Dag 2:Base 400s zwemmen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Geniet van deze Base 400s-duik.

De Base 400s-training

Opwarmen

200 zwem-scull-zwem-kick

4x 50 als 25 snel, 25gemakkelijk op 15 seconden rust

4x 50 dalen 1-5 (de eerste is de langzaamste, daarna elke keer een beetje sneller) met 10 seconden rust

Basis 400s Aerobic-set

3-8 x 5 minuten (of 400s, wat het eerst komt)

Voer elk segment van 5 minuten (of 400) uit met een gelijkmatige verdeling en een lage aerobe hartslag. Voel gewoon de "vorm" van de set. Het moet niet te moeilijk zijn, maar je zult een belasting op je armen voelen. De slagfrequentie en hartslag moeten consistent blijven in elk segment.

Hoeveel sets moet je doen? Het hangt af van de tijd die je hebt en je conditie. Doe gewoon 3 of 4 als je maar een half uur hebt, of als je al een tijdje niet hebt gezwommen. Als je je sterk voelt, ga dan voor meer!

Afkoelen

8 x 25 als:

Evens:stroomlijn zo ver mogelijk en zwem dan gemakkelijk glad om te eindigen

Kansen:trap op je rug gestrekt

10 seconden rust tussen 25 seconden

Extra tegoed 

Controleer uw slagfrequentie tijdens de eerste 50 van elk segment van 5 minuten (of 400) en de laatste 50. Het is uw doel om uw slagfrequentie consistent te houden, zowel binnen elk segment als gedurende de hele set.

Hoe deze basis 400s-workout te integreren in een trainingsplan

"Ik vind deze set leuk op een maandag na een zwaar trainingsweekend", zegt Chychota. "Deze sessie kan ook helpen bij het herstel tijdens het werken aan aerobe conditionering in het water."

Maak kennis met je coach 

Marilyn Chychota is een high-performance coach die al sinds 1999 in de sport zit. Ze heeft met een breed scala aan triatleten gewerkt, van beginners tot professionals, en stuurde atleten naar wereldkampioenschappen ijzer-afstand, 70.3, USAT korte cursus en XTERRA. Haar eigen atletische cv omvat professionele competitie in drie verschillende sporten:paardensport, wielrennen en triatlon. Chychota werd in 2003 een professionele triatleet en racete naar podiumplaatsen op Ironman-evenementen over de hele wereld, waaronder een overwinning op Ironman Malaysia in 2004. Ga voor meer informatie naar Mcc.coach.

[Dag 2:Base 400s zwemmen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053984.html ]