5 Trainer-workouts om u te helpen fris te blijven deze winter

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

De indoortrainer is een gevreesd maar noodzakelijk onderdeel van het trainingsprogramma van veel wielrenners. Hoewel er tijden in het seizoen zijn dat een alternatieve activiteit - hardlopen, wandelen of skiën - goed in een plan kan passen, is het soms nodig om op de trainer te stappen en een sessie te voltooien. Hoewel lange en stabiele basismijlen goed kunnen werken als het mooi weer is, is een andere aanpak nodig om het beste uit een trainertraining te halen. Het toevoegen van intensiteit, zelfs tijdens het vroege seizoen, kan de trainingsbelasting compenseren waar het volume ontbreekt. Trapoefeningen zijn ook een geweldige manier om de tijd sneller te laten gaan. Deze vijf sessies voegen wat pit toe aan je wekelijkse rit, terwijl ze een voordeel toevoegen aan de sessie die je misschien niet krijgt van buiten rijden.

1. Enkele beenboren

Hoewel oefeningen met één been op de openbare weg waarschijnlijk moeten worden vermeden, is de trainer het perfecte moment om wat trappen met één been te oefenen. Enkele beenoefeningen zijn geweldig in het versterken van de spieren die normaal niet met twee benen op de fiets worden gewerkt; heupflexoren in het bijzonder. Maak een voet los en laat deze opzij bungelen. Als je onvast bent, kun je een stoel gebruiken om je voet op te laten rusten. Bouw met het actieve been op tot het voltooien van een minuut trappen met één been aan elke kant. Houd de cadans hoog, zodat u de heupbuigers niet te veel belast wanneer u begint. Je zult merken dat het opwaartse deel van de pedaalslag veel moeilijker wordt, en het is hier dat je je moet concentreren op het hoog houden van je cadans.

2. Hoge cadans-intervallen

Veel races worden gewonnen door goed getimede acceleraties, in plaats van all-out kracht; denk aan Mark Cavendish die zijn "sprong" tot in de perfectie timet. Door met een hoge cadans te rijden, kunt u uw acceleratie verbeteren en kunt u bewegingen volgen tijdens het kritieke deel van een race. Voor wielrenners kan dit betekenen dat u met uw Functional Threshold Power (FTP) rijdt terwijl u een cadans van 110 tpm of hoger aanhoudt. Cadansladderoefeningen zijn een gemakkelijke manier om de tijd op de trainer door te brengen en geven je ook de kans om je soepelheid bij een hogere cadans te verbeteren. Begin met een comfortabele cadans van 80 tpm en verhoog je cadans elke 2 minuten met 10 tpm tot je 120 tpm bereikt. Herhaal dit drie keer om mee te beginnen. Probeer voor progressie 4 minuten aan elke cadans te besteden, of verleg je grenzen door te kijken hoe snel je je benen kunt draaien zonder direct van de trainer te stuiteren. Baanwielrenners op hoog niveau kunnen comfortabel toeren met 160 toeren per minuut. Wat is uw limiet?

Gerelateerd van Trainingpeaks.com:Trainingen buiten het seizoen om je lichaam en geest te stimuleren

3. Spierspanningsintervallen

De meeste wielrenners gaan tijdens het laagseizoen naar de sportschool om kracht op te bouwen en weerbaarheid tegen blessures te krijgen. Krachtwerk kan ook op de fiets worden bereikt met spierspanningsintervallen. Ga in een cadans van 50-55 tpm zitten en houd deze 5 tot 6 minuten vast. Herhaal dit drie keer gedurende de eerste week, alvorens op te bouwen naar een aaneengesloten blok van 20 minuten op de lage cadans. Dit is niet alleen een geweldige manier om kracht te verbeteren, ze helpen ook bij het aantrekken van meer snelle spiervezels die je later in het seizoen zullen helpen bij het sprinten en anaërobe inspanningen. Het laatste voordeel van spierspanningswerk brengt je bilspieren in het spel:terwijl de meeste fietsers wegkomen met het gebruik van voornamelijk quadriceps en hamstrings op de fiets, zal de lagere cadans de gluteus maximus echt activeren, waardoor je een andere krachtige spiergroep krijgt om mee te werken.

4. Sweet Spot-intervallen

Sweet spot training is een geweldige manier om tijd aan de trainer door te brengen. Als je maar een uur hebt om te rijden, heeft het niet veel voordeel om op een traditioneel basistempo te rijden:je kunt gewoon niet het volume doen om genoeg voordeel te krijgen. Als u het tempo opvoert tot ongeveer 90 procent van uw FTP (voor nieuwe rijders:denk aan het tempo waarin u kunt rijden terwijl u maar een gesprek voert), krijgt u een betere training zonder een enorme hoeveelheid vermoeidheid op te lopen. Begin je trainingsplan met drie intervallen van acht minuten op je 'sweet spot' en bouw dit op tot je tijdens je uur binnen 45 minuten met deze intensiteit aan het passen bent.

5. Microburst-intervallen

Het vasthouden van boven de drempelwaarde op de trainer kan kronkelig zijn. De seconden tikken langzaam voorbij terwijl je benen zich vullen met melkzuur. Maar je kunt een vergelijkbare trainingsbelasting krijgen en de eentonigheid doorbreken door je training op te splitsen in microbursts. Probeer 45 seconden vast te houden aan uw Functional Threshold Power (FTP), gevolgd door 15 seconden rust. Herhaal dit gedurende 10 minuten en je zult merken dat je 7,5 minuten op de drempel hebt doorgebracht met slechts een fractie van de mentale energie die is verbruikt. Doe er twee tot drie sets van om te beginnen.

Al deze sessies hebben voldoende ruimte voor progressie, afhankelijk van uw tijd en conditie. Krijg gratis meer gedetailleerde versies van deze wokouts op Trainingpeaks.com. (Gebruik de functie voor het exporteren van gestructureerde trainingen om ze te uploaden naar je met TrainingPeaks compatibele apparaat of app.)

Chris Baddick is een Britse professionele mountainbiker uit Boulder, Colorado. Als hij niet op zijn fiets zit, is hij te vinden als coach van mountainbikers en cyclocrossers. Chris heeft een Master in Neurowetenschappen van de Universiteit van Bath, VK.

[5 Trainer-workouts om u te helpen fris te blijven deze winter: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053753.html ]