Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag Cross-training of rust 2 mijl tempo hardlopen 3-4 mijl rustig hardlopen + krachttraining 3 x (800 meter wedstrijdtempo + 400 meter rust) Rust 5 mijl lang hardlopen 3-4 mijl rustig hardlopen Cross-training of rust 3 mijl tempo hardlopen 3-4 mijl easy run + krachttraining 4 x (800 meter wedstrijdtempo + 400 meter rust) Rust 6 mijl lange run met 10 min sterke finish 3-4 mijl easy run Cross-training of rust 3 mijl tempo run 3-4 mijl rustig hardlopen + krachttraining 4 x (800 meter wedstrijdtempo + 400 meter rust) Rust 7 mijl lang hardlopen 3-4 mijl rustig hardlopen Cross-training of rust 3 mijl tempo hardlopen 4-5 mijl rustig hardlopen + krachttraining 5 x ( 800 meter racetempo + 400 meter rust) Rust 6 mijl lange duurloop met 10 min sterke finish 3-4 mijl gemakkelijke loop Cross-training of rust 3,5 mijl tempoloop 4-5 mijl lichte loop + krachttraining 3 x (1200 meter racetempo + 400 meter rust) Rust 8 mijl lange duurloop met 10 min sterke finish 4-5 mijl gemakkelijke loop Cross-training of rust 2 mijl gemakkelijke loop + 4 x 1 min heuvelherhaling + 1 mijl gemakkelijke loop 4-5 mijl gemakkelijk hardlopen + krachttraining 3 x (1200 meter wedstrijdtempo + 400 meter rust) Rust 6 mijl lange duurloop 4-5 mijl gemakkelijk rennen Cross-training of rust 2 mijl gemakkelijk rennen + 5 x 1 min heuvelherhalingen + 2 mijl gemakkelijk rennen 4- 5 mijl gemakkelijk rennen + krachttraining 3 x (1200 meter wedstrijdtempo + 400 meter rust) Rust 8 mijl lange duurloop 4-5 mijl gemakkelijk rennen Cross-training of rust 2 mijl gemakkelijk rennen + 4 x 1:30 heuvelherhalingen + 2 mijl gemakkelijk rennen 4-5 mijl gemakkelijk rennen + krachttraining 3 mijl racetempo Rust 5 mijl lang rennen met 10 min sterke finish 4-5 mijl gemakkelijk rennen Cross-training of rust 2 mijl gemakkelijk rennen + 5 x 1:30 heuvelherhalingen + 2 mijl gemakkelijk rennen 4-5 mijl gemakkelijk rennen + krachttraining 3 mijl racetempo Rust 8 mijl lang rennen 4-5 mijl gemakkelijk rennen Cross-training of rust 3,5 mijl tempoloop 4-5 mijl gemakkelijk rennen + krachttraining 3 x (1600 meter wedstrijdtempo + 400 meter rust) Rust 7 mijl lange duurloop met 10 min sterke finish 4-5 mijl gemakkelijke loop Cross-training of rust 3 mijl tempoloop 3-5 mijl gemakkelijke loop 3 mijl racetempo Rust 4 mijl lange loop 3 -5 m iles easy run Cross-training of rust 2 mijl tempo hardlopen 3-4 mijl makkelijk rennen 2 mijl race tempo Rust of 2-3 mijl rustig rennen RACE! Rest

Sub-50 Minuten 10K-abonnement | 8:02 Racetempo

Klik hier voor een printbare PDF van dit 1oK trainingsplan.

Snelheidsdoelen

Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag Cross-training of rust 2 mijl tempo hardlopen 4-5 mijl rustig hardlopen 3 x (800 meter wedstrijdtempo + 400 meter rust) Rust 5 mijl lang hardlopen 4-5 mijl rustig hardlopen Cross-training of rust 3 mijl tempo hardlopen 4-5 mijl gemakkelijke loop 4 x (800 meter wedstrijdtempo + 400 meter rust) Rust 6 mijl lange loop met 10 min sterke finish 4-5 mijl gemakkelijke loop Cross-training of rust 3 mijl tempoloop 5-6 mijl gemakkelijke loop 5 x ( 800 meter wedstrijdtempo + 400 meter rust) Rust 7 mijl lange duurloop 4-5 mijl gemakkelijke loop Cross-training of rust 3 mijl tempoloop 5-6 mijl gemakkelijke loop 3 x (1200 meter wedstrijdtempo + 400 meter rust) Rust 6 mijl lange duurloop 4-5 mijl gemakkelijke loop Cross-training of rust 3,5 mijl tempoloop 5-6 mijl gemakkelijke loop 3 x (1200 meter wedstrijdtempo + 400 meter rust) Rust 8 mijl lange duurloop met 10 min sterke finish 4-5 mijl easy run Crosstraining of rust 2 mijl easy run + 5 x 1:30 heuvelherhalingen + 2 mijl easy run 5-6 mijl easy run 3 x (1600 meter wedstrijdtempo + 400 meter rust) Rust 6 mijl lange duurloop 4-5 mijl makkelijk hardlopen Cross-training of rust 2 mijl gemakkelijk rennen + 6 x 1:30 heuvelherhalingen + 2 mijl gemakkelijk rennen 5-7 mijl gemakkelijk rennen 3 x (1600 meter racetempo + 400 meter rust) Rust 9 mijl lange duurloop met 10 min sterke finish 4-5 mijl gemakkelijk rennen Cross-training of rust 2 mijl gemakkelijk rennen + 5 x 2 min heuvelherhalingen + 2 mijl gemakkelijk rennen 5-7 mijl gemakkelijk rennen 3 mijl racetempo Rust 5 mijl lang rennen 4-5 mijl gemakkelijk rennen Cross-training of rust 2 mijl gemakkelijk rennen + 6 x 2 min heuvelherhalingen + 2 mijl gemakkelijk rennen 5-7 mijl gemakkelijk rennen 3 mijl racetempo Rust 10 mijl lang rennen 4-5 mijl gemakkelijk rennen Cross-training of rust 3,5 mijl tempoloop 5-7 mijl easy run 4 x (1600 meter racetempo + 400 meter rust) Rust 7 mijl lange duurloop met 15 min sterke finish 4-5 mijl gemakkelijke run Cross-training of rust 3 mijl tempoloop 4-6 mijl gemakkelijke run 3 mijl racetempo Rust 4 mijl lange duurloop 3-5 mijl gemakkelijke loop Cross-training of rust 2 mijl tempoloop 4-6 mijl gemakkelijke loop 2 mijl racetempo Rust of 2-3 mijl gemakkelijke loop RACE! Rest

Sub-45 Minuten 10K-abonnement | 7:14 Racetempo

Klik hier voor een afdrukbare PDF van dit 10K-trainingsplan.

Snelheidsdoelen

Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag Cross-training of rust 3 mijl tempo hardlopen 4-6 mijl rustig hardlopen 4 x (800 meter wedstrijdtempo + 400 meter rust) Rust 6 mijl lang hardlopen 4-6 mijl rustig hardlopen Cross-training of rust 3 mijl tempo hardlopen 4-6 mijl gemakkelijke loop 5 x (800 meter wedstrijdtempo + 400 meter rust) Rust 7 mijl lange loop met 10 min sterke finish 4-6 mijl gemakkelijke loop Cross-training of rust 3,5 mijl tempoloop 5-7 mijl gemakkelijke loop 5 x ( 800 meter wedstrijdtempo + 400 meter rust) Rust 8 mijl lange duurloop 4-6 mijl gemakkelijke loop Cross-training of rust 4 mijl tempoloop 5-7 mijl gemakkelijke loop 3 x (1200 meter wedstrijdtempo + 400 meter rust) Rust 6 mijl lange duur met 10 min sterke finish 4-6 mijl gemakkelijke loop Cross-training of rust 4 mijl tempoloop 5-7 mijl gemakkelijke loop 4 x (1200 meter racetempo + 400 meter rust) Rust 9 mijl lange duurloop 4-6 mijl gemakkelijk rennen Crosstraining of rust 2 mijl gemakkelijk rennen + 5 x 1:30 heuvelherhalingen + 2 mijl gemakkelijk rennen 5-7 mijl gemakkelijk rennen 3 x (1600 meter racetempo + 400 meter rust) Rust 10 mijl lange duurloop met 15 min sterke finish 4-6 mijl gemakkelijk y hardlopen Cross-training of rust 2 mijl gemakkelijk rennen + 6 x 1:30 heuvelherhalingen + 2 mijl gemakkelijk rennen 6-8 mijl gemakkelijk rennen 4 x (1600 meter wedstrijdtempo + 400 meter rust) Rust 7 mijl lange duurloop 4-6 mijlen gemakkelijk rennen Cross-training of rust 2 mijl gemakkelijk rennen + 6 x 2 min heuvelherhalingen + 2 mijl gemakkelijk rennen 5-7 mijl gemakkelijk rennen 3 mijl racetempo Rust 11 mijl lange duurloop met 10 min sterke finish 4-6 mijl gemakkelijk hardlopen Cross-training of rust 2 mijl gemakkelijk rennen + 7 x 2 min heuvelherhalingen + 2 mijl gemakkelijk rennen 6-8 mijl gemakkelijk rennen 4 mijl racetempo Rust 9 mijl lang rennen 4-6 mijl gemakkelijk rennen Cross-training of rust 4 mijl tempoloop 5-7 mijl gemakkelijk rennen 4 x (1600 meter wedstrijdtempo + 400 meter rust) Rust 12 mijl lange loop met 15 min sterke finish 4-6 mijl gemakkelijke loop Cross-training of rust 3 mijl tempoloop 4-6 mijl gemakkelijk rennen 3 mijl racetempo Rust 6 mijl lang rennen 3-5 mijl gemakkelijk rennen Cross-training of rust 2 mijl tempo rennen 4-6 mijl gemakkelijk rennen 2 mijl racetempo Rust of 2-3 mijl gemakkelijk rennen RACE! Rest

[Loop je snelste 10K ooit met deze trainingsplannen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054634.html ]

Loop je snelste 10K ooit met deze trainingsplannen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Wanneer u een nieuw record wilt realiseren, helpt het om een ​​wegenkaart te hebben. We hebben precies uitgesplitst wat u moet doen om 10 km in minder dan 60, 50 en 45 minuten te rennen met deze 10K-trainingsplannen. Kies je race, volg het schema dat voor jou werkt en binnen 12 weken loop je de race van je dromen.

Bij al deze trainingsprogramma's wordt ervan uitgegaan dat je al minstens één 10K-race hebt gelopen. Als je dat niet hebt gedaan, kun je nog steeds de basisrichtlijnen van het "Sub-60 Minute Plan" volgen, maar een inspanning leveren die voor jou comfortabel is in plaats van het voorgeschreven tempo. Het goede nieuws is dat als je nieuw bent op de afstand, je verzekerd bent van een persoonlijk record, zolang je over de finish komt! Voor hardlopers die al eerder 10K hebben gelopen, kies een doel dat voor jou realistisch is.

Elk programma is gebaseerd op belangrijke trainingen:tempolopen, snelheidswerk en lange runs. Dit zijn de moeilijkste en belangrijkste trainingen in je schema. Daarnaast mix je een aantal eenvoudige runs, krachttraining en cross-training om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Neem elke week altijd een dag volledige rust, zodat uw lichaam de kans krijgt om te herstellen en zichzelf te herstellen.

GERELATEERD: Marathontrainingsplan van 12 weken voor triatleten

Trainingssleutel

  • Crosstraining: Niet-hardlopen helpt om je conditie te verbeteren en burn-out te voorkomen. Yoga, elliptische training, fietsen, zwemmen en roeien zijn allemaal geweldige manieren om te cross-trainen.
  • Eenvoudig uitvoeren: Gemakkelijke runs helpen u het aantal kilometers te vergroten en de aerobe capaciteit te verbeteren. Omdat ze ook helpen bij het herstel, is het van cruciaal belang dat je het tempo niet opdrijft. Houd uw inspanning comfortabel en gecontroleerd.
  • Hill Repeats: Lopende heuvels versterkt je quadriceps, kuiten, hamstrings en bilspieren. Het verbetert ook je uithoudingsvermogen en zelfvertrouwen. Kies een middelzware heuvel en voer herhalingen uit met een race-inspanning van 5K gedurende de aangegeven tijd. Herstel tussen de herhalingen door rustig te joggen naar beneden.
  • Lange runs: Een race van 6,2 mijl is niet kort, dus het is belangrijk om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Lange runs moeten in een redelijk comfortabel tempo worden uitgevoerd. Om aan je finishing kick te werken, eindig je een aantal lange runs met een sterke finish.
  • Racetempo: Voer deze trainingen uit op uw doel 10K-tempo. Naast het verbeteren van je conditie, helpt hardlopen op wedstrijdtempo je gemakkelijk aan die snelheid te wennen op de wedstrijddag. Begin en eindig deze trainingen met 10 minuten rustig hardlopen.
  • Sterke afdronk: Sommige lange runs eindigen met een sterke afdronk. Dit zal u helpen het gevoel van vermoeidheid na te bootsen dat u onvermijdelijk zult ervaren aan het einde van uw race. Verhoog het tempo met ongeveer 30 tot 45 seconden per mijl gedurende de aangegeven tijd.
  • Krachttrein: Krachttraining maakt je sterker en voorkomt blessures. Voer gedurende 20 minuten elke gewenste krachtoefening uit. Dit betekent lichaamsgewichtoefeningen zoals push-ups en lunges of losse gewichten in de sportschool.
  • Tempo loopt: Tempo runs verbeteren je snelheid en kracht. Begin een mijl in uw gemakkelijke tempo en verhoog vervolgens tot een tempo dat 10 seconden langzamer is dan uw doeltempo van 10K. Ren voor de aangegeven hoeveelheid tijd bij die inspanning, die "comfortabel moeilijk" zou moeten voelen. Eindig met een laatste kilometer rustig hardlopen.

GERELATEERD: Moet ik 5K of 10K hardloopraces doen tijdens de training?

Sub-60 minuten 10K trainingsplan | 9:39 Racetempo

Dit plan is het meest toegankelijk voor beginners. Klik hier voor een afdrukbare PDF van het plan.

Snelheidsdoelen

  • Racetempo =9:39/mijl
  • Gemakkelijk hardlopen =11:30/mijl
  • Lange duur =11:30-13:00/mijl
  • Sterke finish =10:45-11:00/mijl
  • Tempo-run =9:49/mijl
  • Hill herhalingen =9:16/mijl
Andere Coaching
  1. Verfraai uw zwemplezier met tijdritworkouts
  2. Breng uw training naar een hoger niveau met supercompensatie
  3. Race met je snelste 70.3 (minder dan 12 uur per week!)
  4. Geef je kracht een boost met deze training van 30 minuten
  5. Trainingsplan voor triatlon:6 weken tot je snelste zwembeurt
  6. Trainen voor je eerste ultra? Deze 5 tips heb je nodig!
  7. Breng je krachttraining naar een ander niveau met Balance Boards
  8. Stabiliseer je heupen met deze oefening van één minuut
Andere Coaching
Fitness Oefening Tips
  1. Verbeter je houding met deze oefening van één minuut
  2. Doe deze trainingen om uw zwemstart te overbelasten
  3. Dood je hersendemonen met deze strategieën
  4. 3 sleutels om je een weg te banen naar een nieuwe PR
  5. Uw lange trainingsrun voor elke triatlonafstand bepalen
  6. Maak je rug losser met deze oefening van één minuut
  7. Verbetert je run?
  8. Versterk je rug met deze oefening van één minuut
  9. Snelle kracht:deze 5 oefeningen om je run te verbeteren
  10. Challenge Run Workout #3:Fartlek Run (1:30 aan/1:30 uit)
Andere Coaching