4 krachtbewegingen om u te helpen beter van de fiets af te rennen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Van de fiets rennen tijdens een race kan een paar minuten (of langer) wankele benen betekenen die door de overgang schuifelen.

We vroegen Kathryn Taylor, USAT Level I-gecertificeerde coach en krachtcoach, om ons haar suggesties te geven voor triatleten die een sprong in hun stap willen maken, direct uit T2. Hier geeft ze ons vier oefeningen om op te nemen in je krachttrainingsroutine, twee tot drie keer per week.

Exclusief voor leden: Bekijk de video

Lunges

Doel:bilspierkracht en stabiliteit van het hele lichaam ontwikkelen
Uitvoeren:Met de voeten op heupbreedte uit elkaar, stap in een uitval en laat de achterste knie licht de grond raken. Terwijl je staat, concentreer je je op het aanspannen van je bilspieren.
TIP:Als je een stap achteruit doet in plaats van naar voren, kun je de bilspieren over de quad bewegen.
Vooruitgang:houd een lichte dumbbell of kettlebell in één hand boven je hoofd en stap terug met de andere voet. Deze cross-body-beweging zal de kern aangrijpen en zorgt voor stabiliteit terwijl je kracht opbouwt.
3 sets van 8-12 lunges per been, afhankelijk van het gewicht

Step-ups

Doel:alternatief voor of progressie van lunges (nadat je in staat bent om normale lunges uit te voeren met een goede stabiliteit)
Uitvoeren:gebruik een doos of muur tussen 18-20 inches lang als je kleiner bent en 20-24 inches als je zijn groter. Met één voet op de box, duw je door de hiel terwijl je de bilspier inschakelt om op te stappen. De knie moet in lijn blijven met de voet. Als dit te uitdagend is, verlaag dan de hoogte van de box.
Vooruitgang:als regelmatige step-ups gemakkelijk zijn, probeer dan dumbbells vast te houden en de stabiliteit te behouden tijdens het opstappen.
3 sets van 8-10 afhankelijk van op gewicht

Brede sprongen

Doel:Kracht ontwikkelen in de heupen
Uitvoeren:Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, breng de armen op borsthoogte en gooi tegelijkertijd je armen naar achteren terwijl je zit (in een gehurkte houding) en de benen belast. Zwaai onmiddellijk met de armen en spring zowel naar buiten als omhoog terwijl je de heupen opent. Focus op een zachte landing terug in startpositie.
3 sets van 5-6; focus op het proberen de afstand die je springt te vergroten met elke keer dezelfde zachte landing.

Burpees

Doel:kracht voor het hele lichaam en aerobe conditie ontwikkelen
Uitvoeren:ga rechtop staan ​​en hurk dan in een gehurkte positie met je handen op de grond voor je. Trap je voeten terug in een push-up positie en laat je borst op de grond vallen. Buig de borst omhoog, breng de voeten zo snel mogelijk terug naar de gehurkte positie en spring omhoog. Ga rechtop staan ​​om je heupen volledig te openen aan de bovenkant van de beweging.
3 sets van 8-12

[4 krachtbewegingen om u te helpen beter van de fiets af te rennen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053925.html ]