
Swim Fartlek + Sprint:3200 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 400 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Long Hill Climbs:1:20
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:6 x 5-minute hill climbs @ VO2max intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 20 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Saturday
Run Lactate Intervals:36 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:8 x 1 minute @ VO2max intensity with 1-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:3 Hours
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 hours and 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sunday
Swim Base:2800 Yards
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Long Run:1:40
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 20 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 20

Monday
Relax

Tuesday
Swim Base:2300 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:35
WU:32 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:32 minutes @ threshold intensity
CD:31 minutes @ moderate aerobic intensity

Wednesday
Swim Base:40 Minutes
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:5 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 24 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Thursday
Foundation Bike:45 Minutes
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:30 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Running Strides: Run 6 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

Friday
Swim Fartek + Sprint:1400 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
CD:300 @ low aerobic intensity

Saturday
Recovery Bike:20 Minutes

Sunday
Race day!

[Het ultieme PR-Making 70.3 Triathlon-trainingsplan: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053444.html ]