Benchmark A Better You:Week 1 Run Workouts

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Welkom bij de eerste week van Triatleet ’s Benchmark A Better You run maand! Inmiddels zou je dit weekend al je benchmark 5K-test of testset moeten hebben gedaan, maar als je een beetje laat op het feest bent, kun je nog steeds je benchmark doen en de startdatum van de trainingen dienovereenkomstig verschuiven. Je wilt deze kans niet missen om dit jaar een vliegende start te maken met handgeschreven trainingen van een van de beste hardloopcoaches van de sport, Bobby McGee!

Elke zondag plaatsen we de hardlooptrainingen voor de week met een korte uitleg en tips over hoe je elke sessie goed kunt voltooien. Hoewel je niet meer zou moeten rennen dan aanbevolen, kun je er ook zwemmen, fietssessies, crosstraining en kern-/krachttrainingen in doen waar je schema (en energieniveaus) het toelaten.

Elke week heeft ook twee "smaken":beginner en gevorderde. Je moet jezelf als een beginner beschouwen als je uit een niet-hardloopachtergrond komt, na een lange tijd niet meer gaat hardlopen, herstellende bent van een blessure of je hardloopvolume heel langzaam wilt verhogen. Degenen die voor de geavanceerde opties kiezen, moeten een matige tot hoge hardloopachtergrond hebben, de winter hebben doorgelopen of vertrouwen hebben in hun hardloopvaardigheid. Voor alle duidelijkheid:"beginner" betekent niettraag , en "geavanceerd" betekent niet snel — een triatleet die zijn leven lang hardloopt met weinig tot geen blessuregeschiedenis, moet het geavanceerde programma volgen, zelfs als hij of zij gemiddeld 12 minuten/mijl in een 5K haalt.

De trainingen van deze week beginnen de Benchmark Challenge met een langzame opbouw, waarbij de nadruk ligt op simpelweg een paar minuten onder je benen krijgen en werken aan een basis voor de moeilijkere en complexere sessies die voor je liggen. Weersta de drang om elke dag op volle afstand naar binnen te springen als je een lange pauze hebt gehad met hardlopen, zelfs als je gevorderd bent. Door de eerste week gemeten en gecontroleerd te worden, ben je klaar om goed te rennen in de tweede week en daarna!

Benchmark a Better You:Run Workout Week #1

Opmerking:Sessienotities staan ​​achter de weektabel.

Aantekeningen van Coach McGee voor de week:

Algemene opmerkingen over het abonnement:

1. Atleten die slechts 3 keer per week hardlopen, kunnen ervoor kiezen om hun hardlooptraining aan te vullen met wandelingen. Deze worden elke week in een of andere vorm voorgesteld.
2. Vergeet niet om ten minste één dag goed te herstellen, maar als u twee dagen per dag zwemt en fietst, kunt u deze het beste rug aan rug doen (dwz als één sessie) of met minstens 5 uur uit elkaar.

Opmerkingen voor duurtraining:

1. Loop 3 tot 5 minuten voor en na elke duurtraining
2. Kies de duur die het beste bij uw huidige bekwaamheid past - meer doen dan u momenteel doet, is onnodig riskant en levert weinig winst op
3. Het wordt ten zeerste aanbevolen dat personen die niet tot weinig hebben gerend, of grotere atleten zijn, of een langzamere gang hebben, de methode lopen/rennen/lopen overwegen. Kies uit een patroon van 4 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen tot een patroon van 9 minuten wandelen/1 minuut hardlopen. Hoe langer de run, hoe korter het patroon. Complete beginners zouden er goed aan doen zelfs 1, 2 of 3 minuten hardlopen te overwegen, met een wandeling van 1 minuut ertussen.
4. Bij het kiezen van de aanpak rennen/lopen/rennen, dek de in de training voorgestelde duur af door te rennen; de wandelingen zijn extra. Als u er bijvoorbeeld voor kiest om 30 minuten te rennen met een 4/1-patroon, dan zult u 7 x 4 minuten inspanning en 1 x 2 minuten hardloopinspanning doen met 7 minuten in totaal wandelen naast uw totale 30 minuten aan rennen.
5. Gevorderde hardlopers kunnen hardlopen van 6 tot 9 minuten met een wandeling van 1 minuut (of minder) overwegen voor duurlopen van een uur of langer. Dit zorgt voor meer progressie en sneller herstel zonder verlies van uithoudingsvermogen.

Stride Notes:

1. Strides zijn essentiële neuromusculaire conditioners die uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen omzetten in sneller hardlopen.
2. Strides zijn pick-ups of acceleratieruns die geleidelijk beginnen en opbouwen tot een veilige snelheid die net boven de hoogste snelheid ligt die je voor intervallen of herhalingen rent.
3. Als je een aantal oefeningen voor dynamische mobiliteit kent of normaal gesproken voltooit, kunnen deze worden voltooid vóór de passen EN kwaliteitstrainingen.
4. Stappen zijn van zeer korte duur. Houd ze onder de 9 seconden. Ik raad aan om alleen slagen met de linker- of rechtervoet te tellen - houd deze op 16 passen of minder.
5. Rust tussen de passen door langzaam terug te lopen over de afstand die in de pas is afgelegd voordat u opnieuw begint.
6. Houd deze stappen progressief, d.w.z. de eerste stap mag maar net sneller zijn dan je gemakkelijke tempo, terwijl je met elke volgende stap omhoog werkt totdat de laatste stap je snelste comfortabele veilige tempo heeft.
7. Voltooi tussen de 4 en 6 stappen per sessie.

[Benchmark A Better You:Week 1 Run Workouts: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054358.html ]