Deze trainingen helpen je bij het simuleren van heuveltraining

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Ik hou van de uitdaging en beloning van heuvelachtige races. Maar ik woon (en train) in een gebied met weinig hoogte, dus veel van mijn belangrijkste trainingen omvatten het simuleren van heuveltraining om klaar te zijn voor de race.

Je zou denken dat ik heuvelachtige avonturen misschien zou opgeven. Maar dat is niet het geval. Ik heb op een van de meest iconische heuvelachtige terreinen geracet - van Ironman Lake Placid tot het rennen van Rim-to-Rim-to-Rim in de Grand Canyon. Het is mogelijk met een paar creatieve wendingen in de training. Laten we enkele opties voor de fiets bespreken en rennen.

Uw training moet u voorbereiden om te voldoen aan de eisen van uw evenement. Wat heb je nodig om heuvels aan te pakken? Kracht en cardiovasculaire conditie. Je algemene training ondersteunt je algehele conditie, dus onze tips zijn gericht op het opbouwen van kracht - lichaam en geest - voor de klim.

Gerelateerd van Trainingpeaks.com: 3 tips om sneller van de fiets te rennen

Hoe u heuveltraining op uw fiets kunt simuleren

Voor fietsen simuleren onze heuvelspecifieke krachtsessies heuveltraining door het gebruik van:

1. Fiets versnellingen
2. Trainer
3. Wind

Een nietje-sessie is de grote versnellingstraining, waarbij de voorste grote ring en een lage achterversnelling worden gebruikt. Deze combo creëert weerstand, wat op zijn beurt helpt om je kracht op te bouwen.

U kunt workouts met grote versnellingen aanpassen voor binnen- of buitenritten. Breng op de trainer het voorwiel iets omhoog om de klimhouding na te bootsen. Als je buiten bent, rijd dan met een grote versnelling tegen de wind in; we noemen deze benadering de 'South Jersey Hills'. Als je een slimme trainer hebt, kun je gesimuleerde heuvelachtige parcours rijden, waarmee je kracht kunt opbouwen, wat je kan helpen om te leren hoe je je kunt aanpassen aan hoogteverschillen.

We raden aan om te beginnen met kortere sets met grote versnellingen om het lichaam te acclimatiseren. Bijvoorbeeld:

• 5×4 minuten bij een matig zware inspanning (75 tot 85 procent Functional Threshold Power (FTP), of 85 tot 95 procent lactaatdrempelhartslag (LTHR)
• Herstel van 1 tot 2 minuten, gemakkelijk draaien met een hogere cadans, 95+ toeren
• Cadans voor de hoofdsets is tussen 60 en 70 toeren

Voor je eerste grote versnellingssessie, fotografeer voor een gecombineerd werkinterval van 20 tot 25 minuten.

Naarmate je vordert, vergroot je de lengte en/of intensiteit van de sets. Pas deze sessies aan de specifieke kenmerken van uw race aan. Als je race bijvoorbeeld beklimmingen heeft die 10 of meer minuten duren, bouw dan op naar sets van 10 en 12 minuten, net boven je race-intensiteit. Voor kortere beklimmingen of om anaërobe stress te creëren, verkort u de duur en werkt u met een hogere intensiteit - op of boven uw FTP/LTHR.

Langere uithoudingsritten kunnen "heuvelachtige" windsets bevatten, met een reeks van vijf tot 15 minuten grote versnellingssets in tegenwind. Herstel is minimaal de helft van de intervaltijd. Voeg deze sets fartlek-stijl toe, wanneer de windomstandigheden dit toelaten. Pas de totale rijtijd van de grote versnelling geleidelijk aan om aan de eisen van uw race te voldoen.

Het rijgedrag op de fiets is een ander belangrijk element voor succes op heuvelachtige parcoursen. U wilt het momentum op rollen maximaliseren en de veiligheid en efficiëntie tijdens de afdalingen maximaliseren. Om het rijgedrag van de fiets in het algemeen te verbeteren, moet je buiten fietsen. Oefen het nemen van bochten, want dat kan de sleutel zijn tot snel en veilig downhillen. Neem een ​​weekend (of twee!) de tijd om naar een heuvelachtige route te reizen. Als alternatief kunt u zich inschrijven voor een heuvelachtige voorbereidingsrace, waardoor u in een raceomgeving aan uw wegligging kunt werken.

Hoe u heuveltraining tijdens het hardlopen kunt simuleren

Hardlopen kan, net als bij fietsen, worden versterkt met binnen- en buitenopties. Deze omvatten een combinatie van:

• Loopband
• Trappen of een traptredemachine
• Bruggen

Loopbanden zorgen voor gevarieerde heuvelsessies. Om aan kracht en anaërobe conditie te werken, zijn korte sets voldoende!

De sessies omvatten zes tot tien herhalingen van heuvelsprints van één tot twee minuten, met herstel van één tot drie minuten. Bijvoorbeeld:

• 6 x 1 minuut zware inspanningen
• 1 minuut herstel tussen elke inspanning
• Je kunt doorgaan tot 10 x 90-120 seconden, met herstel van 2-3 minuten
• De helling kan tussen de 4 en 9 procent zijn

Voor een extra uitdaging, verhoog je geleidelijk de helling over de sets, terwijl je hetzelfde tempo aanhoudt. Ik noem deze sessies "kikkerketels" - net als die kleine kikker in heet water - je zult niet beseffen hoeveel je aan het "koken" bent totdat je er middenin zit.

Voor langere sets die werken aan spieruithoudingsvermogen en aerobe drempel, probeer een reeks gevarieerde sets. Bijvoorbeeld:

• 2 minuten moeilijk, 2 minuten gemakkelijk
• 3 minuten moeilijk, 3 minuten gemakkelijk
• 4 minuten moeilijk, 4 minuten makkelijk
• Kom dan terug de piramide af.
• Harde sets hebben een helling van 5 tot 7 procent, terwijl de herstelacties een helling van 0 procent hebben.

Je kunt deze training wat hoger zetten door te proberen hetzelfde tempo aan te houden gedurende de hele training.

Buiten kun je trappen (zoals tribunes op je plaatselijke middelbare schoolbaan) of bruggen gebruiken. Een van onze favoriete trainingen voor de bruggen (of een andere soortgelijke heuvel) is "Fast Downs", die het bergafwaartse gedeelte van de run uitvoert. Deze training versterkt je quads, werkt aan je cadans en vorm en bereidt je voor op races met aanzienlijke afdalingen. (Opmerking:deze training mag NIET worden gedaan als u knieproblemen heeft)

Training 'Fast Downs'

Opwarmen

• 10-15 minuten makkelijk (platte of vlakke ondergrond)
• 5×20 seconden stappen, 40 seconden makkelijk

Hoofdset:herhaal het volgende patroon gedurende 30 minuten:

• Loop de brug/heuvel op met een aerobe inspanning (80 tot 90 procent van de LTHR)
• Ren de brug/heuvel een beetje harder af dan dat je hem hebt beklommen, en concentreer je op een snelle, lichte cadans. Laat je hiel NIET planten. Zorg ervoor dat je voet onder je zwaartepunt landt (niet vooraan). Gebruik je armen voor balans. Vorm is de sleutel!

Afkoelen:10 minuten rustig hardlopen

Begin met 30 minuten herhalingen. Voeg vervolgens voor elke extra sessie 10 tot 15 minuten toe. Afhankelijk van de racespecificaties, kun je een tot twee uur snel hardlopen bereiken.

Heuvelachtige races bieden uitdagingen die hun eigen onderscheidende beloningen met zich meebrengen. Laat je flatlander-status je er niet van weerhouden om ze te achtervolgen. Ga voor je grote bergdromen met enkele op kracht gebaseerde aanpassingen aan je training om heuveltraining te simuleren, zodat je volledig voorbereid aankomt.

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Trainingpeaks.com.

Maria Simone, een gecertificeerde coach voor triatlonniveau 1 en USA Cycling Level 2, is de eigenaar en hoofdcoach van No Limits Endurance Coaching. Ze geniet van lange weekenden in de pijngrot, races met heuvels en harde runs door kronkelende singletracks met haar man en twee honden. Maria hanteert een holistische benadering van training waarbij rekening wordt gehouden met fysieke vaardigheden, mentale kracht en de balans tussen leven en werk. Maria werkt met duursporters van alle niveaus, met als rode draad haar atleten te helpen hun grote dromen na te jagen en te verwezenlijken. Ze blogt over haar persoonlijke ervaringen in training en racen op Runningalife.com.

[Deze trainingen helpen je bij het simuleren van heuveltraining: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053194.html ]