Uw lange trainingsrun voor elke triatlonafstand bepalen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Ongeacht je raceafstand, er is waarschijnlijk ergens een lange termijn in je wekelijkse trainingsschema vastgelegd. Hoe lang je moet gaan, hangt grotendeels af van de afstand van je primaire race, en ook van wie je het vraagt.

Bij Ironman Lake Placid maakte Patrick Wheeler een enorme doorbraak op de 140,6 mijl lange afstand, waarbij hij zijn leeftijdsgroep won in zijn tweede Ironman en eindigde in 9:49:51. Hij sloot zijn geweldige dag af met een solide 3:10:29 marathon, de 13e snelste in het veld van 2.258 finishers. Zijn langste single run in training voor Lake Placid?

"Tweeënhalf uur", geeft Wheeler toe. "En dat is mijn langste aaneengesloten run van het jaar."

Als atleet en coach voor de in Boston gevestigde Quantitative Triathlon Training Systems, hanteren Wheeler en zijn collega's een unieke benadering van hardlooptraining, waarbij de langste duurloop van een atleet voor een Ironman op twee en een half uur wordt afgetopt, ongeacht zijn of haar haar vaardigheidsniveau.

“De meeste atleten die we coachen zijn tussen 2:10 en 2:15; sommige zijn slechts ongeveer twee uur, "zegt Wheeler. “Het is duidelijk dat hoe duurzamer een persoon is en hoe langer hij/zij ermee bezig is, hoe dichter hij bij de bovenkant van dat bereik komt, maar het belangrijkste doel is om iemand op een punt te krijgen waarop we voelen dat hij duurzaam genoeg om het geheel af te maken.”

In een poging om de kwaliteit van de lange hardloopdagen en het aantal blessures tot een minimum te beperken, leggen de coaches van QT2 Systems de nadruk op een enkele wekelijkse lange duurloop ten gunste van een niet-traditionele "gesplitste" lange duurloop die wordt gebruikt. gedurende de hele trainingscyclus. Voor meer ervaren atleten met een hoger volume betekent dat twee runs van 90 minuten op een bepaalde dag, waarbij de tweede run wordt voorafgegaan door een gemakkelijke fietstocht van 60 minuten. Wheeler zegt dat door de lange duurloop op te splitsen in kortere segmenten met een paar uur herstel ertussen, atleten beter in staat zijn om te oefenen met een goede vorm, en hun lichaam voorbereiden op de fysieke en voedingseisen van een evenement dat de hele dag duurt.

"Het is om die tweede run al in elkaar te slaan en jezelf fysiek en mentaal te dwingen om je te concentreren en in goede vorm te rennen", legt Wheeler uit. “Je gaat je niet zo slecht voelen als de laatste 10K in de Ironman, maar het komt aardig in de buurt. Het is ook bedoeld om je maag te dwingen om te wennen aan het opnemen van voedsel, het verteren van voedsel en in feite de hele dag sporten.”

Er is echter meer dan één manier om de finish te bereiken, zoals Will Kirousis en Jason Gootman van Tri-Hard Endurance Sports Coaching je zullen vertellen. Voor de Ironman sluit Kirousis de lange termijn voor zijn atleten af ​​op 20 mijl. Buiten dat, zegt hij, wegen de risico's zwaarder dan de beloningen.

"Dat is waar het breekpunt is", zegt Kirousis. "Ergens in dat bereik van 16 tot 20 mijl is voor de overgrote meerderheid van de mensen genoeg. Als je daar overheen gaat, vergroot je eigenlijk alleen maar de kans dat je gewond raakt. Maakt nog eens twee mijl je op dat moment echt een betere hardloper?”

In tegenstelling tot de QT2-filosofie van hardlooptraining gebaseerd op een enkele lange duurloop van maximaal twee en een half uur of gesplitste runs van in totaal maximaal drie uur, geven Kirousis en Gootman er de voorkeur aan om de lange runs van hun atleten toe te wijzen in kilometers in plaats van minuten , waarbij het vertrouwen wordt genoemd om een ​​percentage van de marathonafstand in training te kunnen afleggen als een sleutelfactor voor het succes van een atleet op de racedag.

"Er zijn mensen die zouden zeggen dat je niet langer dan 2:45 of drie uur moet gaan, ongeacht op welk niveau je zit", zegt Kirousis. “In de loop der jaren zijn we alleen overgestapt op kilometers maken omdat we ontdekten dat vooral voor nieuwere atleten, op tijd gaan ertoe kan leiden dat ze een lange duurloop doen die erg kort is, en in de loop van de race zouden ze kapot gaan. Zelfs als hun vermogen om brandstof te metaboliseren goed was, kon hun lichaam het beuken naarmate de race vorderde gewoon niet aan. Ze hadden niet de veerkracht om ermee om te gaan.”

Afstappen in afstand stelt een ander dilemma voor met betrekking tot de lengte van lange runs, aangezien veel atleten die trainen voor een Olympische afstand of een halve Ironman-evenement gemakkelijk de afstand kunnen afleggen. Maar alleen omdat je in je slaap zes mijl kunt rennen of in een willekeurig weekend 21 mijl kunt afleggen, zou je dat moeten doen? Nogmaals, het hangt af van wie je het vraagt.

Voor Wheeler en de atleten van QT2 verandert de lengte van de lange duur wanneer iemand in afstand naar beneden valt, maar de basisprincipes van training blijven hetzelfde. De nadruk ligt niet op het voltooien van een bepaald percentage van de race-afstand tijdens je langste duurloop in training, maar concentreert zich in plaats daarvan op de accumulatie van het totale hardloopvolume, waarbij de hoeveelheid afhankelijk is van het vermogen en de duurzaamheid van de atleet.

"Hetzelfde voor een halve Ironman - 90 minuten tot twee uur als de langste enkele run", zegt Wheeler. “Voor Olympische afstanden maximaal 75 tot 90 minuten. Het volume is verschillend, afhankelijk van de persoon, afhankelijk van hun volume toen ze bij ons kwamen en wat volgens ons een veilig niveau is om naar op te bouwen. Maar iedereen zal nog steeds de splitrun doen, omdat je op een splitrundag doorgaans iets verder rent dan je anders zou doen. Ik doe dit nu drie jaar zelf en heb het zien werken bij de atleten die ik coach. Ik ben een grote fan.”

Gootman is van mening dat wanneer een atleet zich voorbereidt op een evenement van 70,3 of een Olympische afstand, een atleet een groter percentage van de race-afstand in training kan en moet lopen. De fysieke eisen en het risico op blessures zijn niet zo groot in vergelijking met de Ironman, zegt hij, en wetende dat je de afstand kunt afleggen, geeft je vertrouwen op de racedag, ongeacht je vaardigheidsniveau.

"Als je naar beneden gaat [in raceafstand], beginnen de lange afstanden een groter percentage van de raceafstand te worden", legt Gootman uit. "Voor de halve Ironman zou ik zeggen dat 10 tot 14 [mijl] ongeveer mijn bereik is. Ik denk dat minder dan 10 voor een half ijzer en een persoon, fysiek of mentaal, zich gewoon niet voorbereid zal voelen. Zelfs de persoon die net wil eindigen, zal zich goed moeten voelen omdat hij dat kan."

Op de Olympische afstand zegt Gootman dat de lengte van de lange duurloop grotendeels afhangt van het vaardigheidsniveau van de atleet, aangezien de fysiologische eisen verschillen afhankelijk van hoe snel je rent. "Een atleet op hoog niveau zou zeker lange runs moeten doen die langer zijn dan de 10K", zegt hij. “Minder dan dat is gewoon niet genoeg stress om hun weerstand tegen vermoeidheid te ontwikkelen, omdat de aard van hun ras grotendeels anaëroob is. Voor iemand die zijn eerste Olympische finish wil halen, denk ik dat zes mijl de klus zal klaren."

Ongeacht de afstand van je race of de trainingsfilosofie die je kiest om te volgen, het overkoepelende antwoord op de kwestie van de langeafstandsafstand is dat deze ver genoeg moet zijn zodat je zeker weet dat je de afstand kunt afleggen, maar niet zo ver dat je bent niet in staat om de hele afstand te rijden op de racedag.

"We proberen de lange termijn op 35 procent van het totale wekelijkse runvolume te houden", zegt Wheeler. "Uiteindelijk betekent alle fitheid in de wereld niets als je met een blessure aan de start verschijnt."

[Uw lange trainingsrun voor elke triatlonafstand bepalen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053601.html ]