Crosstraining voor hardlopers:mix je marathontraining

Heb je moeite om je veters aan te trekken voor je volgende run terwijl je je voorbereidt op je herfstrace? Als je merkt dat je een run overslaat of gewoon hunkert naar variatie in je trainingsregime, is het misschien tijd om wat cross-training (d.w.z. andere sporten) in je marathontraining. Als u dit doet, kunt u zich bezighouden met uw trainingsplan en ook voordelen opleveren die u niet per se op de stoep kunt bereiken.

Waarom moeten hardlopers cross-trainen?

Hardlopers zijn er al lang van overtuigd dat hardlopen, en alleen rennen, zal hen helpen hun doelen op de racedag te bereiken. Hoewel hardlopen de belangrijkste vorm van training zou moeten zijn, het hoeft niet de enkel en alleen wat je doet. Omdat het lichaam van elke hardloper anders reageert op training, vermoeidheid, en herstel, Cross-training kan een geweldige manier zijn om actief te herstellen terwijl je je voorbereidt op je volgende hardloopsessie. Echter, niet alle cross-training is gelijk gemaakt, en begrijpen wanneer je moet fietsen of krachttrainen is essentieel voor je marathonprestaties. Hier zijn zes manieren waarop je veilig kunt cross-trainen voor je herfstrace.

Crosstraining voor hardlopers

Krachttraining

Als u op zoek bent naar een activiteit waarmee u uw kansen op een doorbraakrace kunt vergroten, dan zou krachttraining op nummer 1 op je lijst moeten staan. Simpel gezegd, krachttraining is blessurepreventie en training in één. Door een hardloopprogramma in je routine op te nemen, kun je hardloopspecifieke kracht opbouwen die mogelijk ontbreekt of als een slechte vorm verschijnt, aanhoudende pijn, of een gebrek aan mobiliteit.

Krachttraining kan weinig impact hebben, hoge intensiteit, of herstellend, afhankelijk van de inspanning en belasting, dus hoe hard je gaat, moet worden bepaald door waar je bent in je raceopbouw. Overleg met een coach wat dat precies voor jou betekent.

Wielersport

Fietsers, lopers, en skiërs worden vaak beschouwd als de hoogste VO2max van alle aerobe atleten, daarom staat fietsen op nummer 2 op mijn lijst als een van de beste crosstraining-workouts voor hardlopers. Door te fietsen bouw je kracht op in je benen, een hoge hartslag gedurende een lange tijd vasthouden, en een krachtige impact op uw benen te minimaliseren.

Als je een hardloopsessie wilt afwisselen met een fietstraining, gebruik dan de 1.5x regel. Bijvoorbeeld, als je van plan bent om 40 minuten te gaan hardlopen, je moet 60 minuten met een vergelijkbare intensiteit rijden. Aan het einde van de dag, echter, er is geen directe vervanging voor hardlopen en snelheidswerk; dus als je iets gaat vervangen, je moet je gemakkelijke aerobe dagen of herstelruns vervangen door een fietstocht.

Zwemmen

Zwemmen is een totale lichaamsactiviteit met een enorme aerobe component die het lichaam minimaal belast. Het is een geweldig hulpmiddel om te gebruiken na een race of zware training, of zelfs als een eenvoudige herstelsessie halverwege de week. Hoewel zwemmen geen hardloopspecifieke aanpassingen oplevert, het zal je helpen je te concentreren op je ademhaling, vorm en symmetrie beter te begrijpen, en u een gelijkwaardige aerobe training geven, zodat u de volgende dag hersteld en klaar om te rennen kunt verschijnen.

Zwemmen is een freebie in mijn boek - je kunt het echt niet overdrijven als je je zwemtrainingen binnen 60-90 minuten per week houdt (bijv. maximaal twee of drie sessies van 30 minuten per week).

Aqua Joggen

Dit wordt vaak beschouwd als de meest hardloopspecifieke vorm van crosstraining, en ik schrijf dit vaak voor aan mijn atleten die de meeste kans hebben om geblesseerd te raken. Aquajoggen kun je het beste doen in het diepe gedeelte van het zwembad met een zwevende tailleband om je hoger in het water te houden. Door de weerstand van het water te gebruiken en te rennen alsof je op het droge bent, wordt alle impact op het onderbeen verwijderd die je tijdens het hardlopen zou krijgen.

Hoewel vergelijkbaar met hardlopen, aquajoggen staat niet gelijk aan hetzelfde niveau van aerobe impact als een normale run - uw zwaarste aquajoggen zal waarschijnlijk niet boven zone 3 worden geregistreerd. gebruik aquajoggen niet om een ​​run te vervangen; in plaats daarvan, gebruik het als een herstellende activiteit. Aquajoggen is een geweldige manier om je symmetrie aan te scherpen, bewegingsbereik vergroten, en laat spanning los in gemeenschappelijke hardloopgebieden.

Elliptisch

Rennen op de elliptische trainer biedt minimale impact, goede aerobe stimulatie, en een relatief goede full-body workout. Echter, het is geen directe vervanging voor hardlopen omdat je niet dezelfde nadruk legt op de afzet- en middenstandfasen. Net als aquajoggen, dit is een geweldig hulpmiddel om blessures te voorkomen, mobiliteit, en een ander type aerobe training. Gebruik een elliptische trainer op dagen dat je bijzonder veel pijn hebt of een warming-up nodig hebt voor krachttraining of yoga.

Yoga en Pilates

Restauratie, mobiliteit, en spiercontrole zijn de reden waarom ik yoga en pilates implementeer in de trainingsprogramma's van mijn atleten. Atleten die vaak geblesseerd zijn, begrijpen meestal niet hoe strak of vastgebonden ze zijn na een run. Yoga en pilates vereisen spiercontrole om posities vast te houden die zich vertalen naar een betere vorm tijdens het hardlopen. Ik programmeer dit graag aan het einde van een zware training of later op de dag van een lange duurloop om bewegingsbereik en mobiliteit te voorkomen.

Zowel yoga als pilates kunnen helpen het sympathische zenuwstelsel te activeren, die u kunnen helpen beter te slapen, ontspannen, en stress te minimaliseren. Er is ook een kleine krachtcomponent die gunstig kan zijn voor hardlopers, maar uitgebreide of overmatige hoeveelheden van zowel yoga als pilates kunnen leiden tot een lagere spierspanning, wat de krachtoutput kan verminderen - gebruik yoga en pilates spaarzaam in tijden dat je veel snelheidswerk hebt.

Andere sporten

Met uitzondering van langlaufen of langlaufen, Bergafwaards skiën, rotsklimmen, en dansen zijn geweldige manieren om je lichaam te bewegen, maar ze herstellen of bereiden je lichaam niet specifiek voor op je doelmarathon. Dat betekent niet dat je ze moet negeren of niet moet doen - geef gewoon geen andere cross-trainingsactiviteiten of een van je runs op voor dit soort trainingen.

Cross-training kan je helpen om door een blessure of verveling heen te komen zonder je hele trainingsregime te verstoren - overdrijf het gewoon niet (meestal is twee cross-trainingssessies per week aan te raden). Gebruik het als een ander hulpmiddel in je trainingsarsenaal terwijl je naar je marathondoelen streeft.