Gepolariseerde training:ga langzaam om snel te gaan

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Je werkt je dag na dag af, dus waarom word je niet sneller? Blijkt dat hard werken je vooruitgang als atleet zou kunnen belemmeren. Een van de grootste fouten die atleten kunnen maken, is het volgen van een "Goldilocks" -benadering van training:niet te moeilijk, niet te gemakkelijk, maar ergens in het midden. Het voelt misschien precies goed, maar het is allesbehalve. Enter:gepolariseerde training.

"Amateurs lopen vaak in deze val", legt Dr. Thomas Stöggl uit, een sport- en bewegingswetenschappelijk onderzoeker aan de Universiteit van Salzburg. “Hun trainingsplan zegt dat ze een rustige run moeten doen, maar ze doen het iets te hard, wat hun energie uitput en hun herstel verlengt. Als ze dan een zware training op het trainingsplan hebben, zijn ze te vermoeid voor een inspanning van hoge kwaliteit. Ze bevinden zich constant in dat middengebied en vragen zich af waarom ze hun prestatiedoelen niet kunnen bereiken.”

Behalve dat het je in het vagevuur houdt, kan de Goudlokje-aanpak leiden tot burn-out; als je al je trainingen met dezelfde intensiteit doet, wordt het echt saai, heel snel. Het is geen wonder dat zoveel triatleten vast komen te zitten en gefrustreerd raken in een trainingssleur.

Om deze valkuil te vermijden, moet je je dit seizoen inzetten voor een gepolariseerde aanpak. De gepolariseerde trainingsfilosofie legt de nadruk op de tegengestelde "polen" van het intensiteitsspectrum; gemakkelijke trainingen worden echt uitgevoerd met een gemakkelijke inspanning, en harde sessies zijn eigenlijk moeilijk. In de gepolariseerde benadering is er geen middenweg.

"De gepolariseerde trainingsaanpak werkt goed voor mij", zegt meervoudig Ironman-kampioen Linsey Corbin. "Het heeft me een dynamischere atleet gemaakt, omdat mijn bereik is vergroot." Voordat Corbin de gepolariseerde aanpak koos, bevond Corbin zich vaak in de val van gemiddelde intensiteit. Toen ze haar gemakkelijke trainingen echter terugbracht tot een echt gemakkelijk niveau, was ze verrast om te zien hoeveel haar harde inspanningen verbeterden. Deze verbetering inspireerde haar om consistent te blijven met de training - in plaats van gefrustreerd te raken door een plateau, werd ze gemotiveerd door de verbetering naarmate de training zich in de loop van de tijd opstapelde.

Stöggl zegt dat de wetenschap deze cyclus van verbetering ondersteunt:“Als we succesvolle duursporters bestuderen, zien we dat ze vaak een gepolariseerd trainingsregime volgen. Het is aangetoond dat gepolariseerde training leidt tot grotere verbeteringen in de belangrijkste prestatie-indicatoren van het uithoudingsvermogen, waaronder maximale zuurstofopname, topprestaties en prestaties bij drempels. Trainingen met een hoog volume en een lage intensiteit leidden tot geen veranderingen of zelfs afname van de duurprestaties.”

De menselijke reactie op gepolariseerde training zit misschien in onze genen. Vanuit evolutionair oogpunt zijn we ontworpen om tot het uiterste te presteren:"Onze voorouders moesten goed zijn in het doen van dingen met een lage intensiteit gedurende een lange periode, zoals naar verschillende locaties zwerven en dieren opsporen voor voedsel", zegt Stöggl. “Ze moesten ook kunnen vechten of vluchten, of presteren met heel hoge intensiteiten. Het is zeer onwaarschijnlijk dat een holbewoner probeerde te ontsnappen aan een aanval van een leeuw door te joggen met matige intensiteit."

Hoewel we onze lendendoeken hebben gemeden voor spandex en jagen op PR's in plaats van buffels, is het principe nog steeds van toepassing:doe de gemakkelijke sessies echt gemakkelijk, waardoor je hard kunt pushen wanneer dat nodig is. Corbin, bijvoorbeeld, doet haar rustige runs met een tempo van negen minuten per mijl of langzamer; hierdoor kan ze een tempo van 6:30 minuut per mijl volhouden op aerobe runs. Idem voor haar ritten:je zult haar zelden meer dan 100 watt zien gaan op haar gemakkelijke dagen, waardoor ze 220 watt kan bereiken tijdens trainingen met het laten vallen van een hamer. Hoewel Corbin toegeeft dat de zwaardere trainingen intens zijn, zijn het eigenlijk de gemakkelijke trainingen die de grootste uitdaging vormen:“Het moeilijkste van gepolariseerde training is het vertragen. Het is gemakkelijk om altijd het tempo te verhogen en hard te gaan. Iedereen kan hard trainen of zichzelf tot het uiterste drijven. Er is veel vertrouwen, moed en geduld voor nodig om te vertragen.”

Linsey Corbins wekelijkse gepolariseerde trainingssjabloon

Om ervoor te zorgen dat uw gemakkelijke inspanningen echt gemakkelijk zijn, raadt Corbin het dragen van een hartslagmeter aan.
*Eenvoudig
**Hard

Maandag

Herstelzwemmen (voornamelijk trekken/geen benen)*

Dinsdag

Groepszwemmen** + aerobicsrit met inspanning** + herstel joggen*

Woensdag

Krachtzwemmen* + langere aerobe rit** + aerobics van de fiets af**

Donderdag

Groepszwemmen** + racespecifieke run** + herstelrit*

Vrijdag

Herstelzwemmen* + herstelrit* + herstel joggen*

Zaterdag

Groepszwemmen* + racespecifieke rit** + racespecifieke run van de fiets**

Zondag

Lang hardlopen met tempotraining** + herstelrit* + optioneel herstelzwemmen*

[Gepolariseerde training:ga langzaam om snel te gaan: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054044.html ]