Benchmark A Better You:Week 2 Run Workouts

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Welkom bij de tweede week van Triatleet ’s Benchmark A Better You run maand! Inmiddels zou je je benchmark 5K of testset afgelopen weekend en de trainingen van vorige week al moeten hebben gedaan, maar als je een beetje laat op het feest bent, kun je nog steeds je benchmark doen en de startdatum van de trainingen dienovereenkomstig verschuiven. Je wilt deze kans niet missen om dit jaar een vliegende start te maken met handgeschreven trainingen van een van de beste hardloopcoaches van de sport, Bobby McGee!

Elke maandag plaatsen we de hardlooptrainingen voor de week met een korte uitleg en tips over hoe je elke sessie goed kunt voltooien. Hoewel je niet meer zou moeten rennen dan aanbevolen, kun je er ook zwemmen, fietssessies, crosstraining en core-/krachttrainingen in doen waar je schema (en energieniveaus) het toelaten.

Elke week heeft ook twee "smaken":beginner en gevorderde. Je moet jezelf als een beginner beschouwen als je uit een niet-hardloopachtergrond komt, na een lange tijd niet meer gaat hardlopen, herstellende bent van een blessure of je hardloopvolume heel langzaam wilt verhogen. Degenen die de geavanceerde opties kiezen, moeten een matige tot hoge hardloopachtergrond hebben, de winter hebben doorgemaakt of degenen die vertrouwen hebben in hun hardloopvaardigheid. Voor alle duidelijkheid:"beginner" betekent niettraag , en "geavanceerd" betekent niet snel — een triatleet die zijn leven lang hardloopt met weinig tot geen blessuregeschiedenis, moet het geavanceerde programma volgen, zelfs als hij of zij gemiddeld 12 minuten/mijl in een 5K haalt.

De trainingen van deze week bouwen voort op de langzame terugkeer naar hardlopen van vorige week met een toename van de afstand en de eerste gecontroleerde inspanningen. Onthoud dat, zelfs als je je goed voelt, dat zo moet blijven! Het is nog steeds niet nodig om jezelf te pushen met meer afstand of snelheid dan waar je klaar voor bent, omdat je nog steeds weer in de sferen van dingen komt. Geduld zal nu zijn vruchten afwerpen.

Benchmark voor een betere jij:Run Workout Week #2

Opmerking:Sessienotities staan ​​achter de weektabel.

Aantekeningen van Coach McGee voor de week:

Weekspecifieke opmerkingen:

Sessie van 14 januari:opwarmen met een korte wandeling en daarna 5 tot 10 minuten rustig hardlopen. Voltooi enkele dynamische mobiliteitsoefeningen als u deze kent en gebruikt. Voltooi 4 passen en ren dan op de best gecontroleerde inspanning - zoals uw benchmark-run in de eerste week - van 7 tot 10 inspanningen van één minuut, met een wandeling van 1 minuut tussen elk. Koel af met een wandeling van 2 minuten en een ontspannen loop van 5 tot 7 minuten.

Sessie 16-17 januari:Long Endurance kan zowel op zaterdag als op zondag zijn. De andere dag zou een no-run-dag zijn.

Algemene opmerkingen over het plan:

1. Atleten die slechts 3 keer per week hardlopen, kunnen ervoor kiezen om hun hardlooptraining aan te vullen met wandelingen. Deze worden elke week in een of andere vorm voorgesteld.
2. Vergeet niet om ten minste één dag goed te herstellen, maar als u twee dagen per dag zwemt en fietst, kunt u deze het beste rug aan rug doen (dwz als één sessie) of met minstens 5 uur uit elkaar.

Opmerkingen voor duurtraining:

1. Loop 3 tot 5 minuten voor en na elke duurtraining 
2. Kies de duur die het beste bij uw huidige bekwaamheid past - meer doen dan u momenteel doet, is onnodig riskant en er valt weinig winst te behalen
3. Het wordt ten zeerste aanbevolen dat personen die niet tot weinig hebben gerend, of grotere atleten zijn, of een langzamere gang hebben, de methode lopen/rennen/lopen overwegen. Kies uit een patroon van 4 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen tot een patroon van 9 minuten wandelen/1 minuut hardlopen. Hoe langer de run, hoe korter het patroon. Complete beginners zouden er goed aan doen zelfs 1, 2 of 3 minuten hardlopen te overwegen, met een wandeling van 1 minuut ertussen.
4. Bij het kiezen van de aanpak rennen/lopen/rennen, dek de in de training voorgestelde duur af door te rennen; de wandelingen zijn extra. Als u er bijvoorbeeld voor kiest om 30 minuten te rennen met een 4/1-patroon, dan zult u 7 x 4 minuten inspanning en 1 x 2 minuten hardloopinspanning doen met 7 minuten in totaal wandelen naast je 30 minuten hardlopen.
5. Gevorderde hardlopers kunnen hardlopen van 6 tot 9 minuten met een wandeling van 1 minuut (of minder) overwegen voor duurlopen van een uur of langer. Dit zorgt voor meer progressie en sneller herstel zonder verlies van uithoudingsvermogen.