Dag 26:Abacus-zwemset

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Deze zwemsessie van voormalig Ironman-wereldkampioen en coach Karen Smyers omvat veel veranderende snelheid en tempo, en wordt de Abacus-zwemset genoemd omdat je er misschien een nodig hebt om de wisselintervallen bij te houden. Je bent gewaarschuwd! Breng je hersens en spierkracht naar deze training en verwacht dat je hartslag het grootste deel van de hoofdset hoog zal blijven.

Smyers zegt:“Daag jezelf uit om de snelste intervaltijden te maken die je kunt. Het is prima om te proberen - maar mis gewoon - de 50 aan het begin en het einde van de set om de rest van de training uitdagend genoeg te maken."

Abacus-zwemset

Opwarming

300 tot 500 gemakkelijke keuze zwemmen

4 x 25 trappen met 15 seconden rust, daal 1-4 (snel elke stap)

4 x 25 zwemmen met 10 seconden rust, 1-4 afdalen

Hoofdset

10 x (1 x 50, 1 x 100)

De jaren 50 beginnen met een snel uitdagend interval en worden geleidelijk langzamer van 1 tot 5, terwijl de jaren 100 het tegenovergestelde doen, dat wil zeggen dat je begint met een comfortabel interval voor de 100 en dan een snellere/voortgaande inspanning krijgt in die van 1 tot 5 . 

In ronde zes tot en met 10 zie je dat het patroon omkeert, dus je interval voor de jaren 50 wordt sneller en je interval voor de 100s wordt langzamer.

U moet hiervoor een interval selecteren op basis van het tempo per 100 dat u 10 x 100 kunt zwemmen en ongeveer 10 seconden rust kunt krijgen. Als je bijvoorbeeld 10 x 100 kunt doen op 2 minuten (met 10 seconden rust), zou je proberen dat te gebruiken als startinterval voor de 100s en de helft daarvan (1 minuut) voor de 50s. Hier zijn enkele voorbeelden van hoe dit zou werken, met 1:30 en 2 minuten als basisintervallen: 

Smyers heeft nog een laatste advies voor je en voegt eraan toe:“Je hebt twee zeer snelle 100's om je uit te dagen in het midden van de set (maar met 50's op een langzame intervaltijd om te herstellen). Het tempo is lastig omdat je je moet concentreren op het maken van de 50 intervallen en herstellen op de 100's, maar geleidelijk je focus verlegt naar het maken van de 100 intervaltijden en herstellen op de 50's mid-set. Je hersteltempo moet langzaam genoeg zijn om te herstellen, maar snel genoeg om nog wat rust te krijgen om je voor te bereiden op het volgende harde interval. Dan ga je terug de andere kant op, wat betekent dat je nog een beetje in de tank moet hebben om aan het einde ook een 50 te sprinten. Misschien begrijp je nu waarom we dit de Abacus Swim Set noemen!”

Afkoelen

100 gemakkelijke keuze

Ontmoet je coach

Ironman-wereldkampioen Karen Freaking Smyers. Moeten we nog meer zeggen? (OK, we hebben nog veel meer te zeggen. Lees hier alles over de vrouw, de legende.)

[Dag 26:Abacus-zwemset: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054000.html ]