7 voedingsmiddelen om u te helpen slapen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link" }}'>meld je aan voor Outside+.

Slapen is een van de belangrijkste dingen die triatleten kunnen doen - ons beste herstel vindt immers plaats wanneer we dutten. Zoals Ironman-legende en coach Mark Allen zegt:slaap "kan je atletische prestaties met grotere hoeveelheden verhogen dan je zou krijgen als je EPO zou nemen. En het goede nieuws is dat slapen legaal is!”

De meeste mensen gaan ervan uit dat hoe actiever iemand is, hoe beter hij slaapt. Maar dat is niet altijd het geval. Soms kan een persoon fysiek moe zijn en toch klaarwakker. Wanneer dit gebeurt, is het een goed idee om te onderzoeken wat uw slapeloosheid zou kunnen veroorzaken - en een goede plek om te beginnen is uw voedsel. Cafeïne en andere stimulerende voedingsmiddelen zijn duidelijke slaapverstorende boosdoeners, maar uw slapeloosheid kan ook worden veroorzaakt door iets dat u niet deed eten. Als u op zoek bent naar voedsel om u te helpen slapen, moet u ervoor zorgen dat u de juiste kiest.

De hersenen zijn afhankelijk van een complexe reeks voedingsstoffen om een ​​vredige, ononderbroken slaap te garanderen. Dus het voedsel dat je de hele dag door eet - en het voedsel dat je eet vlak voordat je naar bed gaat - kan een direct effect hebben op hoe goed je slaapt. Door voedingsmiddelen te kiezen die slaapverwekkende of slaapverbeterende voedingsstoffen bevatten, kunt u gemakkelijker in slaap vallen, goed uitgerust wakker worden en u de hele dag energieker voelen.

Vraag je je af waar je moet beginnen? We hebben je gids voor voedingsmiddelen voor een goede nachtrust. Als je moeite hebt om 's nachts wakker te worden, eet deze voedingsmiddelen dan 1 tot 4 uur voor het slapengaan om gezonder te slapen.

GERELATEERD: Slaap je een weg naar een nieuwe triatlon-PR

1. Spinazie

Deze donkergroene bladgroente bevat veel magnesium, dat op natuurlijke wijze de zenuwen en spieren ontspant, het lichaam kalmeert en de slaap bevordert. Magnesium kan ook helpen krampen in de benen te voorkomen, een veelvoorkomende oorzaak van nachtelijk wakker worden. Bovendien is spinazie een goede bron van calcium, wat de hersenen helpt tryptofaan te gebruiken om melatonine aan te maken, een slaapbevorderend hormoon; onderzoek suggereert dat een calciumtekort het moeilijk kan maken om in slaap te vallen.

Eet dit:

Pureer een handvol spinazie met melk of amandelmelk en een bevroren banaan voor een rustgevende smoothie voor het slapengaan; bak spinazie met gekookte kikkererwten, in blokjes gesneden zoete aardappelen en geroosterde amandelen; gooi gehakte spinazie met hete pasta en olijfolie en top met kaas. Je kunt spinazie ook een centraal onderdeel van je avondmaaltijd maken met recepten als Spinaziesalade met Krokante Artisjokken &Basilicumdressing of Garnalen, Spinazie &Champignongerst.

2. Voedingsgist

Heb je geprobeerd om voedingsgist in je dieet op te nemen? Het is verrassend voedzaam. Dit soort gist is rijk aan B-vitamines - slechts 2 eetlepels bevat meer dan de volledige dagelijkse waarde (DV) voor vitamine B12 en 480% van de DV voor vitamine B6. Vitamine B12 is cruciaal voor het zenuwstelsel en studies tonen aan dat de inname van B12 significant gecorreleerd is met de duur van de slaap. Vitamine B6 is nodig voor de aanmaak van serotonine, en onderzoek suggereert dat tekorten psychische problemen kunnen veroorzaken en slaapstoornissen kunnen veroorzaken.

Eet dit:

Gooi hete popcorn met voedingsgist voor een kaasachtige smaak; roer voedingsgist door hummus; voeg toe aan een omelet met spinazie en kaas voor een slaapverwekkend diner. Meer ideeën nodig? Bekijk deze handleiding voor het gebruik van voedingsgist.

3. Hummus

Kikkererwten zijn rijk aan tryptofaan, een aminozuur dat fungeert als een voorloper van serotonine, dat een cruciale rol speelt bij het moduleren van de slaap. Voedselbronnen van tryptofaan kunnen zelfs effectiever zijn dan supplementen:in één onderzoek verminderde tryptofaan in de voeding de slapeloosheid aanzienlijk, vooral in combinatie met complexe koolhydraten. Omdat kikkererwten zowel tryptofaan als koolhydraten bevatten, zijn ze een geweldig voedingsmiddel om de slaap te bevorderen. Ze bevatten ook veel vezels:onderzoeken tonen aan dat een vezelarm dieet wordt geassocieerd met een lichte, minder herstellende slaap en meer nachtelijke ontwaken.

Eet dit:

Smeer hummus op flatbread en bedek met gehakte Kalamata-olijven; meng met gekookte kip en serveer in slabekers; meng met groentebouillon, voeg groenten toe en verwarm voor een makkelijke, romige soep. Of maak van hummus een hele maaltijd! Hummus Fatteh verandert de dip in een romig, broodpuddingachtig gerecht, terwijl recepten met hummuskom verschillende soorten hummus veranderen in heerlijke creaties.

4. Amandelboter

Amandelen en andere noten bevatten veel magnesium – ¼ kopje bevat 24% van de ADH – en zijn rijk aan slaapbevorderend tryptofaan. Ze bevatten ook veel kalium, wat de slaapefficiëntie aanzienlijk kan verhogen en het wakker worden na het inslapen kan verminderen, en B-vitamines, die een goede nachtrust bevorderen.

Eet dit:

Snijd een appel kruiselings in rondjes en besmeer ze met amandelboter voor een eenvoudige snack voor het slapengaan; gooi hete sobanoedels, geraspte wortelen en gehakte lente-uitjes met amandelboter; kook zoete aardappelen in kokosmelk tot ze gaar zijn, voeg dan amandelboter toe, pureer tot een gladde massa en breng op smaak met kerriepoeder. Je kunt amandelboter ook overal in verwerken, van pannenkoeken zoals appel-kaneel-walnootpannenkoeken met amandelboterpasta tot snacks zoals chocolade-amandelbotermueslirepen tot muffins zoals amandelboter en bananenmuffins.

5. Kersen

Scherpe kersen zijn fantastisch voedsel om je te helpen slapen. Ze bevatten van nature veel melatonine, wat van cruciaal belang is bij het reguleren van de slaap-waakcyclus. In een kleine dubbelblinde, gerandomiseerde studie hadden vrijwilligers die 7 dagen scherp kersensap dronken significant verhoogde melatoninespiegels en een significante toename van de totale slaaptijd en slaapefficiëntie in vergelijking met een placebo. Een andere studie gepubliceerd in het Journal of Medicinal Food ontdekte dat scherp kersensap even effectief was als het slaapkruid valeriaan. Zoete kersen bevatten ook veel melatonine en kunnen veel van dezelfde slaapbevorderende effecten hebben.

Eten  dit:

Pureer bevroren kersen met volle melk en rauwe honing voor een rustgevende smoothie voor het slapengaan; sudder zure kersen in balsamico-azijn en honing tot ze gaar zijn en serveer met vanille-yoghurt; combineer gehakte kersen met gehakte rode ui, jalapeño pepers, koriander en limoensap voor een hartige salsa. Je kunt ook zure kersen proberen in recepten als Chai Havermout met Kokos &Kersen, Niet-je-gemiddelde Quinoasalade met Kersen en Romige Vinaigrette of Zoetzure Chocoladeschors.

6. Kiwi

Kiwi's zijn rijk aan slaapbevorderende fytochemicaliën. In een studie gepubliceerd in het Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition , hebben vrijwilligers die vier weken lang twee kiwi's aten een uur voor het slapengaan de tijd die nodig was om in slaap te vallen aanzienlijk verminderd en de totale slaapduur en slaapefficiëntie verhoogd. Kiwi's bevatten veel serotonine (net als bakbananen, ananas, banaan, pruimen, walnoten en tomaten), maar omdat serotonine de bloed-hersenbarrière niet kan passeren, is het waarschijnlijk dat het hoge gehalte aan antioxidanten van de vrucht verantwoordelijk is voor zijn slaapbevorderende activiteiten :Studies tonen aan dat slecht slapen verband houdt met lagere niveaus van antioxidanten. 

Eten  dit:

Leg de plakjes kiwi in een parfaitglas met vanille-yoghurt en granola; puree gepelde kiwi met kamillethee voor een slaapbevorderende drank voor het slapengaan.

7. Biologische maïs

Sla niet-biologische korenaren over ten gunste van de biologische variant, en je zou zomaar eens beter kunnen slapen. Biologische maïs bevat veel koolhydraten, die de slaap kunnen bevorderen als ze op de juiste manier worden gegeten. Koolhydraten stimuleren insuline, waardoor tryptofaan indirect meer beschikbaar komt; Hogere glycemische koolhydraten zijn effectiever dan lage glycemische koolhydraten. Maar suikerhoudende koolhydraten zoals koekjes en snoep kunnen de bloedsuikerspiegel verstoren en de slaap later in de nacht onderbreken. Maïs is een goede keuze omdat het een matige glycemische index heeft - een maatstaf voor hoe snel of langzaam een ​​voedingsmiddel de bloedglucosewaarden verhoogt.

Eten  dit:

Vul een warme maïstortilla met overgebleven kipsalade voor een gemakkelijke nachtelijke snack; bak maïs, gehakte spinazie, in blokjes gesneden rode paprika en blokjes kip en bedek met cotija-kaas. Biologische korenaren zijn fantastisch voor recepten zoals kies je eigen smaak maïsribben met romige korianderdip, maar het is ook een geweldige kant in recepten als Old Bay Sint-jakobsschelpen met geroosterde maïs en citroen-aioli.

GERELATEERD: Waarom slaaphygiëne zo belangrijk is voor uw atletisch succes

[7 voedingsmiddelen om u te helpen slapen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054635.html ]