Het juiste tempo 'voelen' voor drie belangrijke soorten hardlooptrainingen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Trainingsplannen staan ​​vol met instructies om op drempel te lopen, VO₂ max, steady state, cruise, marathontempo... de lijst gaat maar door. Zelfs als je weet wat deze termen betekenen, is het nog steeds de taak om te begrijpen wat ze voelen zoals, wat de meest effectieve manier is om uw inspanning in elk type training te meten.

Het vermogen om je inspanning als ervaren hardloper goed aan te passen, is van cruciaal belang als je op zoek bent naar die laatste verbetering van één procent om een ​​plateau te doorbreken. Als je precies leert begrijpen hoe bepaalde trainingen moeten aanvoelen, kun je je gemakkelijk aanpassen aan weersomstandigheden, trainingsdagen waarop je niet aan het sporten bent en elke andere sleutel die in je training kan worden gegooid.

Hier zullen we drie belangrijke soorten trainingen onderzoeken:regelmatige runs, temporuns en VO₂ max werk - en hoe u het juiste tempo en de juiste inspanning kunt "voelen" terwijl u ze doet.

Steady State-runs

Steady-state runs, of runs die worden gedaan op of in de buurt van je marathontempo, zijn een geweldige manier om aerobe kracht op te bouwen, wat de basis vormt voor je beste prestaties van 5K tot de marathon. Vanuit een pacingperspectief worden steady-state runs ergens tussen 10 seconden sneller en 30 seconden langzamer voltooid dan uw marathonracetempo. Dat is een behoorlijk tempobereik, wat nog een reden is waarom het belangrijk is om regelmatig op gevoel te leren hardlopen.

Wat zijn de trainingsvoordelen van een steady-state-run?

Hardlopen op uw constante tempo maximaliseert de ontwikkeling van uw aërobe drempel, of het snelste tempo dat u kunt lopen terwijl u toch volledig aëroob blijft (wat betekent dat uw spieren voldoende zuurstof hebben om alle energie te produceren die ze nodig hebben). Het ontwikkelen van uw aerobe drempel is belangrijk omdat het aerobe energiesysteem meer dan 85 procent van de energie levert die nodig is voor afstanden van 5K of langer. Hoe meer je je aerobe systeem kunt ontwikkelen gedurende maanden en jaren van training, hoe sneller je vooruit kunt rennen.

Hoe voelt een stabiele run aan?

Een steady-state-run zou "comfortabel zwaar" moeten voelen, wat betekent dat je het tempo een uur of langer zou kunnen volhouden, maar het is niet bepaald gemakkelijk. Omdat 'comfortabel zwaar' voor elke hardloper iets anders kan betekenen, kun je je ademhalingsritme volgen om een ​​beter idee te krijgen van wat een inspanning in constante staat voor jou betekent.

Steady-state runs moeten doorgaans worden uitgevoerd terwijl u ademhaalt in een verhouding van 3:3 (drie stappen:één met uw linkerhand, één met uw rechterhand, één met uw linkerhand, terwijl u inademt; drie stappen:één met uw linkerhand, één met uw rechter , één met uw linkerhand, terwijl u uitademt). Met een ademhalingsritmeverhouding van 3:3 kun je ongeveer 30 ademhalingen per minuut nemen, wat nodig is om 'comfortabel hard' te rennen. Opmerking:sommigen raden een asymmetrisch patroon van 3:2 aan om bij elke uitademing op een andere voet te landen, wat de spanning zou moeten verspreiden.

De praattest

Een andere gemakkelijke manier om te testen of u binnen het bereik van het stabiele tempo loopt, is door de 'praattest' uit te voeren. Probeer tijdens het hardlopen hardop te praten, of tegen je hardlooppartner. Als je een volledig idee kunt krijgen met drie tot vier zinnen, maar Shakespeare niet uitgebreid kunt citeren of een lied kunt zingen, loop je in een constant tempo. Als je maar een of twee zinnen kunt uitflappen voordat je naar adem begint te happen, ben je te hard aan het rennen.

Tempo loopt

De tempo-run, of drempelrun, is de basis van de meeste trainingsschema's. Ze met de juiste inspanning uitvoeren is van cruciaal belang om maximaal voordeel uit de training te halen. Vanuit een pacingperspectief worden temporuns meestal voltooid tussen de 10-mijl en een halve marathon, afhankelijk van de afstand van de training.

Wat zijn de trainingsvoordelen van een temporun?

Een temporun wordt gedefinieerd als het snelste tempo dat u kunt lopen zonder meer melkzuur te genereren dan uw lichaam kan gebruiken en weer terug in energie om te zetten. Je lichaam kan alleen een bepaald deel van melkzuur "opruimen" of opnieuw omzetten in energie voordat het lactaat ons systeem overspoelt en bijdraagt ​​​​aan vermoeidheid. Om sneller te racen, moet je je lichaam leren om lactaat efficiënter te verwijderen.

Door net onder uw lactaatdrempel te lopen, kunt u het tempo waarmee u te veel melkzuur begint te produceren, beginnen te verlagen (of verbeteren, afhankelijk van hoe u het bekijkt). Hierdoor kunt u sneller en langer rennen voordat u meer lactaat produceert dan uw lichaam kan opnemen, waardoor u sneller kunt rennen.

Als u echter te snel of te langzaam rent voor een tempo-run, vermindert dit de voordelen, omdat u ofwel te snel te veel lactaat produceert door te snel te rennen, OF u niet genoeg lactaat produceert omdat u te langzaam loopt en uw lichaam niet uitdaagt . Daarom is het van cruciaal belang dat u leert hoe u zich kunt voelen het tempo van een temporun.

Hoe voelt een tempoloop aan?

Een tempo-run moet aanvoelen als een "harde, maar gecontroleerde" inspanning, of "snel, maar toch leuk". Je moet in staat zijn om je tempo gedurende 30 tot 45 minuten vast te houden. Nogmaals, je kunt je ademhalingsritme gebruiken om je inspanning te controleren.

Tempo-runs moeten doorgaans worden uitgevoerd terwijl u ademhaalt in een verhouding van 2:2 (twee stappen:één met uw linkerhand, één met uw rechterkant, terwijl u inademt; twee stappen:één met uw linkerhand, één met uw rechterkant, terwijl u uitademt). Met een ademhalingsritme van 2:2 (of 2:1) kun je ongeveer 45 ademhalingen per minuut halen.

De praattest

Net als bij steady-state runs, kun je dezelfde "praattest" gebruiken om te bepalen of je in het juiste inspanningsbereik loopt. Tijdens een tempoloop moet je een of twee zinnen hardop kunnen zeggen voordat je op adem komt, maar vergeet het spreken in volledige alinea's of het formuleren van volledige gedachten. Probeer deze praattest tijdens je volgende tempo-run en kijk of je in het juiste inspanningsbereik zit.

VO₂ max. trainingen

VO₂ max-workouts, of klassieke "speed" -workouts, zijn de favoriete trainingsdag van veel hardlopers omdat ze hard mogen rennen en hun grenzen mogen verleggen. Het is echter nog steeds belangrijk voor u om te leren hoe deze tempo's aanvoelen, zodat u niet te snel aan een sessie van 12 x 400 meter begint en tijdens de laatste paar intervallen uit het tempo valt, of zelfs de training helemaal afmaakt. Vanuit een tempoperspectief, VO₂ max workouts worden voltooid met een tempo van 5K of sneller.

Wat zijn de trainingsvoordelen van een Vo₂ maximale training?

In eenvoudige bewoordingen, VO₂ max is de maximale hoeveelheid zuurstof die uw lichaam tijdens het sporten kan gebruiken. Het is een combinatie van hoeveel zuurstofrijk bloed je hart kan pompen en de efficiëntie van de spieren bij het extraheren en gebruiken van de zuurstof.

Trainen bij VO₂ max tempo verhoogt de hoeveelheid zuurstof die uw lichaam kan gebruiken, en hoe meer zuurstof u kunt gebruiken, hoe sneller u kunt rennen. Bovendien, sinds VO₂ max-trainingen zijn veel sneller dan de meeste andere trainingen, ze dwingen je om efficiënter en met een betere vorm te rennen. Het ontwikkelen van een goed gevoel voor VO₂ max work stelt je in staat jezelf verder te pushen tijdens speedsessies en krachtige workouts te voltooien.

Wat doet een VO₂ max Workout Feel Like?

Een VO₂ max training zal vaak een maximale inspanning voelen. Je zou heel hard moeten ademen en het gevoel hebben dat je na je interval nog maar 100 meter zou kunnen blijven rennen.

Meestal een VO₂ max workout vereist een zeer korte ademhalingsratio om de hoeveelheid zuurstof naar uw longen te maximaliseren. De meeste hardlopers gebruiken een verhouding van 1:2 (één stap inademen, twee stappen uitademen) of 2:1-verhouding (twee stappen inademen en één stap uitademen) ademritme. Dit verhoogt je zuurstofopname tot 60 ademhalingen per minuut.

De praattest

De praattest voor een VO₂ max-sessie is eenvoudig - tijdens het eerste deel van een interval kun je een paar woorden eruit flappen:"Goed. Bedankt.' - maar zeker geen volledige zin. In de laatste helft van je pauze zou je helemaal niet moeten kunnen praten.

Hoewel het belangrijk is om de terminologie van trainingen te begrijpen, moet je om deze inspanningen op de juiste manier te vertalen naar je training, waarderen wat ze voelen leuk vinden.

Leren om het juiste tempo van een bepaalde training in training te voelen, is niet alleen een concept voor beginners om onder de knie te krijgen. Te veel ervaren hardlopers negeren wat hun lichaam hen vertelt en worden gedreven door de cijfers op hun horloge, wat vaak resulteert in overtraining en niet het meeste waar voor je geld krijgen van een training. Bovendien kunnen zowel nieuwe als ervaren hardlopers de informatie over hoe een bepaalde training moet voelen, gebruiken om hun training aan te passen aan warm zomerweer, heuvelachtige parcoursen en slechte trainingsdagen. Leer deze zomer naar je lichaam te luisteren en train slimmer.

Van Trailrunner

[Het juiste tempo 'voelen' voor drie belangrijke soorten hardlooptrainingen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054479.html ]