De zaak voor een kortere opbouw van de marathon

Als u op zoek bent naar kandidaten voor het type hardlopers dat het zwaarst is getroffen door COVID-19-beperkingen, marathonlopers staan ​​waarschijnlijk bovenaan de lijst. Ten slotte, het is vrij eenvoudig om een ​​virtuele 5K of 10K te doen - of de mijl of de 800 te proberen op een circuit of een gemeten weg.

Maar een virtuele marathon? Zonder hulpposten en geen andere lopers om je gefocust te houden tijdens die lange, latere kilometers? Dat is een ander beest, geheel.

Wat betekent dat zodra de COVID-19-beperkingen voor wegraces beginnen te versoepelen, er zal een grote roep om marathons zijn.

Maar, wanneer een marathon eindelijk mogelijk wordt, dat roept weer een andere vraag op:hoe lang van tevoren moet je ervoor gaan trainen?

Als je kijkt naar boeken over marathonlopen, vindt u een groot aantal 14- tot 18-weekse trainingsprogramma's, waarvan sommige wel 26 weken aanhouden.

Toen ik in 2003 een trainingsboek aan het schrijven was met Alberto Salazar, bijvoorbeeld, we hebben een programma van 14 weken opgesteld. Luke Humphrey in zijn 2012 Hansons Marathon-methode op basis van zijn ervaring met het Hansons-Brooks Distance Project, beschrijft een programma van 18 weken. De nieuwste editie van Jack Daniels' Daniels hardloopformule heeft ook een programma van 18 weken, hoewel er varianten van zijn die tot 26 weken van tevoren beginnen - zes volle maanden.

Als je tegen de hoop in hoopt dat je ergens begin volgend voorjaar een marathon kunt lopen, dat is nogal deprimerend, omdat het betekent dat je misschien zo ver van tevoren moet beginnen met marathontraining dat je niet eens weet of de race een "go" zal zijn.

Als je redelijk fit en ervaren bent, en doen er goed aan om die conditie op peil te houden, echter, de realiteit is dat u misschien niet zoveel doorlooptijd nodig heeft.

"Ik ben nooit iemand geweest die 'definitieve' marathonopbouwplannen heeft voor de atleten waarmee ik werk, ”, zegt internationaal coach Peter Thompson, nu woonachtig in Eugene, Oregon. "Elk is een andere mix voor het individu [op basis van] waar ze zich bevinden in hun hardloopcarrière, Gezondheid, huidige conditie, enzovoort."

Casestudy's voor succes bij korte opbouw

Zelf dacht ik hier drie jaar geleden voor het eerst over na, toen een vrouw die ik coachte zich op de Olympische Trials richtte.

Ik had haar een aantal jaren gecoacht en wist dat ze de neiging had om snel te pieken, dus ik heb haar pas 12 weken voor de vlucht echt losgelaten. Zelfs dan, Ik had er bijna spijt van, want een maand voor de race, Ik merkte dat ik dacht "shit, ze is klaar.” De rest van de trainingscyclus werd een oefening om haar in topvorm te houden zonder haar te overbelasten. (Het is ons gelukt, en ze liep een 2:39:06, gemakkelijk haar doel van 2:40 verslaan.)

Destijds, Ik dacht dat zij het was.

Maar later, samen met haar teamgenoot, die ook naar de 2020 Trials ging, Ik merkte hetzelfde.

In haar geval we hadden gemerkt dat lange marathonopbouwen haar de neiging hadden om oververmoeid te raken. We hadden ze korter en korter gemaakt, maar toen we de Trials ingingen, besloten we ons het grootste deel van het jaar op de baanafstanden te concentreren en vervolgens over te schakelen naar de halve marathon. We gingen pas 10 weken voor het evenement echt naar de "marathon" -modus. Op het evenement in Atlanta liep ze de race van haar leven, niet alleen PRing op een zwaar parcours, maar versloeg haar startpositie met maar liefst 298 plaatsen.

Ik ben niet de enige coach die dit is opgevallen.

Rekening houden met trainingsleeftijd en ervaring

“Ik ben een groot fan van de korte opbouw (voor ervaren lopers), " zegt Ben Rosario, hoofdcoach van Hoka's Northern Arizona Elite-programma, waaronder Aliphine Tuliamuk, winnaar van de Olympische Marathon Trials 2020. “We hebben meestal een segment van 12 weken, " hij zegt.

"Ik ben het er helemaal mee eens, ” voegt online en elite-coach Greg McMillan toe, nu gevestigd in Mill Valley, Californië. “Mijn stelling is dat naarmate je meer en meer ervaring opdoet, je marathonspecifieke trainingsfase zou steeds korter moeten worden. Voor de profs die ik heb gecoacht, mijn doel was om ze alleen marathonspecifieke training te laten doen gedurende 8-12 weken.”

Niet dat dit betekent dat je zo snel van nul tot zestig kunt gaan - of van nul tot marathon. Evenmin kun je plotseling naar de marathon springen als je er weinig ervaring mee hebt.

Eugène, Oregon, coach Bob Williams verwoordt het graag in termen van de “trainingsleeftijd” van de atleet, waarmee hij bedoelt het aantal jaren dat je hebt getraind.

Als uw opleidingsleeftijd jong is, wat je chronologische leeftijd ook mag zijn, dan heb je meer tijd nodig om de ontberingen van een marathon op te bouwen, tenminste als je ermee wilt racen, in plaats van het gewoon af te maken - een groot deel van wat Rosario en McMillan bedoelen als ze verwijzen naar 'ervaren' hardlopers.

thompson, met wie Williams vaak samenwerkt, voegt eraan toe dat wat er echt toe doet, je "consistente" trainingsleeftijd is. “Veel lopers hebben getraind, zeggen, voor 12 jaar, " hij zegt, “maar gedurende een groot deel van die tijd hebben ze blessure na blessure gehad, of uitgebreide gezondheidsproblemen. Ze hebben dus niet dezelfde basis of capaciteit als een hardloper met een trainingsleeftijd van 12 jaar en die weinig of geen blessures of gezondheidsproblemen heeft gehad.”

Ook, korte build-ups gaan ervan uit dat je geen grote verschuivingen in de training hoeft te maken om je voor te bereiden op je race:in plaats daarvan, het enige wat u hoeft te doen is uw focus aan te passen aan het langere evenement. Mijn twee deelnemers aan de Olympische Trials liepen al alle kilometers die ze nodig hadden en waren comfortabel met lange runs tot 18 mijl. Ze hadden ook allebei minstens één halve marathon gelopen voordat ze de focus verlegden.

De gevarenzone vermijden

Sommige hardlopers hanteren zo'n kort specifiek trainingsschema vanwege duurzaamheidsproblemen. In mijn PR-jaren, Ik had een voorgeschiedenis van blessures die me ervan weerhielden om lange marathons op te bouwen. In plaats daarvan, Ik hield mezelf meestal in een "veilige" trainingszone, terwijl ik ervoor zorgde dat mijn lange runs lang genoeg waren om gemakkelijk de 20 tot 23 mijl te kunnen lopen die ik gebruikte voor mijn eigen marathonvoorbereiding.

McMillan is het daarmee eens. “Van Jack Daniels heb ik jaren geleden geleerd dat je niet wilt trainen in de ‘gevarenzone, ’ zoals hij het noemde, te lang:groot volume, grote trainingen voor te veel weken. Het is een recept voor blessures of mentale burn-out. Typisch, ervaren atleten maken lange runs en consistente kilometers, dus we voegen daar gewoon de racespecifieke training aan toe, niet helemaal opnieuw bouwen.”

Ook, hij merkt op, het verkorten van de marathonspecifieke trainingsfase zorgt voor meer tijd voor "voorbereidende training" die de marathonspecifieke trainingen effectiever zal maken, zodra ze beginnen.

Wat houdt een vooropleiding precies in? Dat zal van jou afhangen. Het kan krachtwerk zijn. Het kan aerobe conditionering zijn, via kortere races en tijdritten.

Dit schrijven, Ik ging terug naar mijn trainingslogboeken van mijn eigen PR-marathon, meer dan 35 jaar geleden, en was geïntrigeerd om te ontdekken dat tijdens of voorafgaand aan mijn (vrij korte) opbouw ernaar, Ik heb geprd op 5K, 8K, 10K en de halve marathon, en won een race van 5 mijl (zij het niet met een PR). Het punt is duidelijk:ik gebruikte mijn korte-race-fitness om in een marathon te springen die, zelf, een PR van 6 minuten.

"In de uiteindelijke analyse, Thompson zegt, “Een marathon rennen is gewoon een andere arena voor je hardlopen. Als je in de aanloop naar een marathon PR's loopt in races op kortere afstand, het is een zeer goede indicatie dat uw hardloopeconomie verbetert. Dat kan zich vertalen in een sprong voorwaarts in marathonprestaties.”

Dit is allemaal heel goed nieuws voor degenen die dromen van marathons terwijl ze wachten om uit het slop van COVID-19 te komen.

Blijf Fit, hou je basis hoog, loop lange runs binnen je comfortzone (maar niet zo lang dat ze je in elkaar slaan), en doe het soort snelheidswerk en virtueel racen (of tijdritten) dat je normaal zou doen in het laagseizoen tussen marathons.

Als je dit doet, je zou al 8-10 weken voor de volgende race-kans die de COVID-19-sweepstakes zouden kunnen opleveren, klaar moeten zijn om in marathontraining te springen.

McMillan vergelijkt het met wat middelbare schoolcoaches vaak tegenkomen aan het begin van het langlaufseizoen. “Als [lopers] een grote aerobe basis opbouwen met zomertraining, " hij zegt, “Je kunt hun wedstrijdspecifieke training uitstellen tot later in het seizoen (waardoor de kans op een tijdige piek in het kampioenschapsseizoen groter wordt en blessures afnemen). Meer voorbereidend werk resulteert meestal in beter racespecifiek werk. ”

Om nog maar te zwijgen van het feit dat als het werkt, als we dan weer normaal racen, u kunt misschien een marathon lopen met een opzegtermijn van slechts 2 tot 2½ maand.

Dat is veel minder dan zes maanden.

[De zaak voor een kortere opbouw van de marathon: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Marathon-Running/1002043157.html ]