Dag 25:Loopbandheuvels

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Door gestage aerobe runs te doen zonder enige verandering in tempo of helling, kom je vaak op het snelle spoor naar verveling, verveling en plateau. Deze loopsessie op de loopband van coach Karen Smyers biedt een geweldige kans om de eentonigheid van aëroob hardlopen te doorbreken en stelt je echt in staat om aan je vorm te werken terwijl je sommige hellingsinspanningen "opdrijft".

Ze zegt:"Hillingen doen op een loopband geeft je de mogelijkheid om de snelheid en inspanning van elke heuvelherhaling te regelen, zodat het wordt ingesteld op precies de juiste hoeveelheid werklast voor je, terwijl je wordt gedwongen om je snelheid te behouden in het licht van vermoeidheid —of het risico lopen van de loopband te vallen! Omdat de loopband de rekrutering van de bilspier/heupspieren stimuleert terwijl u de helling opvoert, moedigt het u echt aan om aan uw vorm te werken. Veel atleten merken dat ze een hoger tempo hebben voor hun aerobe hardloopsessies nadat ze deze training een paar keer in opeenvolgende weken hebben gedaan."

Leuk weetje van Smyers:"Een goede vuistregel voor de loopband:voor elke helling van 1% die u toevoegt, is het qua inspanning gelijk aan ongeveer 0,3 mph meer snelheid, dus 8,0 mph @ 1% =8,3 mph bij 0% helling .”

Treadmill Hills

Opwarming

15 minuten, waarbij u geleidelijk de snelheid opvoert terwijl u opwarmt.

Stel de helling overal op 0% in, maar verhoog deze als volgt: 

1% op minuut 4 gedurende 1 minuut, 

2% op minuut 8 gedurende 1 minuut,

3% op minuut 12 gedurende 1 minuut.

Hoofdset

3 ronden van: 

1 minuut @ 1% met 1 minuut rust

45 seconden @ 2% met 45 seconden rust

30 seconden @ 3% met 90 seconden rust

Begin met je 5K-racetempo voor de eerste heuvel van 1 minuut (dus het is iets moeilijker dan 5K-racetempo aangezien het op 1%). Houd de snelheid voor de hele set gelijk, maar onthoud dat naarmate u de helling verhoogt, elke heuvel een beetje moeilijker, maar ook korter zal zijn).

Verhoog uw snelheid voor elke set met 0,1 of 0,2 mph als u denkt dat u in staat bent. Als je problemen hebt (bijv. trekken aan de kuit) in je recente geschiedenis, is het beter om voorzichtig te zijn - je kunt de snelheid verhogen de volgende keer dat je de training doet als alles goed gaat.

Concentreer u op een goede vorm:probeer per stap een goede kracht uit uw benen te halen, gebruik uw armen om uw benen te drijven en houd uw romp omhoog terwijl u uw heupen naar voren leunt (buig niet naar voren in de taille als u moe wordt) . Jog of loop zo gemakkelijk als je wilt tijdens het eerste deel van de rust, maar keer geleidelijk terug naar het snellere einde van je opwarmtempo voordat je aan de volgende heuvel begint, zodat je er tegenaan rent (niet starten vanaf een stop of wandeling) .

Afkoelen

8-10 minuten gemakkelijk joggen @ 0%

Ontmoet je coach

Ironman-wereldkampioen Karen Freaking Smyers. Moeten we nog meer zeggen? (OK, we hebben nog veel meer te zeggen. Lees hier alles over de vrouw, de legende.)

[Dag 25:Loopbandheuvels: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054001.html ]