Trainingsplan:terug naar zwemmen na een pauze

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Als je weer gaat zwemmen na een paar weken (of misschien maanden of jaren) uit het water, dan voel je waarschijnlijk een groot aantal dingen - misschien opwinding, maar waarschijnlijk ook wat angst en bezorgdheid. Weet je nog hoe je moet zwemmen? Zal het vreselijk voelen? Wat als je alle gevoel voor het water kwijt bent? Hoewel sommige van deze gedachten en gevoelens waar kunnen zijn, is er helaas geen gemakkelijke manier om die zwemfitness terug te krijgen, en als het gaat om zwemmen in open water, is het niet alleen fitness - er zijn tal van aanvullende vaardigheden om aan te scherpen en te oefenen ook (en dan nog wat oefenen).

GERELATEERD: Triathlon-zwemtraining beheersen

Triatlonzwemcoach, openwatergoeroe en Triatlonzwemmen auteur Gerry Rodrigues adviseert om geleidelijk terug te keren naar het water - of het nu het zwembad of de oceaan is, meren of rivieren - met voorzichtigheid en veiligheid voorop. Zijn tips om na een pauze weer te gaan zwemmen:

Begin in het zwembad, niet in open water

"Als je toegang hebt tot zowel een zwembad als open water, is het veel beter en veiliger om eerst terug te keren naar het zwembad", zegt Rodrigues. “Als je geen alternatief hebt en er is alleen open water beschikbaar, dan moet je dat natuurlijk doen, maar veiligheid moet voorop staan.” Zwem met een buddy of een paar trainingspartners. Als je alleen moet zwemmen, gebruik dan een drijver voor zwemmen in open water, zodat je goed gezien kunt worden. Als je geen sterke zwemmer bent en 10 weken of langer niet hebt gezwommen, kan het gevaarlijk zijn om rechtstreeks naar het open water te gaan.

GERELATEERD: De 7 belangrijkste aspecten van freestyle zwemmen

Drie keer per week zwemmen

Of je nu in het zwembad of in open water zwemt, Rodrigues adviseert een gestage en gecontroleerde trainingsaanpak in deze eerste weken terug - dit is niet het moment om een ​​agressief trainingsregime te beginnen. Hij raadt ten zeerste aan om je om te beginnen alleen op de eerste drie weken te concentreren, met als doel de eerste drie weken drie keer per week te zwemmen, met behulp van de onderstaande trainingen.

"Idealiter zou je al deze sessies in het zwembad doen, maar als je die optie niet beschikbaar hebt, kunnen deze trainingen ook worden aangepast voor open water," zei hij.

GERELATEERD: De gids voor triatleten om van het zwembad naar open water te gaan

Laat aanpassing gebeuren

De "drie keer per week gedurende drie weken"-aanpak is er een die Rodrigues heeft geprobeerd en getest met de vele duizenden triatleten die hij heeft gecoacht, die teruggaat tot het begin van de jaren tachtig. “Het is de tijdlijn waarlangs we typisch adaptatie zien gebeuren. Die trainingen gedurende die eerste drie weken voelen misschien niet geweldig aan, maar ze zullen je helpen om weer op een goede plek te komen.”

Hij zei dat de hier geschetste trainingen en benadering van het terugkeren naar het zwemmen vergelijkbaar zijn met de basisfase die hij gewoonlijk in januari begint met de atleten die hij coacht, behalve dat atleten in zeer zeldzame gevallen in die fase zouden gaan met 10 of meer weken uit het water. "Om deze reden willen we terugkomen om het iets gemakkelijker te maken dan normaal." Gebruik deze zwemsets om na een pauze weer in vorm te komen.

Hoe te beginnen met zwemmen na een pauze:week 1

“Normaal gesproken zou ik nooit pleiten voor een gestage duik van 30 minuten ononderbroken zwemmen, dat is typisch wat ik zou beschouwen als een 'lage waarde' zwemtraining, maar als je na een lange tijd terug naar het water gaat, dan is dit type training de beste keuze. perfecte start”, zegt Rodrigues. “Het moet een ‘hernieuwde kennismaking’-sessie met een lage intensiteit zijn, waarbij je weer gewend raakt aan het bewegen van je lichaam door het water en het is allemaal laagdrempelig. De eerste week terug in het water, of het nu in het zwembad of in open water is, zou allemaal 30-40 minuten stabiel moeten zijn, allemaal met een lage intensiteit. "

Natuurlijk, als zwemmen in de oceaan en de omstandigheden niet bevorderlijk zijn voor gemakkelijk "low stress" zwemmen, verschuif je training dan naar een ander tijdstip wanneer de omstandigheden veiliger en rustiger zijn.

GERELATEERD: Vrees bij het zwemmen in open water:hoe het te overwinnen

Hoe te beginnen met zwemmen na een pauze:week 2 en 3

In je tweede en derde week terug in het water, kun je de teint van je trainingen enigszins beginnen te veranderen, zei Rodrigues. “Dit is een goed moment om wat lichtintervallen in te voeren, zowel in het zwembad als in open water. De sessies moeten over het algemeen gemakkelijk zijn met een beetje intensiteit. En maak je geen zorgen, maar je hartslag gaat gemakkelijk omhoog omdat je gewoon niet gewend bent om in het water te zijn.”

GERELATEERD: Hoe u zich kunt voorbereiden op optimale zwemtrainingen

Trainingsplan om weer te gaan zwemmen

Week 1 training (zwembad of open water):

30-40 minuten continu zwemmen met lage intensiteit

Week 2, zwembadtraining:

Opwarming:10 minuten rustig zwemmen

Hoofdset:Ca. 18-20 minuten lang, zoals 8, 10 of 12 x 100* met 15-20 seconden rust tussen elke rep @ 75% inspanning, zeker niets boven 80%

* (aantal 100s is afhankelijk van bekwaamheid/fitheid)

Cooldown:10-15 minuten trekken, gericht op een goede uitlijning

Week 2, training in open water:

Opwarmen:10 minuten gemakkelijk zwemmen, oefenen met waarnemen om de 6-10 slagen

Hoofdset:Ca. 18-20 minuten lang, zwemmen in een pak, elke zwemmer neemt het om de beurt aan de voorkant en verhoogt de inspanning tot 80% voor 50 slagen als hij daar is, draait dan naar de achterkant van het pak en vermindert de inspanning

Afkoelen:10 minuten ontspannen zwemmen, gericht op lichaamshouding en oefenen met waarnemen om de zes slagen 

In de derde week terug in het water zou je wat vertrouwdheid moeten gaan voelen en wat gevoel voor het water terugkrijgen, maar raak niet in paniek als dat niet zo is. Als u zich daar prettig bij voelt, kunt u de intervallen iets langer maken. In het zwembad zou dit eruit kunnen zien als een hoofdpiramideset van 400, 300, 200, 100, en meer gevorderde zwemmers kunnen twee hoofdsets hebben, die (maximaal) 2K voor de totale hoofdset beslaan.

Week 3, zwembadtraining:

Opwarming:10 minuten rustig zwemmen

Hoofdset:400, 300, 200, 100 – neem 15 seconden rust tussen herhalingen. Meer gevorderde zwemmers zouden kunnen doen:400, 300, 200, 100, 100, 200, 300, 400 met rustintervallen als volgt:10-15 seconden rust na de 100, 30 seconden na de 200, 45 seconden na de 300. de vorige week mag de inspanning niet hoger zijn dan 80%.

Afkoelen:10-15 minuten trekken, gericht op een goede uitlijning

Week 3, voorbeeld van een training in open water:

Opwarmen:10 minuten gemakkelijk zwemmen, oefenen met waarnemen om de 6-10 slagen

Hoofdset:

1 x 5 minuten zwemmen @ 75% inspanningswaarneming elke 6e-10e slag.

1 minuut gemakkelijk zwemmen.

8 x (50 slagen bij 85% inspanningswaarneming elke 6e slag; niet minder. Herstel 20 slagen heel gemakkelijk).

Rust en herstel 1 minuut rustig na je laatste ronde.

Herhaal 3 cycli door. Een cyclus is zowel de 5 minuten zwemmen als de reeks van 50 slagen hogere inspanningen.

Afkoelen:

Gemakkelijk 5 minuten zwemmen, geen harde slag.

GERELATEERD: Zwemtrainingen van coach Sara McLarty

Rodrigues voegde toe:“Veel plezier met zwemmen en maak deze eerste sessies niet langer dan een uur. Kijk daarnaast naar je doelen en gebruik dit als motivatie.”

[Trainingsplan:terug naar zwemmen na een pauze: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054585.html ]