Snelste mijl als laatste:deze regel verandert de manier waarop u lange runs doet

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Een paar jaar geleden coachte ik een hardloper die aan het trainen was voor haar eerste marathon en die erg worstelde met haar lange runs. Elke zondag, zonder mankeren, viel Claire flauw in het late vertrek, onwillekeurig langzamer en voelde zich beroerd. De eerste keer dat dit gebeurde, deed ik de vervaging af als slechts een van die dagen. Toen het de week daarop weer gebeurde, gaven we allebei de schuld aan het weer. Maar naarmate het patroon voortduurde, wist ik dat er een probleem was en dit is hoe de regel van de snelste mijl als laatste werd geboren.

Het leek me dat er twee mogelijkheden waren. Een daarvan was dat ik Claire vroeg verder te rennen dan ze wilde. Maar dit leek me onwaarschijnlijk, omdat ik eigenlijk nogal conservatief was in het uitbreiden van haar bereik. De andere mogelijkheid was dat Claire gewoon te snel rende, en een nadere inspectie van haar tempogegevens bevestigde dat dit het geval was. Dus ik vroeg Claire om het rustiger aan te doen, maar ze vervaagde opnieuw in haar volgende lange duurloop en in die daarna.

Toen kreeg ik een idee. Met weer een zondag in aantocht, legde ik Claire deze speciale snelste regel als laatste op:de laatste mijl moest de snelste zijn van de hele 16-mijlsloop, al was het maar met een seconde of twee. Het werkte. In de wetenschap dat het in het beste geval ondragelijk en in het slechtste geval onmogelijk zou zijn om aan deze eis te voldoen als ze het tempo zou voortzetten zoals ze haar vorige lange runs had gedaan, begon Claire voorzichtiger en kon ze sterk eindigen.

Rennen naar mislukking

Voorafgaand aan deze doorbraak vroeg Claire me of het normaal was om onvrijwillig te vertragen aan het einde van een lange duurloop. Mijn antwoord was "Ja en nee." Bonking in lange runs is  normaal in die zin dat het vrij vaak voorkomt, vooral onder minder ervaren hardlopers. Maar het is niet  normaal in die zin dat een hardloper het fenomeen als onvermijdelijk of goedaardig moet accepteren.

Bewegingswetenschappers gebruiken de term 'falen' om te verwijzen naar sporten tot het punt waarop een onvrijwillige afname van de prestaties optreedt. Als het voordelig zou zijn om te falen bij lange runs, dan zouden elite hardlopers het routinematig doen, maar in feite doen ze dat zelden. De gevolgen van een mislukking zijn tweeledig. Ten eerste biedt elk hardlopen dat u doet na het punt waarop u bent begonnen te vertragen zonder dat u het wilt, geen enkel voordeel. Je lichaam kan maar zoveel trainingsprikkels opnemen in een enkele run. Wanneer je op het punt komt dat je niet anders kunt dan het vertragen, heeft je lichaam zoveel stress opgenomen als het zich met succes aan die dag kan aanpassen. Daarna train je niet meer, maar straf je jezelf.

Het tweede gevolg van fading bij lange runs is dat het zowel de herstelbehoefte als het blessurerisico vergroot. Hardloopvorm heeft de neiging af te breken bij hoge niveaus van vermoeidheid, en wanneer de vorm afbreekt, hoopt weefselbeschadiging zich op in de spieren, botten en bindweefsels. Zelfs als deze schade niet resulteert in plantaire fasciitis of runner's knee of een andere overbelastingsaandoening, ben je minder klaar voor de volgende run.

Sinds ik met Claire heb gewerkt, heb ik de regel "snelste mijl als laatste" toegepast op veel andere hardlopers die worstelden met lange runs, en deze regel was met constant succes. Om welke reden dan ook - misschien omdat het de hardloper bang maakt, of misschien omdat het het tempo op lange termijn gamificeert - werkt het veel beter dan de hardloper simpelweg te vertellen langzamer te beginnen. Als je merkt dat je tijdens de latere kilometers van je lange runs consequent stoom verliest, probeer deze regel dan eens en kijk of hij ook voor jou niet werkt.

De laatste regel van de snelste mijl oefenen

De eerste stap is om de mogelijkheid uit te sluiten dat u te ver probeert te gaan in uw lange runs in plaats van te snel. Als uw lange runs meer dan de helft van uw totale aantal kilometers in een bepaalde week vertegenwoordigen, of als een bepaalde lange duurloop meer dan twee mijl langer is dan de langste duurloop die u in de afgelopen drie weken hebt afgelegd zonder te vervagen, dan kunt u inderdaad je lange afstand te agressief pushen. Anders is de kans groot dat je inderdaad te snel rent.

Om het zeker te weten, voert u een recent racetijd- of tijdritresultaat in mijn online 80/20 Run Pace Calculator in. Als uw tempo in deze runs het aanbevolen tempo van Zone 2 overschrijdt, heeft u uw antwoord. In dit geval is uw volgende stap het plannen van een lange run van de juiste lengte waarin u niet alleen uw tempo de hele weg binnen Zone 2 houdt, maar ook actief de regel van de snelste mijl als laatste in gedachten houdt, waarbij u uw tempo binnen deze tijd nauwkeurig afstemt. zone per gevoel om ervoor te zorgen dat je iets over hebt voor die laatste mijl.

Het doel is niet om je laatste mijl zo hard mogelijk te blazen. Als je de run correct uitvoert, zal je laatste mijl niet meer dan een paar seconden sneller zijn dan je snelste voorgaande mijl en het zal niet bijzonder moeilijk zijn. Het is prima om voorzichtig te zijn en de run te starten in een tempo dat langzamer blijkt te zijn dan nodig is om ervoor te zorgen dat je sterk eindigt. Het is ook niet het einde van de wereld als je bij je eerste poging het verprutst en vervaagt aan het einde van de run, ondanks dat je probeert de snelste mijl-laatste regel te gehoorzamen. Na verloop van tijd zul je gestaag evolueren in de richting van het kunnen voltooien van je lange runs in een redelijk gestaag tempo dat niet onnodig conservatief is en evenmin een opzet voor een late fade.

Een hulpmiddel, geen kruk

Als je eenmaal de uitvoering op lange termijn onder de knie hebt, kun je afstuderen van de snelste mijl-laatste regel, deze achter je laten en je niet langer druk maken over de cijfers. Vanaf dat moment is het goed genoeg om te weten dat je zou kunnen hebben  verhoogde het tempo in de laatste mijl van elke lange run, of je dat nu echt deed of niet.

[Snelste mijl als laatste:deze regel verandert de manier waarop u lange runs doet: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053934.html ]