6 oefeningen om u te helpen een sterkere, flexibelere nek te krijgen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Je zou denken dat het focussen op nekversterkende oefeningen de nekpijn zou verlichten, maar atleten zouden vaak ergens anders moeten beginnen, legt de in New York gevestigde Steve Gonser, een fysiotherapeut en maker van RunSmart Online, uit. “De zere plek is zelden de ware oorzaak van de blessure. Richt je in plaats daarvan op het oplossen en behandelen van de onevenwichtigheden.”

Naast het strekken van de nek, stelt Gonser voor om in te zoomen op de oorzaak van het probleem door ervoor te zorgen dat je een goede mobiliteit hebt in rotatie en extensie in je middenrug (thoracale wervelkolom). Vervolgens moet je die spieren versterken.

"Het verbeteren van de houdingskracht en de kracht van het schouderblad [scapula] is van cruciaal belang voor het hebben van een gezonde nek", voegt hij eraan toe. Inflexibiliteit en zwakte van de nek kunnen zelfs een bron van problemen zijn tijdens het zwemmen.

Als je nekklachten ervaart, raadt Gonser aan de volgende zes oefeningen drie keer per week te doen (extra kernwerk helpt ook).

Staande rij met één arm met een draai

Helpt: schouderbladkracht en heupmobiliteit

Houd een halter in uw rechterhand, plaats uw linkervoet naar voren, buig uw knieën lichtjes en scharnier naar voren op de heupen. Laat de dumbbell naast je hangen, buig je elleboog en trek hem naar de linkerkant van je lichaam terwijl je je romp draait. Herhaal 10-15 per kant.

Trunk Rotatie

Helpt: nek- en rugmobiliteit

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten omhoog. Draai je benen voorzichtig naar links terwijl je je rechterschouderblad op de grond houdt. Pauzeer 1-2 minuten en wissel van kant.

Nek Sit-Ups

Helpt: neksterkte

Ga op uw rug liggen op een verhoogd en zacht maar toch stevig oppervlak waarmee u uw hoofd over de rand kunt hangen. Hef je hoofd net voorbij neutraal, gebruik het gewicht van je hoofd om spiersamentrekking in je nek te creëren, en laat je dan weer zakken. Draai je om op je buik en doe dezelfde beweging. Herhaal 5-10 keer voor en achter.

360-graden flexie en extensies

Helpt: nekflexibiliteit

Sta met een goede houding, schouders ontspannen. Kantel uw
hoofd naar voren, kin naar de borst en houd dit 20 seconden vast. Kantel vervolgens je hoofd naar achteren, kijk omhoog naar het plafond en houd dit 20 seconden vast. Kantel vervolgens uw hoofd naar links, het oor naar de schouder, en houd dit 20 seconden vast; hetzelfde voor rechts. Herhaal 2-3 keer.

Kinderhouding

Helpt: algehele flexibiliteit

Begin op handen en voeten met je voeten bij elkaar en knieën uit elkaar. Breng je achterste naar beneden totdat het op je hielen rust; breng je borst naar je dijen met de armen gestrekt recht naar voren, de handpalmen naar beneden op de grond. Ontspan, houd vast en adem diep gedurende minstens 1 minuut. Probeer dezelfde positie, deze keer met de armen gestrekt langs uw lichaam, de ellebogen ontspannen en de handpalmen naar boven gericht.

[6 oefeningen om u te helpen een sterkere, flexibelere nek te krijgen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053783.html ]