Trainingsplan sprinttriatlon:12 weken

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Dit trainingsplan voor sprinttriatlon is ideaal voor beginnende tot halfgevorderde triatleten die momenteel 15 minuten kunnen zwemmen (met pauzes indien nodig), 30 minuten fietsen en 30 minuten hardlopen/wandelen. U zult merken dat dit trainingsplan voor sprinttriatlon vrij gemakkelijk te begrijpen is, en dat het ritme van de trainingen elke week, maar ook van week tot week, leuk en haalbaar is, zelfs voor mensen met drukke werk- of gezinsverplichtingen. U zult genieten van het doorlopen van verschillende trainingsfasen, zoals testen, opbouwen en herstellen, en als zodanig zult u een verbeterde conditie en snelheid kunnen opmerken gedurende elke cyclus van 4 weken.

Als het plan een vrije dag vereist, breng dan zoveel mogelijk vrije tijd door. Besteed wat tijd aan het bereiden van maaltijden voor de week en het regelen van werk- en gezinsschema's om de toegewezen trainingen zo goed mogelijk te voltooien.

Sprint Triathlon Trainingsplan:Week 1

Maandag
Vrijdag

Dinsdag
Zwemmen:30 minuten
WU- 5 tot 10 minuten gemakkelijk zwemmen
MS- Zwemmen 15 minuten max. afstand... pauzes nemen indien/indien nodig.
CD- 5 minuten gemakkelijk zwemmen

Woensdag
Gemakkelijke fiets:45 minuten
Berijd gemakkelijk/conversatie en gebruik een gemakkelijke versnelling met een hoge cadans.

Donderdag
Bouwloop:40 minuten
WU- 10 minuten rustig wandelen/joggen
MS- 4 x 4 minuten TP (testtempo), met 2 minuten RI (herstelinterval)
CD - 8 minuten wandelen/joggen

Vrijdag
Gemakkelijk zwemmen:20 minuten
Zwem rustig en neem zo nodig pauzes.

Zaterdag
Fietstest:45 minuten
WU- Ride 10 minuten gemakkelijk
MS- Ride 30 minuten maximale afstand
CD- Ride 5 minuten gemakkelijk

Zondag
Gemakkelijk hardlopen:30 minuten
Loop/loop rustig (in gesprek), neem zo nodig pauzes.

Week 2

Maandag
Vrijdag

Dinsdag
Bouwzwemmen:25 minuten
WU- 5 minuten gemakkelijk zwemmen
MS- 4 x 3 minuten TP (testtempo), met 1 minuut RI (herstelinterval)
CD- 5 minuten gemakkelijk zwemmen

Woensdag
Gemakkelijke fiets:45 minuten
Berijd gemakkelijk/conversatie en gebruik een gemakkelijke versnelling met een hoge cadans.

Donderdag
Build-run:40 minuten
WU- 10 minuten gemakkelijk wandelen/joggen
MS- 4 x 4 minuten TP (testtempo), met 2 minuten RI (herstelinterval)
CD - 8 minuten wandelen/joggen

Vrijdag
Gemakkelijk zwemmen:20 minuten
Zwem rustig en neem zo nodig pauzes.

Zaterdag
Bouwfiets:1 uur
WU- 12 minuten makkelijk
MS- 4 x 8 minuten TP (testtempo), met 2 minuten RI (herstelinterval)
CD- 10 minuten gemakkelijk

Zondag
Gemakkelijk hardlopen:30 minuten
Rustig rennen/lopen (praten), neem zo nodig pauze

Week 3

Maandag
Vrijdag

Dinsdag
Bouw zwemmen:30 minuten
WU- 5 minuten gemakkelijk zwemmen
MS- 4 x 4 minuten TP (testtempo), met 1 minuut RI (herstelinterval)
CD- 5 minuten gemakkelijk zwemmen

Woensdag
Gemakkelijke fiets:45 minuten
Berijd gemakkelijk/conversatie en gebruik een gemakkelijke versnelling met een hoge cadans

Donderdag
Bouwloop:45 minuten
WU- 10 minuten rustig wandelen/joggen
MS- 4 x 5 minuten TP (testtempo), met 2 minuten RI (herstelinterval)
CD - 8 minuten wandelen/joggen

Vrijdag
Gemakkelijk zwemmen:20 minuten
Zwem rustig en neem zo nodig pauzes.

Zaterdag
Bouwfiets:1 uur
WU- 12 minuten makkelijk
MS- 4 x 9 minuten TP (testtempo), met 2 minuten RI (herstelinterval). Ren dan 5 minuten langzaam op naar TP
CD- 10 minuten makkelijk

Zondag
Gemakkelijk hardlopen:30 minuten
Rustig rennen/lopen (praten), neem zo nodig pauze

Week 4 (herstelweek)

Maandag
Vrijdag

Dinsdag
Gemakkelijk zwemmen:20 minuten
Zwem rustig, neem zo nodig pauze

Woensdag
Vrijdag

Donderdag
Gemakkelijke fiets:45 minuten
Berijd gemakkelijk/conversatie en gebruik een gemakkelijke versnelling met een hoge cadans

Vrijdag
Vrijdag

Zaterdag
Gemakkelijk hardlopen:30 minuten
Rustig rennen/lopen (praten), neem zo nodig pauze

Zondag
Vrijdag

Week 5

Maandag
Vrijdag

Dinsdag
Zwemtest:30 minuten
WU- 5 tot 10 minuten gemakkelijk zwemmen
MS- Zwemmen 15 minuten max. afstand... pauzes nemen indien/indien nodig
CD- 5 minuten gemakkelijk zwemmen

Woensdag
Gemakkelijke fiets:45 minuten
Berijd gemakkelijk/conversatie en gebruik een gemakkelijke versnelling met een hoge cadans

Donderdag
Zwemtest:45 minuten
WU- 10 minuten makkelijk wandelen/joggen
MS- Ren/lopen 30 minuten maximale afstand
CD- 5 minuten makkelijk wandelen

Vrijdag
Gemakkelijk zwemmen:20 minuten
Zwem rustig, neem zo nodig pauze

Zaterdag
Fietstest:45 minuten
WU- Ride 10 minuten gemakkelijk
MS- Ride 30 minuten maximale afstand
CD- Ride 5 minuten gemakkelijk

Zondag
Gemakkelijk hardlopen:30 minuten
Rustig rennen/lopen (praten), neem zo nodig pauze

Week 6

Maandag
Vrijdag

Dinsdag
Bouw zwemmen:30 minuten
WU- 5 minuten gemakkelijk zwemmen
MS- 4 x 4 minuten TP (testtempo), met 1 minuut RI (herstelinterval)
CD- 5 minuten gemakkelijk zwemmen

Woensdag
Gemakkelijke fiets:45 minuten
Berijd gemakkelijk/conversatie en gebruik een gemakkelijke versnelling met een hoge cadans

Donderdag
Bouwloop:45 minuten
WU- 10 minuten rustig wandelen/joggen
MS- 4 x 5 minuten TP (testtempo), met 2 minuten RI (herstelinterval)
CD - 8 minuten wandelen/joggen

Vrijdag
Gemakkelijk zwemmen:20 minuten
Zwem rustig, neem zo nodig pauze

Zaterdag
Bouwfiets:1 uur
WU- 12 minuten makkelijk
MS- 4 x 9 minuten TP (testtempo), met 2 minuten RI (herstelinterval)
CD- 10 minuten gemakkelijk

Zondag
Gemakkelijk hardlopen:30 minuten
Rustig rennen/lopen (praten), neem zo nodig pauze

Week 7

Maandag
Vrijdag

Dinsdag
Bouwzwemmen:35 minuten
WU- 5 minuten gemakkelijk zwemmen
MS- 4 x 5 minuten TP (testtempo), met 1 minuut RI (herstelinterval)
CD- 5 minuten gemakkelijk zwemmen

Woensdag
Gemakkelijke fiets:45 minuten
Berijd gemakkelijk/conversatie en gebruik een gemakkelijke versnelling met een hoge cadans

Donderdag
Bouwloop:50 minuten
WU- 10 minuten rustig wandelen/joggen
MS- 4 x 6 minuten TP (testtempo), met 2 minuten RI (herstelinterval)
CD - 8 minuten wandelen/joggen

Vrijdag
Gemakkelijk zwemmen:20 minuten
Zwem rustig, neem zo nodig pauze

Zaterdag
Bouwfiets:1:05
WU- 12 minuten makkelijk
MS- 4 x 10 minuten TP (testtempo), met 2 minuten RI (herstelinterval). Ren dan 8 minuten langzaam op naar TP.
CD- 10 minuten makkelijk

Zondag
Gemakkelijk hardlopen:30 minuten
Rustig rennen/lopen (praten), neem zo nodig pauze

Week 8 (herstelweek)

Maandag
Vrijdag

Dinsdag
Gemakkelijk zwemmen:20 minuten
Zwem rustig, neem zo nodig pauze

Woensdag
Vrijdag

Donderdag
Gemakkelijk fietsen:45 minuten

Vrijdag
Vrijdag

Zaterdag
Gemakkelijk hardlopen:30 minuten
Rustig hardlopen/wandelen (praten), neem zo nodig pauze

Zondag
Vrijdag

Week 9

Maandag
Vrijdag

Dinsdag
Zwemtest:30 minuten
WU- 5 tot 10 minuten gemakkelijk zwemmen
MS- Zwemmen 15 minuten max. afstand... pauzes nemen indien/indien nodig
CD- 5 minuten gemakkelijk zwemmen

Woensdag
Gemakkelijke fiets:45 minuten
Berijd gemakkelijk/conversatie en gebruik een gemakkelijke versnelling met een hoge cadans

Donderdag
Test rennen:45 minuten
WU- 10 minuten gemakkelijk lopen/joggen
MS- rennen/lopen 30 minuten maximale afstand
CD- 5 minuten gemakkelijke wandeling

Vrijdag
Gemakkelijk zwemmen:20 minuten
Zwem rustig, neem zo nodig pauze

Zaterdag
Fietstest:45 minuten
WU- Ride 10 minuten gemakkelijk
MS- Ride 30 minuten maximale afstand
CD- Ride 5 minuten gemakkelijk

Zondag
Gemakkelijk hardlopen:30 minuten
Rustig rennen/lopen (praten), neem zo nodig pauze

Week 10

Maandag
Vrijdag

Dinsdag
Bouwzwemmen:35 minuten
WU- 5 minuten makkelijk zwemmen
MS- 4 x 5 minuten TP (testtempo), met :30 sec RI (herstelinterval)
CD- 5 minuten gemakkelijk zwemmen

Woensdag
Gemakkelijke fiets:45 minuten
Rij gemakkelijk/conversatie, en gebruik een gemakkelijke versnelling met een hoge cadans

Donderdag
Ingebouwde hardloopsessie:50 minuten
WU- 10 minuten rustig wandelen/joggen
MS- 4 x 6 minuten TP (testtempo), met 1 minuut RI (herstelinterval)
CD - 8 minuten wandelen/joggen

Vrijdag
Gemakkelijk hardlopen:20 minuten
Zwem rustig, neem zo nodig pauze

Zaterdag
Bouwfiets:1:05
WU- 12 minuten makkelijk
MS- 4 x 10 minuten TP (testtempo), met 1 minuut RI (herstelinterval). Ren dan 10 minuten langzaam op naar TP
CD- 10 minuten makkelijk

Zondag
Gemakkelijk hardlopen:30 minuten
Rustig rennen/lopen (praten), neem zo nodig pauze

Week 11

Maandag
Vrijdag

Dinsdag
Piekzwemmen:25 minuten
WU:5 minuten gemakkelijk
MS:Zwem 75% van de doelraceafstand op het doelracetempo. Neem zo nodig pauze.

Woensdag
Gemakkelijke fiets:45 minuten
Berijd gemakkelijk/conversatie en gebruik een gemakkelijke versnelling met een hoge cadans

Donderdag
Piekloop:30 minuten
WU- Wandel/jog 5 minuten gemakkelijk
MS- Ren/loop 50% van de doelraceafstand op doelracetempo
CD- Wandel/jog 5 minuten makkelijk

Vrijdag
Gemakkelijk zwemmen:20 minuten
Zwem rustig, neem zo nodig pauze

Zaterdag
Piekfiets:45 minuten
WU- 5 minuten makkelijk ronddraaien
MS- Fiets 75% van de doelafstand in wedstrijdtempo afwisselend 10 minuten 'aan', 5 minuten 'gemakkelijk'
CD- 5 minuten makkelijk draaien

Zondag
Gemakkelijk hardlopen:30 minuten
Rustig hardlopen/wandelen (praten), neem zo nodig pauze

Sprint Triathlon Trainingsplan:Week 12 (Raceweek!)

Maandag
Vrijdag

Dinsdag
Taper run:20 minuten
Loop 33% van de doelafstand in wedstrijdtempo afwisselend 4 minuten/stevige wandeling 1 minuut

Woensdag
Taper bike:30 minuten
Rijd 50% van de doelraceafstand op het doelracetempo afwisselend 10 minuten 'aan', 5 minuten 'gemakkelijk'

Donderdag
Taperzwemmen:15 minuten
Zwem 50% van de doelrace-afstand in het doelracetempo, neem zo nodig pauzes
Opmerking: oefen in een wetsuit als je van plan bent er een te dragen tijdens de race. Gebruik indien mogelijk de zwemlocatie, anders is het OK om het wetsuit in het zwembad te dragen.

Vrijdag
Vrijdag

Zaterdag
Training voorafgaand aan de race:20 minuten
Fiets 15 minuten voor het racetempo, ren dan 5 minuten voor het racetempo

Zondag
Racedag:kom vroeg, vertrouw op je training, veel plezier!

Meer trainingsschema's

[Trainingsplan sprinttriatlon:12 weken: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053350.html ]