Plyometrics voor sneller hardlopen:een overzicht

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Als triatleet is een van de meest wenselijke doelen voor jou waarschijnlijk om je gemiddelde hardloopsnelheid over een langere afstand te verhogen, dwz. uw tempo per mijl of per kilometer. Afgezien van het klassieke hulpmiddel van duurtraining om je hardloopsnelheid tijdens duur te verbeteren, is er de afgelopen twintig jaar meer onderzoek gedaan naar het gebruik van plyometrische training, naast traditionele duurtraining, om je snelheid meer te verbeteren. Onderzoek heeft bijvoorbeeld uitgebreid aangetoond dat dit je in staat stelt de energiekosten van hardlopen te verlagen, waardoor je in wezen langer in een bepaald tempo kunt rennen of meer energie in de tank hebt om te gebruiken voor een hogere snelheid

Een tweede, minder bekend voordeel is het mogelijke verband tussen plyometrische training en het verminderen van spier- en gewrichtsblessures. Zoals in een vorig artikel besproken, vereist het lopen van lange afstanden dat je spieren relatief grote krachten creëren en verwerken in zeer korte, snelle tijdsbestekken. Plyometrische training is gekoppeld aan het vergroten van je vermogen om snel grote krachten te genereren, waardoor het aannemelijk is dat het een voordeel kan zijn om deze training te gebruiken om blessureweerstand op te bouwen.

De eisen van deze training vereisen echter een zeer weloverwogen benadering om ook blessureproblemen te voorkomen. Onze observaties laten zien dat triatleten snel plyometrische oefeningen kunnen gebruiken die te geavanceerd voor hen zijn, of zonder eerst de juiste krachttraining op te bouwen, wat tot beperkt voordeel of tot blessures leidt.

Wat is een plyometrische oefening en hoe werkt het?

Een plyometrische oefening is gewoon een oefening waarbij een spier nodig is om te verlengen en vervolgens zeer snel in te korten, waarbij u relatief lange rustperioden gebruikt om deze op een explosieve manier uit te voeren. Het is in wezen een explosieve oefening. Stel je bijvoorbeeld voor dat ik je zou vragen zo hoog mogelijk te springen. Je zou dit bereiken door snel je heupen en knieën te buigen en vervolgens krachtig te springen. Door de snelle aard van de bewegingen kun je de energie die in je pezen is opgeslagen gebruiken om je spieren te helpen meer kracht te genereren, voor betere prestaties.

Veelvoorkomende voorbeelden van plyometrische oefeningen:hinkelen, springen, overslaan en begrenzen. Deze bewegingen verbeteren, wanneer ze in voldoende hoeveelheden worden gebruikt en technisch goed worden uitgevoerd, je explosieve kracht en zorgen ervoor dat je spieren en pezen meer energie kunnen opslaan en afgeven. 6%. Het is ook aangetoond dat het de vermogenswinst bij het fietsen verbetert.

Een andere manier waarop plyometrische training nuttig kan zijn, is als het gaat om lopende mechanica. Een van de meest wenselijke eigenschappen is het verbeteren van de paslengte, dwz. de afstand die u tussen elk voetcontact aflegt. Als u elke stap meer afstand kunt afleggen zonder meer energie te verbruiken, verbetert u uw hardloopprestaties. Onderzoek toont aan dat plyometrische training de paslengte vergroot en daardoor de prestaties in grotere mate verbetert dan wanneer deze training niet wordt gebruikt.

Is het geschikt om plyometrische training te gebruiken als triatleet?

Zoals bij elke trainingstool, is context de sleutel. Plyometrische training kan gepaard gaan met onbekende en grote krachten waar veel triatleten niet aan gewend zijn of fysiek op voorbereid zijn. Een goed basisniveau is om een ​​gezonde kracht in het onderlichaam te hebben, niet alleen omdat dit van cruciaal belang is om ervoor te zorgen dat u voorbereid bent op een plyometrische routine, maar ook omdat is aangetoond dat krachttraining al leidt tot zeer gewenste verbeteringen in prestaties en weerstand tegen blessures.

GERELATEERD: Moeten triatleten plyometrische training doen?

Als triatleet moet je er eerst voor zorgen dat je een gestructureerd krachttrainingsprogramma uitvoert, en na verloop van tijd beginnen met het integreren van plyometrische oefeningen in je programma en deze verder ontwikkelen. Dit mag echter nooit ten koste gaan van de basisprincipes van uw krachttraining. Het verschil is dat krachttraining de maximale kracht bouwt die je spieren kunnen produceren en, tot op zekere hoogte, de snelheid waarmee het dit kan doen. Plyometrische training is veel meer gericht op het latere - en als krachttraining wordt verwaarloosd, zal dit waarschijnlijk uw prestaties beïnvloeden. Een andere manier om dit te zien is:het heeft niet veel zin om een ​​Formule 1-raceauto te hebben die supersnel van 0 naar 70 mph kan gaan, als de topsnelheid van de auto slechts 80 mph is.

Het is ook vermeldenswaard dat als triatleten je spieren, pezen en gewrichten al worden blootgesteld aan veel belasting door zwemmen, fietsen en hardlopen. Dat betekent dat je niet te veel plyometrische training moet gebruiken, maar eerder op een kwaliteit-over-kwantiteit manier om het risico en de beloning in evenwicht te brengen.

Hoe boek ik vooruitgang in plyometrische training?

Om het eerdere punt kracht bij te zetten, begint u met krachttraining. Van daaruit zou je moeten kijken naar het gebruik van bewegingen die een snelle buiging vereisen en zich vervolgens uitstrekken naar de heup en de knie, maar die een lage impact vereisen. Bijvoorbeeld een explosieve squat of lunge. Dit zijn geen echte plyometrie omdat er geen landing is, waardoor de spieren onder hoge belasting echt snel langer en korter moeten worden. Dit is echter vaak een noodzakelijk startpunt voor de meeste triatleten om op voort te bouwen.

Vanaf daar kun je stabiele sprongoefeningen gaan gebruiken in een logische progressie, waaronder een tegenbewegingssprong. Om dit te ontwikkelen tot een echte plyometric, kun je vervolgens een herhaalde tegenbewegingssprong maken. En dan eindelijk beginnen met het opnemen van enkele beenbewegingen, zoals enkels, vordert om oefeningen over te slaan.

De sleutel bij al deze is een gestage, logische progressie. Het beheersen van plyometrische oefeningen die eenvoudig zijn en die u met een perfecte vorm kunt doen, zal betere resultaten opleveren dan oefeningen die uw vermogen of kracht te boven gaan. Als voorbeeld, dit jaar werd in een onderzoek vergeleken hoe bilaterale (twee benen) versus unilaterale (één been) plyometrische oefeningen de duurloopprestaties verbeterden. Ze ontdekten dat beide verbeteringen opleverden zonder verschil tussen de twee - bewijs om aan te tonen dat het niet nodig is om risico's te nemen om simpelweg meer geavanceerde oefeningen te doen.

Probeer deze:

• 6 plyometrische oefeningen voor triatleten
• 5 plyometrische oefeningen voor triatleten
• 3 plyometrische oefeningen die u kunt doen met slechts een bank

—

Plyometrische training verbetert de hardloopprestaties, maar het is een soort training die geen prioriteit mag krijgen boven duur- of krachttraining. Van daaruit kan, met inbegrip van plyometrische oefeningen in uw krachttraining, op een progressieve manier op basis van uw vaardigheid, echt nuttig zijn om de overdracht van krachtvoordelen naar uw hardloopprestaties verder te verbeteren. Degenen met een voorgeschiedenis van gewrichtspijn of tendonopathie moeten plyometrics met bijzondere zorg gebruiken, maar, zoals bij alle trainingen, kan het gebruik van degelijke technieken en het selecteren van oefeningen dergelijke problemen in de meeste gevallen omzeilen.

Dave Cripps heeft een master in sportwetenschappen en is een geaccrediteerde kracht- en conditiecoach in het Verenigd Koninkrijk. Hij is momenteel de directeur van  TriTenacious , een toonaangevende online bron voor kracht- en conditietraining voor triatleten, en  Coalitieprestaties , een van de meest succesvolle particuliere trainingsfaciliteiten voor fysieke fitness in het VK.

[Plyometrics voor sneller hardlopen:een overzicht: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054440.html ]