De voordelen van sneller herstel bij intervaltrainingen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

De meeste hardlopers en coaches hebben de neiging zich uitsluitend te concentreren op de snelle delen van een intervaltraining, en besteden weinig aandacht of belang aan de herstelperiode tussen herhalingen. Met andere woorden, de richtlijnen van intervaltrainingen zullen vaak de precieze duur en intensiteit (of tempo) voor de snelle herhaling dicteren (bijv. "8 x 400 meter op 5K racetempo"), maar alleen de duur of afstand voor het herstelinterval (bijv. "1 minuut rust" of "200 meter joggen").

Als gevolg hiervan zijn herstelintervallen vaak een bijzaak - een rustperiode waarin de intensiteit niet relevant is. Door zich echter opnieuw te concentreren op het herstelgedeelte van intervaltrainingen, kunnen hardlopers een breder scala aan voordelen behalen. In het bijzonder, wanneer de intensiteit van het herstelinterval wordt beschouwd als aanvulling op de duur, kunt u het trainingseffect van een training drastisch veranderen.

"Als je naar trainingen kijkt, zijn mensen meestal alleen bezig met de snelheid en de lengte van [de herhaling]... een kleine stal van elite post-collegiale atleten. "Ik denk dat dat een vergissing is, want hoe je het herstelgedeelte manipuleert, kan dicteren hoe je je voelt tijdens het daadwerkelijke rennen van [het snelle segment]. Je kunt de stressreactie manipuleren door niets anders te manipuleren dan het herstelgedeelte.”

De sleutel tot het heroverwegen van de herstelintervallen is om ze niet als rust te visualiseren, maar eerder als een "zweven" - een kwalitatief aeroob tempo dat iets langzamer is dan een traditioneel tempo, maar zeker meer dan joggen. Trainingen met korte herstelintervallen bieden tal van voordelen voor alle afstandslopers, van beginners tot elites, middellange afstandsspecialisten tot ultramarathoners. Magness zei:"[atleten] zullen vragen:'Hoe snel wil je het snelle [segment]?' Ik zeg:'Zo snel als je kunt volhouden terwijl je je herstel [interval] in een snel, rollend tempo houdt. ' Ze leren snel hoe hard ze op het harde gedeelte kunnen drukken terwijl ze nog steeds kunnen herstellen [in een kwaliteitstempo]."

"Als mensen het gevoel niet krijgen, zal ik zeggen ... 'Ik wil [het herstelsegment] gewoon langzamer dan het marathontempo'", zei Magness. Hij karakteriseert dit tempo ook als hoe je je voelt aan het einde van een normale afstandsloop op een dag dat je je goed voelt en het tempo begint te verlagen. "Je duwt niet [te hard], maar voelt je gewoon goed en drukt het een beetje uit", zegt hij. Dat is het hersteltempo waar je naar moet streven - moeilijk in woorden te beschrijven, maar gemakkelijk genoeg om te leren als je het tijdens de training probeert. Magness vat het samen:"Als ik het op enigerlei wijze zou kunnen classificeren, is het de nadruk op het snelle gedeelte en het benadrukken van het herstelgedeelte."

Grote geesten hebben het pad geplaveid

Het concept van "zwevende" herstelintervallen is niet nieuw, maar wordt door veel coaches en atleten onderbenut. Topcoaches van over de hele wereld gebruiken al een tijdje een variatie op dit thema.

Een coach die hielp bij het pionieren van 'float'-herstel, is de Australische Pat Clohessy, die werkte met voormalig marathon-wereldrecordhouder Rob 'Deek' de Castella. Clohessy gebruikte regelmatig een training van 8 x 400 meter met 200 meter "float" -herstel in de trainingen van Deek en anderen. In deze sessie, ook wel 'Deek's Quarters' of 'Aussie Quarters' genoemd, zou de Castella de 'floats' snel genoeg rennen om de 3 mijl van de training in ongeveer 14 minuten af ​​te leggen, gemiddeld rond zijn anaërobe drempel.

In dezelfde geest ontwikkelde de Australische grootheid Steve Moneghetti - een marathonloper van 2:08 en bronzen medaillewinnaar van de Wereldkampioenschappen - een training van 20 minuten die nu bekend staat als de "Mona" Fartlek. De training bestaat uit snellere herhalingen van 2 x 90 seconden, 4 x 60 seconden, 4 x 30 seconden en 4 x 15 seconden, allemaal met gelijke duur "float" herstel. Het tempo van Moneghetti zou slechts ongeveer 30 seconden per mijl variëren tussen de snellere segmenten en de "zwevende" recuperaties. "Vroeger zat ik schrijlings op mijn anaërobe drempel (net over in de herhalingen en net onder in de 'floats'), wat de ideale training is om de drempel op te drijven", legt hij uit.

De beroemde marathoncoach Renato Canova is ook een voorstander van snel herstel. Een training zoals 3 x 5 mijl op marathontempo is zeer race-specifiek vanwege het volume van hardlopen in racetempo, maar Canova verbetert de voordelen van de training enorm door een herstelsegment voor te schrijven van één mijl met slechts 15 tot 30 seconden langzamer dan marathontempo.

Wat heb ik eraan?

Snellere herstelintervallen helpen hardlopers te leren hoe ze beter kunnen omgaan met de bijproducten van vermoeidheid.

"[Met] een korte herstel-'float'... leer je hoe je [vermoeidheid] kunt verwerken en ermee kunt omgaan in een nog steeds behoorlijk hoog aeroob tempo," zei Magness. "Ik denk dat dat - vooral voor 5K- en 10K-lopers - enorm is."

Michael Smith, directeur cross country en atletiek van Georgetown University, is het ermee eens en zegt:"Je moet het lichaam leren lactaat te verwijderen tijdens het hardlopen ... [niet] terwijl je staat of loopt."

Door verschillende snelheden in een training te combineren, kunt u zich op meerdere capaciteiten richten. Onder verwijzing naar Clohessy's "Aussie Quarters"-sessie als voorbeeld, merkt Magness op dat het kan fungeren als aëroob onderhoud - vanwege de training die gemiddeld in de buurt van het anaërobe drempeltempo ligt - en ook specifieker is voor evenementen op middellange afstand vanwege het snellere rennen en onregelmatig, inconsistent ritme. Met andere woorden, voor de 10K en kortere races kan het meer evenementspecifiek zijn dan een tempo-run, maar toch veel vergelijkbare voordelen bieden op aeroob gebied. "Het is een geweldige manier om subtiele verschuivingen van versnellingen te oefenen ... waarvan ik denk dat het een [groot] talent is om te hebben", zegt Magness.

Snelle herstelsegmenten tijdens intervaltrainingen houden een hardloper onder controle en voorkomen dat ze te hard op de snellere segmenten duwen. "[Hoge] intensiteit is een hoog risico", legt Smith uit, en "[snelherstelsegmenten] zorgen ervoor dat u uw intensiteit niet uit de hand loopt." Smith benadrukt dat dit soort trainingen belangrijk zijn voor beginners die hun capaciteit om te werken nog aan het ontwikkelen zijn. "Je gaat echt je [werkvermogen] verbeteren en totaal meer kwaliteit hardlopen," zei hij. "En ook op een veiligere manier."

In een snel tempo leren herstellen kan van vitaal belang zijn om door lage patches te werken in langere races zoals de marathon of ultramarathons, zei Magness. "Als je kunt herstellen en leert om je goed te voelen als je tijdens een training 15 tot 20 seconden langzamer loopt dan het marathontempo, dan heb je dat wapen in je achterzak als het gaat om [de] marathonrace", legt hij uit. Het ontwikkelen van deze vaardigheid, zowel psychologisch als fysiologisch, kan het verschil zijn tussen een rally en sterk eindigen of het ontrafelen en rennen van positieve splitsingen.

Ten slotte zijn intervalworkouts met snellere herstelherhalingen eenvoudig aan te passen aan een aantal verschillende omgevingen, of je nu op gevoel rent of specifieke splitsingen probeert te maken, en kan worden uitgevoerd op de baan, op de weg of zelfs op paden.

Probeer deze snelherstel-workouts 

Kortere trainingen

Aussie Quarters

Loop 8 x 400 meter met 200 meter "zwevend" herstel. Je zou in staat moeten zijn om het gemiddelde te bereiken in de buurt van je anaërobe drempeltempo (ongeveer het tempo dat je zou kunnen handhaven in een race van een uur). De focus moet liggen op het handhaven van een kwaliteitstempo tijdens de 'float'.

Een soortgelijke training om te proberen is de hierboven beschreven Mona Fartlek. De Mona Fartlek heeft het voordeel dat hij op tijd is gebaseerd, waardoor hij gemakkelijk overal kan worden uitgevoerd. Atleten zoals Deek en Moneghetti zouden deze trainingen bijna elke week van het jaar uitvoeren - ze zijn zo nuttig en veelzijdig.

Afwisseling van 1 minuut

Als je Aussie Quarters eenmaal onder de knie hebt, probeer dan 10 sets van 1:00 "aan" uit te voeren met 1:00 "float" (20 minuten totaal hardlopen). Gedurende een aantal weken of maanden, terwijl u kracht en uw werkvermogen opbouwt, kunt u deze afwisselingen van 1 minuut geleidelijk uitbreiden tot 15 of 20 sets. Toen Magness de professionele hardloper Sara Hall aan het voorbereiden was op een halve marathon, liet hij haar deze training opvoeren tot 20 sets.

Langere trainingen

Alternatieven van een halve mijl

Verwissel een halve mijl "aan" met een halve mijl "zweven" voor een afstand van 4 tot 12 mijl, waardoor je totale afstand groter wordt in de loop van een paar maanden. Om deze training specifiek te maken voor een evenement zoals de halve marathon of marathon, moet je ervoor zorgen dat je afwisselingen het gemiddelde bereiken van je racetempo.

Voor de halve marathon zou een redelijke hoeveelheid werk 4 tot 8 mijl van deze afwisselingen zijn, terwijl voor de marathon 6 tot 12 mijl beter is. Door het gemiddelde van het racetempo te nemen, ontwikkel je specifiek uithoudingsvermogen . Magness legt uit:"Je vergroot je vermogen om een ​​racespecifiek tempo aan te kunnen, terwijl je tegelijkertijd kunt herstellen en omgaan met [vermoeidheid]."

Herhalingen marathontempo

Loop herhalingen van 2 of 3 mijl op marathontempo (MP) met herstel van 1 mijl 20 tot 30 seconden per mijl langzamer dan MP. Begin met 4 x 2 mijl bij MP met 1-mijl float-herstel tussen herhalingen en bouw geleidelijk uw totale volume op over een aantal weken. Een progressie van 4 weken kan als volgt worden gestructureerd:3 x 3 mijl, dan 4 x 3 mijl, dan 7 x 2 mijl, dan 5 x 3 mijl, allemaal met 1-mijl zwevend herstel tussen herhalingen van 20 tot 30 seconden langzamer dan MP.

Veel marathonlopers zullen tempolopen op marathontempo lopen, maar met deze snelle herstelacties kun je een grotere totale afstand afleggen terwijl je nog steeds ongeveer het gemiddelde van het marathontempo haalt. Net als bij de afwisselingen van een halve mijl die uitmonden in MP, zal deze training specifiek uithoudingsvermogen opbouwen.

Ontwerp je eigen trainingen

Als het gaat om hardlooptrainingen met snelle herstelintervallen, zijn de hierboven beschreven sessies slechts enkele van de mogelijkheden. Gebruik je fantasie en wees creatief door verschillende afstanden, tijdsintervallen, oriëntatiepunten of topografische kenmerken te gebruiken (vooral als je een parcours aflegt) om je training te structureren.

Hoe langer de training, hoe specifieker deze zal zijn voor langere evenementen zoals de marathon en ultramarathons, terwijl kortere trainingen zoals de Mona Fartlek specifieker zullen zijn voor de 5K en 10K. Toch zullen zowel langere als kortere versies van deze trainingen nuttig zijn voor de meeste hardlopers. "De sleutel bij dit alles," concludeert Magness, "is een verschuiving van de mentaliteit ... om de herstelsectie sneller te laten verlopen, en dat te benadrukken."

Van PodiumRunner

[De voordelen van sneller herstel bij intervaltrainingen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054461.html ]