Gebruik Pilates om je bekkenbodemspieren te versterken

De bekkenbodemspieren vormen de basis voor de kern van het lichaam. Ze helpen allebei het bekken te stabiliseren en ondersteunen de organen van de onderbuikholte, zoals de blaas en de baarmoeder.

De bekkenbodemspieren en de diepe spieren van de rug en buik vormen de groep spieren die we gebruiken als we ons concentreren op het ontwikkelen van kernkracht, zoals we bij Pilates doen. Het woord krachtpatser verwijst zowel naar deze groep spieren als naar de buikspieren en bilspieren.

Risico's van bekkenbodemzwakte

Je kunt de bekkenbodemspieren zien als een web van onderling verbonden spieren, pezen, en ligamenten die een ondersteunende hangmat vormen aan de basis van de bekkenkom. Een van deze spieren, de Pubococcygeus, ook bekend als de PC- of PCG-spier, gaat rond de openingen voor de urethra, vagina, en anus.

Wanneer de bekkenbodemspieren zwak of beschadigd zijn, de ondersteuning van deze organen en de integriteit van deze openingen kan worden aangetast.

U besteedt misschien geen aandacht aan uw bekkenbodem totdat er iets misgaat. Bevalling, genetische factoren, chronisch hoesten, veroudering, en inactiviteit behoren tot de meest voorkomende oorzaken van verzwakte of beschadigde bekkenbodemspieren.

Eenmaal verzwakt, de bekkenbodem kan leiden tot problemen zoals incontinentie, verminderd seksueel genot, en in ernstige gevallen een verzakking van de organen in de bekkenspieren, bekend als verzakking.

Enkele minder dramatische effecten van een verminderde bekkenbodem zijn de structurele onevenwichtigheden die leiden tot buik- en rugpijn. Wanneer asymmetrieën in het lichaam optreden, compensatiepatronen kunnen ontstaan, wat leidt tot slechte biomechanica, ontsteking, en blessure.

Voor zowel mannen als vrouwen, het onderhouden en versterken van de bekkenbodem is van levensbelang. De go-to-oefening heet Kegels, zo genoemd naar de uitvinder Dr. Kegel. Lees verder om te leren hoe u deze gerichte zet kunt uitvoeren.

Hoe bekkenkantelen te doen voor rugpijn?

Oefeningen die de bekkenbodemspieren versterken

Kegels zijn heel specifiek voor de bekkenbodem. Hier is hoe ze te doen:

1. Knijp in de bekkenbodemspieren alsof u de urinestroom wilt stoppen wanneer u naar de badkamer gaat.
2. Houd de pose 10 seconden vast
3. Ontspan en herhaal 10-20 keer per dag.

Gebruik het stoppen van de urinestroom een ​​paar keer om de spieren te vinden die u nodig heeft, maar gebruik het niet als een manier om Kegels in het algemeen te oefenen, omdat het constant stoppen van de urinestroom kan verzwakken, in plaats van te versterken, de bekkenbodem.

Kegels zijn het meest bekend voor het helpen van vrouwen om de spiertonus te herstellen na de zwangerschap, maar ze zijn geschikt voor iedereen. Kegels kunnen ook de seksuele functie optimaliseren.

Pilates is ook een uitstekende oefening om de bekkenbodem te versterken. bij Pilates, de bekkenbodemspieren worden gebruikt als natuurlijke spierondersteuning voor beweging. Dit is een stevige en aanhoudende aanspanning van de spieren waarbij men de bekkenbodem naar binnen en naar boven trekt als onderdeel van oefeningen waarbij buikspieren en andere spieren betrokken zijn.

De mate van betrokkenheid die u gebruikt, moet in evenwicht zijn met de hoeveelheid inspanning die u nodig heeft om de Pilates-oefening die u doet uit te voeren. Knieplooien, bijvoorbeeld, vereist misschien maar de geringste activering, terwijl een intensieve oefening zoals de honderd veel meer van de bekkenbodem en buikspieren zal vragen.

Leer de Pilates Honderd in slechts 6 stappen

Bekkenbodemspieren vinden

Het addertje onder het gras is dat de bekkenbodemspieren moeilijk te voelen zijn tijdens het sporten of bewegen in het dagelijks leven. "Betrek de bekkenbodem" is een veelvoorkomend cue in Pilates-instructie, maar veel studenten weten niet hoe ze dat voor elkaar moeten krijgen.

Mijn favoriete afbeelding om de bekkenbodemspieren bij een oefening te krijgen, is te denken aan het samenbrengen en omhoog brengen van de zitbotten. Een ander voorbeeld van een beeld is om te denken aan het omhoog trekken van een fontein van energie vanuit de basis van de bekkenkom - omhoog door het midden van het lichaam en uit de bovenkant van het hoofd.

Dit beeld helpt om de in- en opwaartse bewegingen te verbinden met de andere kernspieren en het bewustzijn van de middellijn van het lichaam te vergroten.

Je vraagt ​​je misschien af ​​of er een bepaalde Pilates-oefening alleen voor de bekkenbodemspieren is. Het antwoord is, niet echt. U wilt uw bekkenbodemspieren versterken door ze te gebruiken om uw uitlijning en beweging tijdens uw training te ondersteunen.

Om je bekkenbodemspieren te vinden met Kegel-oefeningen (gebruik de truc om de urinestroom te stoppen als je het nodig hebt), pas dat begrip vervolgens toe om uw bekkenbodem te betrekken bij uw Pilates-oefeningen.

Het beste Pilates-trainingsschema voor jou

[Gebruik Pilates om je bekkenbodemspieren te versterken: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Pilates/1002037851.html ]