Workout van een uur:Hill Repeats uitvoeren

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

De meeste triatleten hebben een haat-liefdeverhouding met herhalingen van heuvels:hoewel ze pijn kunnen doen, zijn ze zeker een tijdbesparende manier om je fit en sterk te krijgen.

Deze training is niet gemakkelijk, dus zorg ervoor dat je hem benadert met zowel lichaam als geest, klaar om te werken. Breek de warming-up van 20 minuten in vier secties van vijf minuten, beginnend supergemakkelijk, voordat je het tempo opbouwt door het tweede en derde blok. Gebruik na 15 minuten de laatste vijf minuten om je motor te openen en doe vijf sets van 20-30 seconden pick-ups, dit zijn geleidelijke versnellingen die ervoor zorgen dat je je snelheid "ophaalt" tot bijna max. Volg elke pick-up met 30 seconden rustig wandelen/joggen. Plan je route zodat je deze warming-up op/dicht bij de voet van je heuvel beëindigt.

De hoofdset bestaat uit zes sets van heuvelherhalingen van twee minuten, waarbij je ernaar streeft om het tempo gedurende de hele interval en van de ene herhaling naar de andere vast te houden, dat wil zeggen dat je bij de eerste interval niet zo hard naar buiten gaat dat je jezelf opblaast op voor de laatste. Probeer de top van de heuvel "op en over" te rennen, voordat je hem omdraait om terug naar het begin te rennen, zodat je drie minuten kunt herstellen. Blijf gefocust op je vorm en houd je inspanning gelijk, en streef naar 8-9/10 RPE (rate of waargenomen inspanning). Deze moeten moeilijk zijn, maar forceer het niet, en laat jezelf echt herstellen terwijl je bergafwaarts jogt. Heuvelherhalingen zoals deze zijn geweldig om zowel beenkracht als snelheid op te bouwen, maar zorg ervoor dat je een heuvel kiest met een redelijke hellingshoek - een helling van ongeveer 4-6 procent is ideaal.

Koel 10 minuten af ​​en zorg ervoor dat u uw hartslag echt verlaagt en herstelt. Verwacht een paar dagen daarna wat zware benen te hebben, dus geef het minstens een dag of twee voordat je weer hard gaat hardlopen.

Hill herhalingen uitvoeren

Opwarming
20 minuten in stappen van 5 minuten gedurende de eerste 15 minuten, van eenvoudig tot gemiddeld. Raak in de laatste 5 minuten 5 pick-ups van 20-30 seconden met 30 seconden herstel ertussen.

Hoofdset
6 x 2 minuten heuvelherhalingen met telkens 3 minuten herstel. Probeer hiervoor een helling van 4-6 procent te vinden.

Afkoelen
10 minuten makkelijk

[Workout van een uur:Hill Repeats uitvoeren: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053933.html ]