Verbeter mijn training:werk op alle snelheden - gemakkelijk, Snel, en het midden

Wij bieden Outside+ leden en PodiumRunner abonnees de kans op een persoonlijk coachingsgesprek. Dien twee weken van je training in en beantwoord een paar vragen over je hardloopgeschiedenis en doelen, en we publiceren geselecteerde logboeken samen met suggesties van een deskundige coach om je training te verbeteren. Om in aanmerking te komen voor het indienen van uw training, meld je aan voor Outside+ of Podium Runner. Als je al lid bent en je training wilt laten evalueren door een deskundige hardloopcoach, kun je je training hier indienen.

Runner-profiel

Naam: Gregg Weber

Leeftijd: 54

Doel: Loop dit najaar een marathon van minder dan 4 uur

Voorbeeldtraining van twee weken

Maandag (5/3) RUSTDAG + heupmobiliteitsoefeningenDinsdag (5/5)4.33 mijl @ 10:20 tempo + 20 minuten kracht (planken/lunges/pushups/schouders drukken/RDL)woensdag (5/5)5-minuten herhalingen :15 min w/u + 4 X 5 min @ 8:18 tempo (doel 10K) + 15 min c/d + 15 minuten core work (planken/zijplanken/slow bikes) Donderdag (5/6) 4,53 mijl @ 9 :56 tempo + 20 minuten kracht (single leg extensions/press/curls, bankdrukken, schouderpers)vrijdag (5/7)RUSTDAGENZaterdag (5/8)5 mijl @ 10:14 tempo + heupmobiliteitsoefeningen (bruggen/ezel trappen/ heupcirkels)zondag (5/9)Progression Run:5 min w/u , 30 min @ 9:55 tempo, 10 min @ 8:30 tempo, 5 min c/dMaandag (5/10)RESTDinsdag (5/11)5 mijl @ 9:59 tempo + heupmobiliteitsoefeningen Woensdag (5/12)Lange duur 8,6 mijl @ 10:45 tempo + 30 minuten kracht (squats met 20lb dumbbells , RDL's, rijen, drukken)Donderdag (5/13)5 mijl @ 10:00 tempo + HeupmobiliteitsoefeningenVrijdag (14/5)RUSTDAGZaterdag (5/15)Stride Repeats 15 min w/u 12 X 20 sec passen @ 180 cadans 30 min c/ dZondag (5/16)Doeltempo herhalingen 15 min w/u 1 X 10 min @ 8:18 tempo, 5 minuten herstel, 3 X 5 min @ 8:18 tempo, 3 minuten herstel, 20 min c/d

Gregg loopt sinds 1997 constant, echter, de afgelopen jaren had hij te maken met een aantal zeurende blessures. Hij voelt dat hij de verwondingen onder controle heeft en zet zich in om na bijna elke run mobiliteitswerk te doen en gebruikt bijna dagelijks een schuimroller of Theragun. Naast het mobiliteitswerk, hij gebruikt het Peloton “Kracht voor Hardlopers” programma 3 tot 5 keer per week. Zijn uiteindelijke doel is om dit najaar terug te keren naar de marathonafstand, die hij sinds 2016 niet meer heeft gereden. De afgelopen maanden heeft hij aan zijn snelheid gewerkt, met een tijdrit van 10 km gepland voor het weekend van 4 juli voordat hij aan zijn marathontrainingscyclus begint. Zijn doel is om onder de 4 uur te lopen.

Trainingsevaluatie

Laten we beginnen met twee dingen die Gregg goed doet.

Lof #1 – De niet-zo-sexy dingen doen… Mobiliteitswerk

Ik zal de eerste zijn die zegt, mobiliteitswerk is lastig – weet je wat. Ik snap het helemaal:het laatste wat iemand wil doen na een run, is 20 minuten rondrollen op de grond om zijn gewrichten los te maken. Maar regelmatig mobiliteitswerk doen verkleint niet alleen de kans op blessures, het kan je ook helpen sneller te rennen. Door ervoor te zorgen dat u het volledige bewegingsbereik van uw heupen en enkels kunt gebruiken, kunt u uw loopefficiëntie verbeteren. Ik prijs Gregg omdat hij fantastisch werk heeft geleverd door zijn mobiliteitswerk bij te houden - evenals zijn indrukwekkende krachttrainingsconsistentie.

Lof #2 – Wekelijkse structuur

De wekelijkse structuur van Gregg is perfect. Vrijwel alle hardlopers die ik coach en die 5 dagen per week hardlopen, volgen hetzelfde hardloop-/rustdagschema als Gregg, waar maandag en vrijdag rustdagen zijn en woensdag en zondag zwaardere of langere hardloopdagen. Dit is de perfecte balans tussen werk en rust, terwijl je aan het begin en het einde van elke week de ruimte krijgt om je leven en werk te regelen.

Twee tips om de training van Gregg te verbeteren

Tip #1 – Breng wat tijd door in het midden

Ik ben een groot voorstander van het concept dat elke hardloper elk tempo moet raken. Een nadere blik op het tempo van Gregg gedurende de steekproef van twee weken laat zien dat het grootste deel van de tijd wordt besteed aan en iets meer dan het tempobereik van 10 minuten per mijl, waarbij snelheidswerk zeer geclusterd is van 8:20 tot 8:30 uur. Dit laat een gapend tempovenster achter van 8.30 tot 10.00 uur dat Gregg niet aanraakt.

Hij doet geweldig werk door veel tijd door te brengen in de lage aerobe zone, maar slaagt er niet in om tijd door te brengen in de middelste aerobe zone. Het toeval wil dat Greggs doelmarathontijd van 4 uur, een tempo van 9:09, valt toevallig precies in het midden van het tempobereik dat hij niet aanraakt. Ik stel voor dat Gregg één keer per week hardloopt, waar hij na een paar makkelijke mijlen de rest van de loop doorbrengt in zijn middelste aerobe zone van 8:40 tot 9:20 tempo. In kleine tot middelgrote doses, dit nog steeds aërobe tempo zou niet te zwaar moeten zijn voor Gregg, en zal ook dat gat in het tempo opvullen.

Tip #2 – Train ook sneller

Ik vind het geweldig dat Gregg zich op een kortere afstand concentreert voordat hij aan zijn marathontraining begint. Echter, Ik zou willen voorstellen dat hij zich concentreert op wat snellere snelheden dan 10k. Voor degenen die een herfstmarathon plannen, zomer is een geweldige kans om aan je snelheid te werken voordat je je focust op langere, langzamer lopen van het marathontype. Ik denk dat Gregg er baat bij zou hebben om een ​​paar kilometer te lopen voor zijn tijdrit van 10 kilometer. De 10k is een geweldig evenement, maar niet echt een die ik als snel zou classificeren. Ik zou streven naar een of twee 5ks voordat hij zijn 10k loopt. Ter voorbereiding op de 5ks, Ik zou beginnen met het introduceren van enkele 5k-workouts zoals deze van Dathan Ritzenhein. Dit snellere werk zal Gregg ook helpen sneller te rennen in de 10k.

—

Ik wil Gregg bedanken voor het inzenden van zijn training voor de trainingsevaluatie van PodiumRunner. Ik wens hem veel succes met het breken van 4 uur in de marathon dit najaar. Als je Outside+-lid of PodiumRunner-abonnee bent en je training wilt laten evalueren door deskundige hardloopcoach Cory Smith, kun je je training hier indienen.

nog niet een lid? Vandaag meedoen.

Over de coach

Cory Smith is de oprichter van Run Your Personal Best, een online hardloopcoachbedrijf dat honderden hardlopers heeft geholpen om persoonlijke records te bereiken op afstanden van 800 meter tot 100 mijl. Hij heeft een USA Track &Field Level 1 en 2 Endurance-certificering en was de voormalige Head Cross Country/Track Coach bij Penn State Brandywine. Tijdens zijn hardloopcarrière heeft Cory drie staatsrecords in Maryland gehad, was een tweevoudige kwalificatie voor het Nationaal Kampioenschap terwijl hij aan de Villanova University was, en heeft persoonlijke records van 4:03 in de mijl en een 8:05 3k.

[Verbeter mijn training:werk op alle snelheden - gemakkelijk, Snel, en het midden: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Marathon-Running/1002043141.html ]