6 weken zwemgericht trainingsplan voor triatleten

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Dit op zwemmen gerichte trainingsplan is ontworpen voor beginnende tot gemiddelde triatleten. Het zal een beginnende triatleet voorbereiden op zijn of haar eerste internationale afstandsrace of een ervaren atleet helpen meer zelfvertrouwen te krijgen tijdens het zwemmen.

Dit plan vereist ongeveer 8-12 uur training per week, dus zelfs de drukste atleten kunnen het hele programma voltooien.
Op basis van je zwemuithoudingsvermogen en beschikbare tijd in het zwembad, voltooi je de hoofdset een of twee keer. Fiets- en hardlooptrainingen kunnen worden aangepast of verplaatst om in uw levensschema te passen. Probeer ijverig te zijn met de "kleine dingen" zoals stretchen, yoga, ijsvorming en hydratatie. Bekijk het plan hieronder of download hier de pdf-versie.

Zwemnotities

Kies een van deze opwarm- en afkoelsets of gebruik een vergelijkbare versie van jezelf. De hoofdset kan twee keer worden voltooid op basis van het niveau van de individuele zwemmer.

Opwarmopties:
❚ 400 zwemmen
❚ 6×50 met :15 rust (trap/drill met 25)
❚ 6×50 zwemmen met :15 rust (afdaling 1-3)
❚ 200 zwemmen/200 trekken/200 trappen/200 zwemmen
❚ 8×25 w/ :15 rust (3 SNEL!, 1 makkelijk)
❚ 400 zwemmen/300 trekken/200 trappen/ 100 Tarzan Drill
❚ 600 (100 vrij/50 niet-vrij, herhaling)
❚ 6×75 met :15 rust (25 FAST kick, 50 swim)

Afkoelopties:
❚ 200 gemakkelijk zwemmen
❚ 300 (50 trappen/100 zwemmen, herhalen)
❚ 4×50 w/:10 rust (25 niet-vrij/25 vrij)
❚ 200 met board (50 kick/50 Sailboat Drill)

DrillS

Tarzan Drill: Zwem freestyle met je hoofd uit het water. Kijk vooruit alsof je een boei of oriëntatiepunt in open water ziet. Houd je hoofd de hele 25 jaar uit het water om je nekspieren te versterken voor triatlonzwemmen!

Zeilbootoefening: Houd een kickboard tussen je dijen. Zorg ervoor dat de helft van het board onder je lichaam steekt als je freestyle zwemt. Gebruik je kernspieren om je heuprotatie te beheersen (terwijl het bord rotatie probeert te voorkomen).

Inspanningsniveaus voor hardlopen/fietsen

Eenvoudig: comfortabel tempo; je kunt genieten van het landschap en chatten met trainingspartners
Gemiddeld: Op de fiets, 40K racetempo; op de vlucht, 10K tempo; beperkte communicatie, zware ademhaling is aanwezig
Moeilijk: Sterk tempo, de maximale inspanning die je 5-10 min kunt volhouden

Kracht en stretching

Ik raad ten zeerste aan om een ​​gestructureerd programma te volgen, geschreven door een personal trainer. Woon een of twee keer per week een yogales bij of stretch in je eentje gedurende 30-60 minuten.

Week 1:Bouwweek

Maandag
Zwemmen
❚ 5×100 zwemmen met :15 rust (daal 1-5)
❚ 5×100 trekken met :15 rust (daal 1-5)

Sportschool en kracht
30–45 minuten

Dinsdag
Uitvoeren
30 min eenvoudig

Yoga en stretchen
30–60 min

Woensdag
Zwemmen
❚ 2×50 zwemmen met :10 rust (SNEL!)
❚ 400 trekken (adem elke 5 slagen)
❚ 5×100 met :15 rust (25 niet-vrij/ 75 gratis)

Sportschool en kracht
30–45 minuten

Donderdag
Uitvoeren
30 min als 10 min makkelijk, 15 min matig, 5 min makkelijk

Yoga en kracht
30–60 min

Vrijdag
Rustdag of optioneel zwemmen

Optioneel zwemmen
❚ 12×50 zwemmen met :10 rust (3 sterk, 1 makkelijk)
❚ 2×200 trekken met :20 rust

Zaterdag
Fiets
90 min, makkelijke tot matige inspanning

Zwemmen
*Testset*:4×300 met :20 rust (Zwem sterk en probeer op alle vier dezelfde tijden te halen. Noteer uw tijden voor toekomstig gebruik.)

Zondag
Fiets
60 min, inclusief beklimmingen van 5×2 min

Rennen (van de fiets)
20 min, makkelijk

Week 2:Snelheidsweek

Maandag
Zwemmen
❚ 4×100 zwemmen met :15 rust (daal 1-4)
❚ 4×100 trekken met :15 rust (daal 1-4)
❚ 4×100 zwemmen met / :15 rust (daal 1-4) G 30–45 min

Dinsdag
Uitvoeren
45 min, makkelijk

Yoga en stretchen
30–60 min

Woensdag
Zwemmen
❚ 4×25 zwemmen met :10 rust (SNEL!)
❚ 4×200 zwemmen met :20 rust (sterk)
❚ 2×150 met :20 (50 niet -vrij/50 vrij/50 trap)

Sportschool en kracht
30–45 minuten

Donderdag
Uitvoeren 
30 min als 10 min gemakkelijk, 4×2 min moeilijk met 2 min gemakkelijk ertussen, 5 min gemakkelijk

Yoga en stretchen
30–60 min

Vrijdag
Rustdag of optioneel zwemmen

Optioneel zwemmen
❚ 10×75 trekken met :15 rust (afdaling 1–5, 6–10)
❚ 400 zwemmen (25 Tarzan Drill/75 zwemmen, herhalen)

Zaterdag
Fiets
2 uur als 45 min gemakkelijke opwarming, 4×4 min zware inspanning met 4 min gemakkelijke tussen elk, 45 min gemakkelijke afkoeling

Optioneel zwemmen
Haal een eventuele gemiste zwemtraining in

Zondag
Fiets
75 min als 30 min warming-up, 2×10 min matig met 5 min makkelijk ertussen, 20 min cooling-down

Rennen (van de fiets)
20 min als 5 min hard, 15 min cool-down

Week 3:Herstelweek

Maandag
Zwemmen

❚ 3×200 zwemmen met :30 rust (daal 1-3)
❚ 3×200 trekken met :30 rust (daal 1-3)

Sportschool en kracht
30–45 minuten

Dinsdag
Rennen
40 minuten makkelijk

Yoga en kracht
30-60 minuten

Woensdag

Zwemmen
❚ 4×75 zwemmen met :15 rust (25 FAST!/50 soepel)
❚ 4×150 zwemmen met:20 rust (sterk)
❚ 300 (25 FAST kick/ 50 zwemmen, herhalen)

Sportschool en kracht
30–45 minuten

Donderdag
Uitvoeren
30 min 10 min makkelijk opwarmen, 10 min matig, 10 min makkelijk

Yoga en kracht
30–60 minuten

Vrijdag
Rustdag of optioneel zwemmen

Optioneel zwemmen
❚ 6×100 zwemmen met :15 rust (geen muren)
❚ 4×150 trekken met:20 rust (afdaling met 50)

Zaterdag
Fiets
90 min als 30 min gemakkelijke opwarming, 30 min gematigde, 30 min gemakkelijke afkoeling

Zwemmen
*Testset*:4×300 met :20 rust (Zwem sterk en probeer op alle vier dezelfde tijden vast te houden. Noteer uw tijden voor toekomstig gebruik.)

Zondag
Fiets
60 min als 30 min gemakkelijke opwarming, 20 min matig, 10 min zwaar

R (van de fiets)
30 min eenvoudig

Week 4:Bouwweek

Maandag
Zwemmen
❚ 4×100 zwemmen/ :15 rust (daal 1-4)
❚ 6×100 trekkenw/ :15 rust (daal 1–3, 4-6)
❚ 4×100 zwemmen met :15 rust (daal 1–4) G 30–45 min

Dinsdag
Rennen
60 min eenvoudig

Yoga en stretchen
30-60 minuten

Woensdag
Zwemmen
2x door:
❚ 4×50 zwemmen met :15 rust (25 FAST/25 makkelijk)
❚ 300 trekken (elke 5 slagen ademen)
❚ 200 zwemmen (50 niet-gratis/50 gratis, herhaal)

Sportschool en kracht
30–45 minuten

Donderdag
Rennen
30 min als 10 min gemakkelijke opwarming, 2×7 min matig met 2 min gemakkelijk ertussen, 4 min gemakkelijke afkoeling

Yoga en stretchen
30–60 minuten

Vrijdag
Rustdag of optioneel zwemmen

Optioneel zwemmen
❚ 8×50 zwemmen met :15 trap op muur tussen elke
❚ 1000 zwemmen (non-stop)

Zaterdag
Fiets
2 uur als 40 min. gemakkelijke opwarming, 2×20 min. matig met 10 min. gemakkelijk ertussen, 30 min. gemakkelijke afkoeling

Optioneel zwemmen
Haal een eventuele gemiste zwemtraining in

Zondag
Fiets
60 min, inclusief 8×2 min heuvelklimmen

Rennen (van de fiets)
30 min:5 min moeilijk, 5 min gemakkelijk, 5 min moeilijk, 15 min cool-down

Week 5:Snelheidsweek

Zwemmen
❚ 5×100 zwemmen met :15 rust (afdaling 1-5)
❚ 5×100 trekken met :15 rust (afdaling 1-5)
❚ 5×100 zwemmen met / :15 rust (daal 1-5)

Sportschool en kracht
30–45 minuten

Dinsdag
Uitvoeren
45 min eenvoudig

Yoga en stretchen
30-60 minuten

Woensdag
Zwemmen
❚ 12×25 met :10 rust (2 SNEL!/1 niet-vrij, herhaal)
❚ 4×150 trekken met :20 rust (adem elke 5)
❚ 3 ×200 w/:20 rust (25 kick/75 zwemmen, herhalen)

Sportschool en kracht
30–45 minuten

Donderdag
Rennen
30 min als 10 min gemakkelijke opwarming, 3×3 min zwaar met 2 min gemakkelijk ertussen, 7 min afkoeling

Yoga en stretchen
30–60 minuten

Vrijdag
Rustdag of optioneel zwemmen

Optioneel zwemmen
❚ 12×25 met :10 rust (2 SNEL!/1 niet-vrij, herhaal)
❚ 4×150 trekken met :20 rust (adem elke 5)
❚ 3×200 met :20 rust (25 trappen/75 zwemmen, herhalen)

Zaterdag
Fiets
2 uur als 45 min gemakkelijke opwarming, 5×5 min zware inspanning met 5 min gemakkelijke tussen elk, 30 min gemakkelijke afkoeling

Zwemmen
*Testset*:4×300 met :20 rust (Zwem sterk en probeer dezelfde tijden aan te houden op alle 4. Noteer uw tijden voor toekomstig gebruik.)

Zondag
Fiets
60 min als 15 min makkelijk opwarmen, 15 min matig, 15 min makkelijk, 15 min matig

Rennen (van de fiets)
30 min als 15 gemiddeld, 15 gemakkelijke afkoeling

Week 6:Afbouwweek

Maandag
Zwemmen
❚ 4×100 trekken met :20 rust (1-4 dalen)
❚ 4×100 zwemmen met :20 rust (1-4 dalen)

Dinsdag
Uitvoeren
20 minuten eenvoudig

Yoga en stretchen
30 minuten

Woensdag
Zwemmen
❚ 2×50 zwemmen/ :20 rust (SNEL!)
❚ 400 trekken met :30 rust (soepel/gemakkelijk)
❚ 3×100 w/ :20 rust (25 niet-gratis/75 gratis)

Donderdag
Rustdag

Optionele yoga en stretching
30 min

Vrijdag
Zwemmen
❚ 6×50 zwemmen/ :20 rust (3 sterk, 1 makkelijk)
❚ 3×150 trekken/ :30 rust (gemakkelijk/soepel)

Zaterdag
Fiets
20–30 min gemakkelijk, fiets indien mogelijk het loopparcours

Zondag
RACEDAG

Veel succes en plezier!

Download hier een afdrukbare versie van het trainingsplan

[6 weken zwemgericht trainingsplan voor triatleten: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053797.html ]