Deze tool van $ 10 zal je conditie veranderen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>meld je aan voor Outside+.

Vergeet alle associaties die je hebt met springtouwen en een spel op de basisschool - het springtouw is een ongelooflijk efficiënte manier om je conditie te verbeteren.

"Voor triatleten is een springtouw een goedkoop, lichtgewicht en efficiënt hulpmiddel dat ze in hun sporttas kunnen gooien", zegt Tim Haft, oprichter en president van Punk Rope. "Touwspringen is een ideale cross-trainingsactiviteit voor triatleten, omdat het helpt om de cardiovasculaire conditie te behouden en zelfs te verbeteren, de botdichtheid op te bouwen en de musculatuur van het onderlichaam te versterken."

De voordelen zijn inderdaad legio. In één onderzoek bleek het een van de meest efficiënte cardiovasculaire oefeningen te zijn, waarbij 10 minuten springen dezelfde trainingsvoordelen opleverde als 30 minuten joggen. Als een vorm van plyometrische oefening kan springtouwen hardlopers helpen om snellere tijden te behalen met minder kilometers. Dit maakt het een geweldige aanvulling op hardlooptraining, zei Haft, vooral omdat het relatief zacht is voor de gewrichten als het in de juiste vorm wordt gedaan.

Op en neer springen bouwt ook sterkere botten en spieren op; onderzoekers hebben bevestigd dat de botdichtheid toeneemt als gevolg van herhaaldelijk springen, wat trainingsgerelateerde verwondingen zoals stressfracturen kan voorkomen. Idem voor de spieren van het onderbeen, enkels en voeten, die ondanks hun hoge gevoeligheid voor blessures vaak over het hoofd worden gezien. Dat is de reden waarom zoveel boksers en voetballers touwtjespringen in hun trainingen gebruiken - het wordt algemeen beschouwd als een cruciaal hulpmiddel voor het opbouwen van de weefsels van de voeten en enkels voor balans en stabiliteit. Voor triatleten vertaalt dit zich in beter rennen, vooral bij het versnellen en bergafwaarts rennen.

Met een springtouw zitten al deze grote voordelen in het eenvoudigste pakket:er is geen sportschool nodig en ook geen dure apparatuur. De training kan thuis, in een hotelkamer of op een parkeerplaats worden gedaan voordat je aan een trailrun begint. Zelfs de uitrusting is probleemloos:Haft raadt triatleten aan om een ​​basis "speed rope" te kopen en te gaan springen. Hier is hoe:

Spring er niet meteen in

Voordat je begint, zei Haft dat het belangrijk is om erachter te komen waar het in de trainingsmix past:"Denk aan je fitness- en triatlondoelen op korte termijn en vraag jezelf af waarom je overweegt een touwtjespringen toe te voegen. Wat - als er al iets - gaat u vervangen?" Dit kan helpen wanneer en waar de oefening in je routine past, of het nu een warming-up is voor een run of als onderdeel van je krachttrainingsroutine.

Pak de uitrusting

Hoewel er tegenwoordig veel mooie (en dure!) Opties op de markt zijn, zei Haft dat een eenvoudig plastic snelheidstouw, dat meestal voor ongeveer $ 10 wordt verkocht, alles is wat nodig is. Zorg ervoor dat u de lengte van het touw aanpast aan uw lengte. Een goede vuistregel om de lengte van het springtouw te bepalen, is om uw lengte te nemen en drie voet toe te voegen.

Beheers de grondbeginselen

"Als je eenmaal over de benodigde apparatuur beschikt en ervan uitgaat dat je een beginner bent, begin dan met de basis, waaronder houding, grip, spring- en landingsmechanica, polsrotatie en timing", zei Haft, die YouTube aanbeveelde als een geweldige plek om tutorials te bekijken dat kan helpen om de basis uit te leggen. Begin langzaam en ga geleidelijk verder, zodat je je lichaam de tijd geeft om zich aan te passen aan de verschillende spanningen die deze nieuwe oefening erop zal leggen.

Verhoog je spel

Naarmate je vaardiger wordt met je springtouw, kun je meer uitdagende bewegingen toevoegen, zoals je cadans versnellen, op één voet springen, voeten afwisselen, het touw kriskras oversteken en double-unders doen (een hogere sprong, waardoor het touw tweemaal onder de voeten kruisen). Naast de fysieke voordelen van touwspringen, vereisen deze bewegingen meer focus en coördinatie, wat ook zorgt voor een geweldige mentale training.

Beginner Springtouwtraining

Net zoals een gestructureerde training superieur is aan doelloos trappen op de fiets, kan een formeel plan voor je springtouwtraining je helpen om je algemene trainingsdoelen te bereiken. Als u deze training afwisselt met andere vormen van kracht- en cardiowerk, kunt u meer waar voor uw geld voor cross-training krijgen. Probeer deze workout die door Haft is ontwikkeld voor Triathlete lezers:

Punk touwtraining voor beginners

Totale tijd inclusief opwarmen en afkoelen:23,5 minuten

Als u voorbeelden van bewegingen wilt bekijken, gaat u naar de Punk Rope YouTube-kanaal

Opwarmen:5 minuten
touwtjespringen, basis stuiteren:90 seconden
Herstellen met zijzwaai:30 seconden
Plank:60 seconden
touwtjespringen, afwisselende voetstap:90 seconden
Herstellen met zijzwaai:30 seconden
Vogelhond:60 seconden
Zijwaarts zwaaien en springen (zijzwaai de ene richting dan de andere en dan het touw openen; blijf herhalen):90 seconden
Herstellen met zijzwaai:30 seconden
Bergbeklimmers:60 seconden
Herstellen:30 seconden
Springtouwsnelheidstest (4 periodes van 15 seconden met 30 seconden rust tussen elke periode)
Herstellen:30 seconden
Criss Cross (van Pilates):60 seconden
Afkoelen:5 minuten

[Deze tool van $ 10 zal je conditie veranderen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054181.html ]