Het No-Fade 70.3 Run Triathlon Training Plan

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Dit programma van zes weken is voor atleten die op zoek zijn naar een doorbraak op de vlucht op de 70,3 afstand. Het is voor individuen die een sterke basis hebben opgebouwd en die misschien een blok van zes weken halverwege het seizoen nodig hebben nadat hun eerste of tweede race van het jaar niet aan hun verwachtingen heeft voldaan.

Sessies zijn voornamelijk gebaseerd op waargenomen inspanning met een aantal belangrijke tempo-sets waarin wordt gewerkt. Het is meestal gericht op kracht en voor de atleet die de mogelijkheid heeft om twee keer per dag te trainen. De lay-out van het plan is gericht op het hardlopen, maar gebruikt de zwem- en fietstrainingen strategisch als opzet- en herstelsessies, dus het is belangrijk om indien mogelijk de trainingsvolgorde te volgen.

Wilt u uw triatlonkennis, training en prestaties transformeren? Bekijk  10 weken op je best 70,3 —een compleet trainingsprogramma onder leiding van top uithoudingscoach Jim Vance—gratis bij Outside+ lidmaatschap!

Belangrijke trainingsvoorwaarden

Krachtuithoudingsvermogen: Aeroob werk met lage/grote versnellingen (ook bekend als overwerk) dat 5–45 minuten kan duren, met een cadans van 45–75 RPM, afhankelijk van de duur van de training of het interval

Bouw: Begin heel gemakkelijk en verhoog tot aërobe drempel of comfortabel oncomfortabel tempo voor de tweede helft van de sessie

Aërobe drempel: Ongeveer 70% van je VO₂ max of 75% van uw werkende hartslag

Week 1

Maandag
Zwemmen 4000, lange aerobic met 100s, 200s, 300s

Fiets 1:00–1:30, trainersset met heuvels of krachtuithoudingsvermogen

Optionele uitvoering Van de fiets, 20 min

Dinsdag
AM Rennen Fartlek als warming-up van 15 min, daarna:
2×15 sec hard/15 sec gemakkelijk
2×30 sec moeilijk/30 sec gemakkelijk
2×45 sec moeilijk/45 sec gemakkelijk
1×1 min zwaar/1 min gemakkelijk
2×45 sec moeilijk/45 sec gemakkelijk
2×30 sec moeilijk/30 sec gemakkelijk
2×15 sec moeilijk/15 sec gemakkelijk
Afkoelen van 15 min. joggen

P.M. Rennen 45–60 min OF Fiets 1:30
Opmerking:Tweede run alleen voor atleten met een sterke basis.

Woensdag
Fiets Tot 14.00 uur. Build of lange aerobe drempel.
Intervallen:geef de voorkeur aan een build-rit om de run(s) van gisteren weg te spoelen.

Zwemmen 3000, snelheid met snelle 25s

Donderdag
Uitvoeren Fartlek als warming-up van 15 min, daarna:
1 min hard/1 min gemakkelijk
2 min hard/2 min gemakkelijk
3 min sterk/3 min gemakkelijk
4 min sterk /4 min gemakkelijk
3 min sterk/3 min gemakkelijk
2 min hard/2 min gemakkelijk
1 min moeilijk/1 min gemakkelijk
15 min cool-down joggen

Opmerking:een goede beoordeling van wanneer je van "hard" (aërobe drempel) naar "sterk" (anaërobe drempel) gaat, is dat je nog steeds kunt praten, maar het is moeilijk om een ​​zin af te maken.

Fiets 1:00–1:30 lage hartslag OF Zwemmen 3000, sterkte

Vrijdag
Zwemmen 4000, inclusief 40×50, 20×100 of 10×200

Zaterdag
Zwemmen 3000, gemengde set

Fiets 3:00–4:00 met het laatste uur iets meer inspanning, op gevoel

Zondag
Uitvoeren 2:00 makkelijk of 1:30 makkelijk, duw dan de laatste 30 minuten zoals je voelt, maar niet harder dan comfortabel ongemakkelijk.

Optionele fiets 1:00 OF Zwemmen 3000

Week 2

Maandag
Zwemmen 3000-4000, lange aerobics met 300s, 400s of 800s

Fiets 2:00 met inspanningen van Olympische tot 70,3 racetempo

Dinsdag
Uitvoeren 01:00, bouwen. Begin eenvoudig en bouw elke paar mijl op. Eindig op of nabij de drempel.

Fiets 1:00–1:30, krachtuithoudingsvermogen. Kan een heuvelachtige rit zijn of intervallen met een lage hartslag.

Woensdag
Zwemmen 4000, moeilijk

Donderdag
Fiets 1:00–2:00, tijdritwerk

Rennen 30–45 min. van de fiets

Vrijdag
Uitvoeren Fartlek als warming-up van 15 min met pick-ups, daarna 15×3 min op 70,3 doeltempo of inspanning met 1 min jog-herstel, 10 min cool-down jog

Zwemmen 3000, sterkte

Zaterdag
Fiets 4:00, lange rit, heuvelachtig, met lage hartslag en lage cadans

Zwemmen 3000 gemengde set

Zondag
Uitvoeren 1:30 bouwen als:
45 min gemakkelijk
45 min bouwen 15-15-15, eindigend op of boven 70,3 inspanning

Optionele fiets 1:00–1:30

Week 3

Maandag
Zwemmen 4000, moeilijk

Optionele fiets 1:00

Dinsdag
AM Rennen Hill vertegenwoordigers. Gemiddeld, doe 2 rondes; gevorderd, doe 3 rondes.
10×30 sec heuvelherhalingen. Hard rennen / rustig joggen. Denk sterk, niet snel op een helling van 5-7%. Jog 10 min gemakkelijk tussen de sets. Afkoelen van 15 minuten joggen.

P.M. Fiets 1:15. 15 min gemakkelijk daarna 1 uur opbouwen om de 20 min met de laatste 20 bij 70,3 inspanning

Woensdag
AM Rennen 40 min, makkelijk

P.M. Zwemmen 3000–3500 met hoofdset van 30×25 als 25 snel/25 gemakkelijk met 15 sec rust
Rennen Direct na het zwemmen 20 minuten gemakkelijk, daarna 15 minuten bouwen om de 5 minuten, bijna volledig afwerken. Afkoelen van 5 minuten joggen

Donderdag
Zwemmen 4000, lange aerobic met hoofdset van 8×400 pull

Fiets 2:00 met krachtuithoudingsintervallen

Vrijdag
Uitvoeren 2:00 heel gemakkelijk, praattempo

Optioneel zwemmen 2000 met wat trappen OF fiets 1:00

Zaterdag
Zwemmen 3000 met wat race-inspanning zoals 3×500, 2×1000 of 2000 rechtdoor met keuze uit zwemmen of trekken

Fiets 3:00 met 3×30 min opbouwen tot 70,3 inspanning in de laatste 10 min van elke inspanning. 10 min gemakkelijk tussen elke inspanning

Zondag
Uitvoeren Fartlek als warming-up van 15 min, daarna 10×6 min op 70,3 doeltempo of inspanning met 2 min rustig joggen na elke inspanning. Afkoelen van 10–15 minuten joggen

Optioneel zwemmen 3000 OF fiets 1:00–1:30

Week 4

Maandag
Zwemmen 3500 korte snelheidsset inclusief hoofdset van 2 rondes van 10×50 als 25 snel/25 makkelijk met 15 sec rust en 3×200 pull-in tussen sets

Fiets Hoofdset van 30×1 min grote versnelling, 1 min gemakkelijk

Dinsdag
Uitvoeren Loopbandtempo als 15 min gemakkelijk, stel vervolgens het verloop in op 2-3% en loop 30 min gemakkelijk. Stel na 30 minuten heuvelklimmen de helling in op nul en voer elke 5-10 minuten een tempo van 30 minuten uit met de laatste paar minuten in de buurt van 10K race-inspanning. 10 min. afkoelen.

Fiets 1:00, makkelijk

Woensdag
Zwemmen Grote zwemdag.
Keuze:
30–40 x 100
15–20 x 200
12–15 x 300

Optionele uitvoering 20–30 min, makkelijk

Donderdag
AM Fiets 2:00 totaal, inclusief een hoofdset van 6–8 x 5 min hard/3 min easy of 12–15 x 3 min hard/2 min easy

P.M. Rennen 45 min, makkelijk

Vrijdag
Uitvoeren 1:00. Warming-up van 15 min joggen, daarna 20-30 min 30 sec hard/30 sec gemakkelijk. Afkoelen van 15 minuten joggen

Zwemmen Met hoofdset van 100, 200, 300, 400 zwemmen. 300, 200, 100 trek 8×75 als 25 makkelijk/25 snel/25 makkelijk

Zaterdag
BAKSTEEN
Fiets 3:00 gemakkelijk op glooiende heuvels indien mogelijk. Houd de cadans 75-80 RPM en 60ish op alle beklimmingen. Rennen Van de fiets als 5K bij race-inspanning/5K gemakkelijk joggen. Oefen vandaag nog met voeding op de racedag!

Zondag
Uitvoeren 1:50, langer tempo 30 min rustig joggen. 30 min bij 15-20 sec per mijl langzamer dan 70,3 inspanning of doeltempo. 5 minuten joggen gemakkelijk. 20 min bij 10-15 sec per mijl langzamer dan 70,3 inspanning of doeltempo. 5 minuten joggen gemakkelijk. 10 min 5-10 sec per mijl langzamer dan 70,3 inspanning of doeltempo. Afkoelen van 10 min. joggen

Zwemmen 2000-3000 herstel met trappen

Week 5

Maandag
Zwemmen 4000 gemengde set, tempo en kracht:
800 trekken, 8×100 zwemmen
600 trekken, 6×100 zwemmen
400 trekken, 4×100 zwemmen
200 trekken, 2× 100 zwemmen

Dinsdag
AM Rennen Korte fartlek als:
15 min warming-up jog
2×15 sec hard/15 sec makkelijk
2×30 sec hard/30 sec makkelijk
2×45 sec hard/ 45 sec gemakkelijk
1 min moeilijk/1 min gemakkelijk
2×45 sec moeilijk/45 sec gemakkelijk
2×30 sec moeilijk/30 sec gemakkelijk
2×15 sec moeilijk/ 15 sec gemakkelijk
15 min afkoel joggen

P.M. Fiets Met hoofdset van 20×1 min grote versnelling, 1 min gemakkelijk

Woensdag
Zwemmen 3000-4000 met hoofdset van 30-40 x 50 bij race-inspanning met 5-10 sec rust

Fiets 1:30–2:00 met tot 1:00 uur werk bij race-inspanning. Voorbeeld:5-6 x 10 min met 5 min rust of 7-8 x 7 min met 3 min rust

Donderdag
Uitvoeren Fartlek als warming-up van 15 minuten met pick-ups, daarna 15 × 3 minuten met een doeltempo of inspanning van 70,3 minuten met 1 minuut joggen. 10 min afkoel joggen

Zwemmen 3000, sterkte

Vrijdag
Zwemmen 3000 snelheidsset, 3 rondes van 8×50 hard met 20 sec rust/200 pull na de jaren 50, rust naar wens

Fiets 1:30 zoals je je voelt. Begin eenvoudig en bouw de tweede helft niet moeilijker op dan race-inspanning.

Zaterdag
BAKSTEEN
Fiets 2:30 aerobics op heuvelachtig terrein indien mogelijk of druk op de versnellingen zodat de cadans minder dan 80 RPM is Rennen Van de fiets af als 5 min gemakkelijk, dan 10 min als 20 sec moeilijk/40 sec gemakkelijk. Afkoelen van 5 minuten joggen

Zondag
Uitvoeren 1:30. Begin heel gemakkelijk voor de eerste 45 min. Bouw vervolgens de laatste 30-40 minuten op tot een comfortabel ongemakkelijke inspanning. Niet moeilijker! Kan gewoon joggen als je zin hebt om te joggen.

Optioneel zwemmen Tot 3000. Open water indien mogelijk of mix van zwemmen/trap/drill

Week 6

Maandag
Zwemmen 4000 keuze, inclusief 20×100, 10×200 of 5×400

Rennen 30 min, makkelijk

Dinsdag
Fiets 1:30 met wat overwerk zoals 5-6 x 5 min, 8-10 x 3 min of 20-30 x 1 min met gelijke rust als intervaltijd

Zwemmen 2000 makkelijk met een paar snelle 25s

Woensdag
Zwemmen 3000 met hoofdset van 100, 200, 300, 400 zwemmen, 300, 200, 100 trekken

Donderdag
BAKSTEEN
Fiets 1:15 als 30 min gemakkelijk, 30 min opbouwen, finish bij race-inspanning. 15 minuten afkoelen. Rennen Van de fiets af als 5 min gemakkelijk, 4 × 3 min race-inspanning/3 min gemakkelijk. 5 min. afkoeling

Vrijdag
Zwemmen 3000 met hoofdset van 8×100 gebouwen om de 2

Zaterdag
BAKSTEEN
Fiets 1:00 inclusief 4×1 min pick-ups met 3 min makkelijk tussen elke Run Van de fiets 15 min

Optioneel zwemmen 20 min open water OF zwembad
6–8 x 200 makkelijk

Zondag
Racedag!

Scott DeFilippis is een professionele triatleet en coach. Hij noemt Brett Sutton zijn grootste mentor na vijf jaar met hem te hebben gewerkt als atleet en coach. DeFilippis heeft tientallen atleten geholpen zich te kwalificeren voor zowel de Ironman 70.3 als de Ironman Wereldkampioenschappen. Hij is te bereiken via [email protected].

[Het No-Fade 70.3 Run Triathlon Training Plan: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053107.html ]