Gebruik fitness aan het einde van het seizoen om je hardloopsessie te verbeteren

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Maak gebruik van uw tri-fitness aan het einde van het seizoen om uw hardloopsnelheid in 2017 te verhogen. 

Nu het triatlonseizoen ten einde loopt, is dit het perfecte moment om al je zuurverdiende conditie op te pakken en te gebruiken als springplank om je hardloopprestaties te verbeteren. Je jaarlijkse conditie is op een recordhoogte als je piekt voor je laatste triatlon van het jaar, en het is een ideale kans om laat in het seizoen een doelmarathon of halve marathon te hebben. Als je je tri-seizoen afsluit met een ijzeren afstandsrace, wil je je hardloopbenen een pauze gunnen voordat je weer aan hardlooptraining begint. Als je echter een atleet bent die je triatlonseizoen afrondt met een race op een halve ijzeren of kortere afstand, kun je als volgt je tri-fitness maximaliseren om in 2017 nog sterker op de fiets te staan.

Post-triatlonseizoen

Het is volkomen logisch om hier het volume op te voeren, omdat je al voldoende hardloopvolume in je benen hebt, en achteruit op de fiets stappen en zwemmen geeft je de extra energie die je nodig hebt om veilig meer kilometers te maken. Terwijl je aan het bouwen bent naar een hardlooprace aan het einde van het seizoen, focus je meer op kwaliteit en race-specifiek tempo. Voor een marathon kunt u zich tijdens uw lange duurloop concentreren op tempo-inspanningen, te beginnen met 2 x 3 mijl in marathontempo. Je kunt om de week 2 mijl toevoegen, dus de volgende sessie zou 2 x 4 mijl zijn, en twee weken later zou je oplopen tot 2 x 5 mijl, enz. Voor een halve marathon zou je kijken naar het beëindigen van je lange loopt met 30-45 minuten in het tempo van een halve marathon. Uiteindelijk zou je tijdens je lange duurloop kunnen opbouwen naar 3 x 20 minuten op halve marathontempo. Dit soort trainingen geven je hardlooptraining de racespecificiteit die het nodig heeft. Vanwege de opbouw van de marathon of halve marathon, zou dit trainingsblok een van je trainingsblokken met een hoger volume voor het seizoen zijn.

Kortom:  Bouw volume op en sluit het seizoen af ​​met een belangrijke hardloopwedstrijd.

Winter

Zodra de laatste race in de boeken staat, geef jezelf dan een pauze om mentaal op te laden, maar laten we die conditie niet verloren laten gaan. In plaats daarvan gebruiken we het om je winterse snelheidssessies te starten, of ze nu op de loopband of buiten zijn. Mijn definitie van speedwork is één minuut of minder rennen in een tempo van 5K of sneller. Het gebruik van zoiets als de 30:30-methode van Billat zou ideaal zijn, aangezien u tegelijkertijd aan zuinigheid en snelheid werkt. Hoe het werkt:Kortom, u voert een zes minuten durende inspanningstest uit. Zodra u uw tempo hebt berekend, zouden uw trainingen zich concentreren op inspanningen van 30 seconden in hetzelfde tempo als uw test van zes minuten met rust van 30 seconden. Je doel zou zijn om 30 herhalingen van 30 seconden op te bouwen en dan met dezelfde snelheid naar 15 x 1 minuut en uiteindelijk 4 x 3 minuten te gaan. Dit type training doet wonderen voor je run-economie en snelheid. Deze periode zou ongeveer zes weken moeten duren en zal, vanwege de intensiteit, een van je lagere hardloopvolumes zijn.

Kortom: Werk aan zuinigheid en snelheid, te beginnen met inspanningen van 30 seconden op VO₂ max.

Lente

Als de lente komt en je vaker naar buiten rent, kun je de heuvels op voor meer kracht en meer kilometers maken, omdat je je lange runs buiten consistenter kunt doen. De toevoeging van meer daglicht na het werk helpt ook. Ik stel voor te beginnen met een reeks heuvelherhalingen, te beginnen met 4-6 x 2 minuten op een behoorlijke helling of loopband van ongeveer 4-7 procent. Deze periode kan ook tot zes weken duren, naarmate je in het raceseizoen komt. Voor deze set kun je maximaal 15 x 2 minuten opbouwen. Het volume kan voor dit blok toenemen, omdat je de hoge intensiteit beperkt en je echt begint te concentreren op het opbouwen van kracht.

Kortom: Begin te werken aan krachttraining, zoals heuvelherhalingen.

Zomer

Als je eenmaal in het tri-raceseizoen van 2017 zit, is het tijd om de lange runs weer op te voeren naar iets dat betrekking heeft op je belangrijkste race van het seizoen. Daarnaast is het tijd om meer race-specifiek hardlopen in je training te doen, of het nu op de baan is, op de weg of zelfs een combo waarbij de belangrijkste sessies van de fiets komen. Je volume hier moet consistent zijn met het veerblok, en als je volume kunt toevoegen zonder een blessure op te lopen, ga ervoor. De belangrijkste sessies zijn race-specifiek en hebben naar mijn mening voorrang op meer loopkilometers.

Kortom: Werk aan racespecifieke trainingen die passen bij je racen voor het seizoen.

Mike Ricci is een USAT Level III gecertificeerde coach en de 2013 USAT Coach van het Jaar. Hij richtte D3 Multisport op in Boulder, Colorado.

[Gebruik fitness aan het einde van het seizoen om je hardloopsessie te verbeteren: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053004.html ]